[abella]

Hallo Leute,

ich hab jetzt in verschiedensten BB-Foren, Shops, bei McFit etc. rumgefragt, aber bin noch zu keinem ordentlichem Ergebnis gekommen.
Ich möchte wissen, wieviel Sätze und Wiederholungen nun eigentlich wirklich erforderlich für einen optimalen Muskelwachstum benötigt werden.

Derzeit trainiere ich mit 3 Sätzen (12/10/8 ).

Wie trainiert ihr? Welche Erfahrungen habt ihr bereits gemacht?

[__SANJA]

Das ist Kontrovers, manche trainieren 5x5 und andere variieren je nach Komplexität der Übung.

Es gibt kein richtig oder falsch, wechsel alle paar Monate und guck wo du dich am wohlsten fühlst, was dir am meisten zusagt.

[Schnickers4me]

wobei man sagen muß, dass 5x5 bei entsprechend hohem Gewicht auf Dauer sehr an den Nerven zerrt, aber für kurze Zeit und um die Muskulatur mal richtig auszupowern sicherlich in Ordnung. Ansonsten und auf Dauer halte ich 3x10 am geeignetsten (ggf. noch 1 Aufwärmsatz mit 15-20 WH dazu)

[Amfortas710]

Das ist so ne Frage mit 3 Leute fragen und 5 Antworten bekommen.

Ich habs damals gelernt mit 3 Sätze mit 8-12Wiederholungen und habe immer gute Erfahrung damit gemacht. Wichtig ist halt das das Gewicht auch stimmt, mehr als die 8-12Wiederholungen solltest du nicht schaffen.

[THEATA]

ich mach immer 3x 15 stück ist das zu viel

[keks3000]

Die Abwechslung machts. Wie schon gesagt wurde gibt es bei der Frage kein eindeutiges Richtig und Falsch. Aber grundsätzlich kann man sagen, dass wenige Wiederholungen eher die Maximalkraft und das Volumen fördern - sozusagen die Sprintfähigkeit der Muskeln. Mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht sorgen eher für eine Ausdauernde Kraftleistung.

Am Besten ist es deshalb beides zu machen und alle paar Wochen Gewicht und Wiederholungszahl zu variieren.

Das Wichtigste ist aber den Muskel zu ermüden und an die Grenzen zu bringen. Und um dabei nicht die Sehnen und Gelenke zu überlasten ist eine langsame und saubere Ausführung extrem wichtig (eine Wiederholung sollte insgesamt 5 Sekunden dauern). Wenn man sich daran hält, dann braucht man mit relativ wenig Gewicht auch nur relativ wenige Wiederholungen bis der Muskel anfängt zu brennen.

[Die_Hanswurst]

also ich empfehle dir im bereich 12-6 zu bleiben. das ist der bereich wo das volumen am meisten gefördert wird alles drunter geht auf die kraft und drüber auf die ausdauer grob gesagt. wie keks3000 schon sagt du musst wirklich das letzte rausholen. ich empfehle dir auch die übungen richtig und langsam auszuführen. das gewicht ist zweitrangig! die idioten wo mit den gewichten rumwerfen oder bizepscurls machen und rumschwingen als ob sie in der disco wären ist vollkommen falsch. mach lieber wenig gewicht dafür langsam und richtig so merkst den muskel auch

[acid07]

der T.U.T ist entscheident ob maximalkraft oder ausdauer bzw. hypertrophie.
also z.b 4/2/4 oder 4/4 heißt 4sec anheben 2sec. halten und 4sec. runtergehen dann wiederholen, diese zeit mal wiederholungen = der ges. T.U.T und der sollte bei wachstum zwischen 40-120sec. liegen

bei einem so langsamen T.U.T reicht auch 1 satz (für erfahrene) mit 1nem aufwärmsatz.
versuch dabei mal etwas zu variieren z.b. 3/4 bei isos und 3/1/4 bei mehrgelenksübungen.
mit der wh. zahl stimmt 8-12 grundsätzlich gibt aber ausnahmen wie bauch, schulter und waden da mache ich persönlich lieber mehr wh´s so bei 12-20.
nach spätestens 3 monaten würde ich wechseln (oder wenn 2wochen kein erfolg erzielt wird)!

intensitätstechniken würde ich nur ab und an anwenden nicht immer (z.b. abfälschen, hilfe durch trainingspartner usw.).

viel spaß beim testen du selbst wirst dann ganz gut beurteillen können was am besten für dich ist und nicht dein fitnesstrainer.

[abella]

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten.

Ich denke, ich bleibe erstmal bei den 8-12 Wiederholungen, bin noch nicht so erfahren.
Klingt aber auf jeden Fall interessant, dass sogar ein Satz reicht, wenn man diese Technik mit 4/2/4 anwendet. : )


Hoffe mal, dass dieser Thread auch anderen weiterhilft.

[acid07]

jo der reicht auch google mal heavy duty von mike menzer und volumentraining da wirste rießen unterschiede sehen.
mit hd biste wenn du willst mit einer te unter 45 min fertig (aber anstrengend und kann zu schwindelgefühlen bis hin zum kotzen gehen^^ [nicht bei jedem]).
danke drücken tut auch nicht weh
recht hatte hier eigentlich jeder poster!

[abella]

Naja kotzen ist nicht ganz so mein Ding, aber werd das ma im Sommer ausprobieren. ^^

[yetudwa]

Also ich habe diese Heavy Duty Bücher von Mike Menzer .
Es funktioniert, ist aber wirklich mörderisch und die wenigsten halten das konsequent durch.
Auch die Pausentage sind sehr wichtig.
Andererseits habe ich auch mal eine Zeit lang das Superkniebeugenprogramm ausprobiert, da nimmst du das Gewicht mit dem du normal 10 Wiederholungen schaffst und machst damit 20 Kniebeugen. ( geht komischerweise wirklich )
Davon drei Sätze.....das ist absolut mörderisch, aber man baut extrem viel Masse auf.

Was sehr viele jugendliche Sportler (damals natürlich auch ich ) oft verdrängen weil man so geil aufs Training ist :
Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern hinterher.
Wenn du wirklich Masse aufbauen willst solltest du primär an den Pausen arbeiten.
Auch wenn es sich komisch anfühlt, teste ruhig mal aus ob du mit einer Woche Pause zwischen den Trainings ( pro Muskelgruppe ) nicht sehr viel bessere Ergebnisse erzielst als mit 2-3 Tagen.

[acid07]

Auch wenn es sich komisch anfühlt, teste ruhig mal aus ob du mit einer Woche Pause zwischen den Trainings ( pro Muskelgruppe ) nicht sehr viel bessere Ergebnisse erzielst als mit 2-3 Tagen.

Da wird das Austesten für dich etwas lange dauern weil die muskelgruppen unterschiedliche pausenlängen gutheissen...
...wird aber auch bei jedem anders sein, ich finde das z.B. Brust eine längere Pause verdrägt als die Schulter und wenn man die am selben Trainingstag hat wirds echt blöd unterschiedliche Pausenlängen zu verfolgen (also für hobby bbler kann man das dann auch wenn Brust z.B. am besten mit 6 Tagen und Schulter mit 4 Tagen auskommt einfach 5 Tage Pause nehmen).

Das ist nur meine meinung hoffe das es so Richtig ist.
Könnte das sonst noch jemand gutheissen?

[abella]

Ich trainier halt mit nem 3-er Split, hab also pro Muskelgruppe eine Woche Pause, bin auch soweit mit meinen Fortschritten zufrieden.

Muss dann aber wahrscheinlich jeder für sich festlegen, wie lange er eine Pause macht. Ich find' man sollte lieber einen Tag mehr Pause machen, als ein Übertraining zu riskieren. ^^

[Amfortas710]

Ganz genau und vergess die Motivation nicht: wenn die Pausen bei mir ein wenig länger sind freu ich mich umso mehr darauf und bin dann hochmotiviert dabei

[FießerFettsack]

Zitat von silberruecken1000

sorry, aber um an ein übertraining zu kommen, mußt du dermaßen hart trainieren, dass das die wenigsten auch nur ansatzweise schaffen.....lieber ein tag mehr pause klingt eher nach faulheit....

der muskelgruppe selbst reichen zur regeneration 24 h, bei großen muskelgruppen, die richtig hart trainiert wurden langen 48h.....

Hört man immer wieder verschiedenes...
Hab auch oft gehört es reichen 24-48h
andere sagen dass wenn man bis Muskelversagen geht man mind. 5-7 Tage Pause braucht für diesen Muskel.

Ich trainier auch jeden Muskel nur 1x / Woche

[schneemann123]

Ich trainier jetzt schon länger (3 jahre?) und kann aus eigener Erfahrung zumindest sagen dass mehrere wiederholung dafür weniger gewicht und vielleicht weniger sätze 1. Entspannter sind, 2. du nicht so schnell muskelkater bekommst (Jaa auch nach langem training ist muskelkater nicht ausgeschlossen, zumindest wenn man sich weiter steigern will also auch wirklich pumpt) 3. kannst du auf diese weise alleine besser trainieren als mit mehr gewicht, weniger wiederholungen usw.

zB. Bankdrücken. 60kg schaff ich alleine ohne mir soweit Sorgen zu machen. 80-90kg würd ich allein nicht angehen, da hab ich lieber jemanden dabei der dann mit 2 Fingern bzw ner Hand hilft hochzudrücken wenn ich nicht mehr richtig kann.

Dazu noch wie man sagt ; Viel gewicht & Schnelleres training für Masse . Langsam und weniger gewicht für Definierung. Was ich aber jetzt nicht bestätigen kann, da ich nicht 1x das ausprobiert hab, gewartet bis alles abgebaut und 1x auf die andere variante trainiert hab ^^.

Für den Start versuch einfach 3x 15 wiederholungen. Das Gewicht passt du an. Nach ner Zeit gehst du dann soweit dass du dich pro Satz um 5kg steigerst. (bsp. 1x Satz 20 kg , 2x satz 25 kg , 3x satz 30kg - nur ein beispiel, gerät und gewicht ist selbst auszusuchen)

[FießerFettsack]

Zitat von silberruecken1000

5-7 tage ist absoluter unsinn.....

Deine Aussage, andere Profi's behaupten was anderes.
Das ist ja gerade das Problem...

[__SANJA]

Hallo Schneemann!

Zitat von schneemann123

1. Entspannter sind

das training ist nicht zum entspannen da!

zB. Bankdrücken. 60kg schaff ich alleine ohne mir soweit Sorgen zu machen. 80-90kg würd ich allein nicht angehen, da hab ich lieber jemanden dabei der dann mit 2 Fingern bzw ner Hand hilft hochzudrücken wenn ich nicht mehr richtig kann.

allein hier solltest du doch schon sehen das irgendwas falsch läuft. 60kg nach 3 jahren ist kein gutes ergebnis.

Langsam und weniger gewicht für Definierung.

man definiert nicht durch wiederholungen! ein weit verbreiteter irrglaube.
wenig wiederholungen = maximalkraft, viele wdh = kraftausdauer


gruß

[keks3000]

Das Wichtigste ist, dass man lernt auf seinen Körper zu hören.


Jeder ist anders, daher gibt es manche die sich schneller erholen und andere bei denen es länger dauert.

Wenn ich im Training bin reichen mir auch 2-3 Tage um wieder absolut regeneriert zu sein. Bei normaler Intensität (nicht bis Muskelversagen) reichen 24h auch. Aber schon wenn ich 2-3 Wochen Pause mache, hab ich nach einem intensiven Training Muskelkater und muss ein paar Tage länger warten.

Extrem war einmal das Erlebnis, als ich völlig untrainiert Wakeboarden war. Da ich gut Snowboarden kann, hat es sofort geklappt, aber meine Unterarme waren es offensichtlich nicht gewöhnt. Denn nach 3 Stunden Wakeboarden hatte ich am nächsten Tag Schmerzen in den Unterarmen die erst nach 3 Wochen komplett weg waren. Das war der krasseste Muskelkater, den ich je erlebt habe.

[schneemann123]

Zitat von __SANJA

das training ist nicht zum entspannen da!

Natürlich nicht. Aber jedes mal voll pumpen ist auch nicht gut. Von daher ein "entspannter" trainingstag mal ganz angenehm.

Zitat von __SANJA

allein hier solltest du doch schon sehen das irgendwas falsch läuft. 60kg nach 3 jahren ist kein gutes ergebnis.

Naja ich musste von 0 anfangen, was heißen soll ich war früher ein Strich in der Landschaft ^^.
Ich bin so ganz zufrieden, und wollte mich nicht mehr sehr viel steigern. Reicht im moment vollkommen aus. Ich geh auch nicht auf Max. Kraft sondern auf Ausdauer, da ich auch Kickboxen gehe.

Zitat von __SANJA

man definiert nicht durch wiederholungen! ein weit verbreiteter irrglaube.
wenig wiederholungen = maximalkraft, viele wdh = kraftausdauer

Hab doch geschrieben dass ich das nicht bestätigen kann ^^

[FießerFettsack]

Definition und Masse sind Ernährungssache.

"Wenn ich im Training bin reichen mir auch 2-3 Tage um wieder absolut regeneriert zu sein. Bei normaler Intensität (nicht bis Muskelversagen) reichen 24h auch. Aber schon wenn ich 2-3 Wochen Pause mache, hab ich nach einem intensiven Training Muskelkater und muss ein paar Tage länger warten. "

Ich hab jedesmal Muskelkater, muss ich mir jetzt sorgen machen?

[acid07]

der muskelgruppe selbst reichen zur regeneration 24 h, bei großen muskelgruppen, die richtig hart trainiert wurden langen 48h.....

Ja toll und wenn ich z.B . 30std. für Regeneration brauche kann ich dannach aber nicht Trainieren weil nach der Regeneration kommt das Wachstum immernoch...
Die Muskeln schaffen einen Ausgleich (Regeneration) um dann weiterzuwachsen.

Weil bei 24h Regeneration, nach deinem beispiel, würde heißen mit einem 2er Split , jeden Tag zu Trainieren was bereits ÜBERTRAINING ist!

[FießerFettsack]

Zitat von silberruecken1000

wer muskeln aufbauen will muß immer vollgas geben, ein entspannter trainingstag ist ein vergeudeter, dann kannst du dich ebenso aufs sofa setzen.....

selbst von 0 angefangen ist 60kg nach 3 jahren nichts.....ich gehe jetzt auch davon aus, dass du noch keine 60 bist sondern eher jung, und gerade da entwickelt man sich bei richtigem training und ernährung schnell.....

andererseits sehe ich bei uns im studio sehr viele, die ebenso denken und auch nach nem jahr keine große sichtbare steigerung aufweisen.....hauptsache nicht anstrengen und am besten nicht schwitzen, denn das ist böse....

Jap, stimm ich zu...

Entspannter Trainingstag ist mist, als ich mich angemeldet habe hab ich sofort mit den Profi's geredet und die haben mir schon damals immer gesagt "Wenn du dich selbst verarschen willst kannste gleich daheim bleiben"

Ich hab mehr Respekt vor jemandem der 60 Kilo drückt und dabei rot anläuft und fast stirbt als vor einem der es halt mal nimmt und 12x drückt ohne Anstrengung...
60 Kilo nach 3 jahren ist aber echt nicht so...
Ich hab am Anfang nie Bankdrücken trainiert die ersten paar Monate halt.. aber als ich mit Bankdrücken angefangen habe hab ich mich von 50 auf 70 gesteigert in.... 2-3 Monaten?
Und wenn nixmehr geht kann man mit Supplements bisschen nachhelfen. (Ist aber kein Ersatz für gescheite Ernährung und hartes Training, und auch kein Wundermittel!)

[acid07]

Ich hab mehr Respekt vor jemandem der 60 Kilo drückt und dabei rot anläuft und fast stirbt als vor einem der es halt mal nimmt und 12x drückt ohne Anstrengung...

Finde ich auch! Wenn man entspannen möchte ist nach 12-16 Wochen Training eine woche pause zu empfehlen dannach gehts im Training wieder besser weiter (passt perfekt mit einer Trainingsplanänderung zusammen nach der Pause)

Und 60Kilo sind nicht gleich 60Kilo.
Es macht nicht nur einen unterschied wieviele Wiederholungen man macht, sondern auch wie schnell, und ob man schummelt, von daher können 60Kg genauso anstrengend werden wie 70Kg, oder gar mehr bei einem besseren ergebnis.

[schneemann123]

Zitat von silberruecken1000

wer muskeln aufbauen will muß immer vollgas geben, ein entspannter trainingstag ist ein vergeudeter, dann kannst du dich ebenso aufs sofa setzen.....

selbst von 0 angefangen ist 60kg nach 3 jahren nichts.....ich gehe jetzt auch davon aus, dass du noch keine 60 bist sondern eher jung, und gerade da entwickelt man sich bei richtigem training und ernährung schnell.....

andererseits sehe ich bei uns im studio sehr viele, die ebenso denken und auch nach nem jahr keine große sichtbare steigerung aufweisen.....hauptsache nicht anstrengen und am besten nicht schwitzen, denn das ist böse....

Jaja natürlich. Als ich angefangen habe, hab ich logischer Weise auch gepumpt. Jetzt finde ich aber, dass ich von der Muskelmasse her, genug hab und will "nur noch" Fett abbauen und Ausdauer trainieren. Da reichen mir die 60 Kg . Und entspannter ist vielleicht ein falsches Wort, aber ich denke die meisten sollten es eigentlich schon verstehen was ich damit sagen will.
Blöd bin ich ja nicht, ich weiß wie ich mich steigern kann ^^.
Aber liegt halt daran dass ich sowieso Sport treibe (kickboxen) und dafür ne Menge Ausdauer brauche (Sowohl puste in den Lunge als auch in den Muskeln)

[schneemann123]

Hab ich doch noch im selben Satz gesagt^^.
Zudem hab ich auch gesagt dass mit das so reicht, ich brauch/will mich nicht mehr wirklich steigern im Moment, wieso sollte ich also noch weiter gehen?

[xcirclepitx]

3x12 sind in Ordnung. Als leicht fortgeschrittener reicht ein 3er Split, der so Aussehen könnte:

Montags: Beine/Schultern - Bauch
Mittwochs: Brust/Trizeps - Bauch
Freitags: Rücken Bizeps - Bauch.

Beim Bankdrücken wird neben der Brust auch der Trizeps beansprucht, drum würd ich das am selben Tag Trainieren. Manche machen da aber auch Bizeps. Find ich aber nicht so sinnig.

Ansonsten sind die Beine eine recht große Muskelgruppe, die ich nie mit Brust, Bizeps zusammentrainieren würde.

Lustig finde ich hier Threads, wo irgendwelche 15j n Sixpack haben wollen, und dies meinen durch 100 Sit Up zu kriegen, statt ihren KFA zu senken

Crunches, "Radfahren", und "Beine anheben", kann man alles an einem Tag machen. Man muss keine einzelnen Bauchübungen auf mehrere Tage verteilen. Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern am Tag der Regeneration. Also jeden Tag mit Kurzhantel zu hause rumschwingen, ist also auch nicht so der Bringer.

60 Kg Bankdrücken? Mehr Schaff ich auch nicht. Vorher aber auch nur ein Strich in der Landschaft gewesen und recht dünne Handgelenke. ^^ Ausserdem kommts ja an wieviele Wiederholungen, Sätze, Pausenzeiten und Folgeübungen.

Ich find eher die Ernährung schwierig, als die Übungen ansich. Sich jeden Tag ne Packung Magerquark reinzupfeifen (statt teuren EiweissShake) und Whey-Shake nach dem Training schaff ich ja noch.

Aber alle 2-3 std gute/komplexe/langkettige Kohlenhydrate zu sich zuführen ist schon schwierig.

Ausserdem kommt es auf die Genetik an: ein CM Punk ist trainiert, aber nicht so eine Kante wie Cena, der ist nicht so eine Kante wie Triple H. Anderson Silva und GSP sind auch Topfit aber gehen auch nicht wirklich in die Breite. Usw usf, manche haben halt bessere Veranlagungen.

Auf jeden Fall gleicht bissle Training das Gammeln vorm Pc aus. Ich hab bspw kaum noch Rückschmerzen.

Joa, bissle ausgeufert, aber mal meine 2 Cents zum Thema

[abella]

Erzielt man also was Bizeps und Trizeps angeht, schnellere Ergebnisse wenn man diese 2 Muskelgruppen nicht mit den Übungen kombiniert, die sowieso schon die beiden Muskelgruppen beansprucht? Das würde evtl. auch erklären wieso mein Trizeps so langsam wächst. Trainier nämlich zurzeit Brust/Trizeps.

[xcirclepitx]

Im Inet mal rumrecherchiert,

Also ich bin mit Brust/Bizeps schlecht zurecht gekommen. Weil: Montag Brust/Bizeps, Mi Beine/Schultern Fr Rücken/Trizeps => Der Trizeps wurde 3x beansprucht. Hab immer gemeint, die Arme müssen wachsen, darum 2x die Woche mindestens belasten. Hat sich als totaler Reinfall rausgestellt. Komme mit dem klassischem Brust/Trizeps usw. wesentlich besser zurecht. Und kürzer ist es zudem auch noch. Nach dem Brusttraining mach ich noch eine, höchstens zwei, Trizepsübungen. Das reicht mir vollkommen aus. Bin mit den Ergebnissen auch zufrieden momentan.

Die Meinungen gehn da doch recht auseinander.

ich habe früher auch bizeps und brust zusammen trainiert und war damit zufrieden.

seit ich wieder brust und trizeps trainier klappt es noch besser.

Muss wohl jeder für sich entscheiden. Bizeps "soll" man eigentlich mit Rücken zusammen, weil bei den rückenübungen mit rudern ja auch immer ein wenig der Bizeps mit beansprucht wird.

Wenn du aber am einen Tag Brust Bizeps machst, dann musst du mindestens noch zwei Tage warten bis du Trizeps trainieren kannst.

Also eher unlogisch, ausser man will sich selber hindern!

[ecstasy69]

Zitat von abella

Erzielt man also was Bizeps und Trizeps angeht, schnellere Ergebnisse wenn man diese 2 Muskelgruppen nicht mit den Übungen kombiniert, die sowieso schon die beiden Muskelgruppen beansprucht? Das würde evtl. auch erklären wieso mein Trizeps so langsam wächst. Trainier nämlich zurzeit Brust/Trizeps.

Was verstehst du unter "Langsam wachsen". Sowas brauch halt nun mal seine Zeit, nach 3-4 Monaten darf man keine Wunder erwarten. Trainierst du schon länger und machst keine Fortschritte mal über die Technik bzw. eine Übungsabwandlung/Gewichtserhöhung nachdenken. Generell würde ich komplementär trainieren. Ich mache es zur Zeit selbst nicht, aber merke bei Dips (für den Trizeps in meinem Fall gedacht), dass die Brust immer mitspielt. Erfolge habe ich trotzdem sichtbar und messbar erzielt. Werde in nächster Zeit dort auch mal umstellen.

[yetudwa]

Der Thread ist zwar älter, aber Sport treibt man ja idealerweise lebenslang.
Ich habe mir letzten Jahr den Luxus gegönnt und mir einen Personal Trainer geleistet.
Ich gehe einmal pro Woche zu ihm und wir machen jedes mal was völlig anderes.
Kraftausdauer, Gewichte, Kettlbells, dann wieder nur das eigene Körpergewicht...und jedes mal bis ans Limit ( würde ich allein nicht schaffen )
Gefällt mir deutlich besser als dieses schematische Pumpen das ich jahrelang betrieben habe.
Wirkt auch besser und vor allem merke ich, das ich da Kraft aufbaue die mir im täglichen Leben tatsächlich hilft wenn ich was schleppen muss zum Beispiel.
Wir arbeiten die relevanten Muskelgruppen also an einem Tag durch und das reicht für die Woche völlig aus.
Ansonsten Radfahren und Schwimmen.

[mikesch86]

es kann sich leider nicht jeder einen pt leisten und die trainer im gym sind meistens nicht sonderlich kompetent... hab ich so gemerkt, ausnahmen bestätigen aber die regel

[pheaslea]

es kann sich leider nicht jeder einen pt leisten

das ist auch in den meisten fällen genauso sinnvoll, wie einem julian zietlow oder detlef soost 200€ für ihre wunderprogramme in den rachen zu werfen.
etwas eigeninitiative und wirkliche ambitionen und schon macht das einen pt überflüssig.
mal davon abgesehen, sind sie oft auch nicht besser als der 08/15 mcfit-trainier...kosten nur mehr und hören sich wichtiger an.

[spoz]

Muss jeder für sich selbst herausfinden, ich mag 3-4 sätze mit gewichtssteigerung im radius von 12-6 wiederholungen am meißten, mache das aber nur max 8 wochen und dann maximalkraft also 4s 4-6reps
Ab und an mach ich aber auch mal einen tag nur HIT oder volumen training