[spoz]

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Ich steigere die Gewichte nach jedem Satz
Montags:
Flachbankdrücken Langhantel: 10,8,6 Reps
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 12,10,8
Flachbankdrücken Kurzhantel: 12,10,8
(Supersatz
Überzüge: 12,10,8
Dips für Brust bis zum absoluten Versagen
Supersatz Ende)
Fliegende mit Kurzhantel im Dropset:8,12,15,20

SZ-Curls: 12,10,8
Hammer-Curls: 12,10,8
21er 3sätze

Mittwochs:
Frontdrücken: 15,12,10
Nackendrücken: 12,10,8
Seitheben: 15,12,10,8
Frontheben: 12,10,8

Kickbacks: 12,10,8
Frenchpress: 12,10,8
Enges Bankdrücken: 12,10,8

Kinnziehen: 12,10,8
Shrugs vorne: 12,10,8
Shrugs hinten; 12,10,8


Freitags:
Rudern vorgebeugt: 12,10,8,6
Rudern vorgebeugt untergriff: 12,10,8,6
Enges latziehen mit sz vorgebeugt: 10,8,6
Rudern einarmig Flachbank: 12,10,8,6
Kreuzheben: 10,8,6

Seitheben vorgebeugt: 12,10,8
Butterfly Reverse Kurzhanteln vorgebeugt: 15,12,10


An Trainingsfreien Tagen gehe ich nach dem Aufstehen direkt für 10min auf den Crosstrainer und mach danach 3sets mit 4übungen für den Bauch


Derzeit nehme ich morgens 30gMehrkomponentprotein manchmal gemischt mit Haferflocken
Vorm training 30g Whey Protein mit Kreatin und evlt Haferflocken sowie Carnitin und einem Booster
Nach dem Training 30g Whey Protein mit Kreatin und Haferflocken
Vorm schlafen 30g Mehrkomponentprotein mit 3g Kreatin