Stay Hungry – Begeister dich!
"Ob DU glaubst DU schaffst es oder
DU schaffst es nicht,
DU hast immer recht!"
-Henry Ford-
Verändere deine Glaubenssätze!
Vielleicht hast du schon alles versucht, um endlich abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach mal deine Top Form zu erlangen!? Du hast schon jede Diät zumindest angefangen, bist wenigstens über einige Wochen täglich ins Fitnessstudio gerannt und selbst dein individueller Mc Fit Trainingsplan konnte die gewünschten Ergebnisse nicht erzielen?!
Das Problem bei der Sache ist, dass diese ganzen negativen Erfahrungen irgendwann deine Gedanken bestimmen und schließlich zu Glaubenssätze mutieren, wie z.B.: " ich hab schon so Vieles versucht, das klappt eh nicht!" oder " wenn nicht einmal ein Trainer mich weiterbringen konnte, dann schafft das niemand!"
Aber wie im obigen Zitat angedeutet, bist DU es, der an den Erfolg glauben muss und nur DU, der eine Veränderung erreichen kann!
Es wird kein Alien auf die Erde kommen, dir eine Wunderpille geben und schwups bist du Brad Pitt oder Taylor Lautner!
Gib niemanden anderen die Schuld für deine Miesere, denn gibst du Verantwortung ab, gibst du gleichzeitig auch Macht ab! Und hey, ganz im ernst, wer steht nicht auf Macht? Ich schon, und darum übernehme ich auch vollste Verantwortung für mein Handeln, denn:
"Man ist erst dann ein Versager,
wenn man beginnt anderen
die Schuld zu geben!"
- John Wooden -
Denke immer daran, es ist nie zu spät Verantwortung zu übernehmen, seine Glaubenssätze zu eliminieren und neue Glaubenssätze an deren Stelle rücken zu lassen! Diese Verhaltensänderung ist zwingend notwendig, denn wie Abraham Lincoln so treffend feststellte:
"Wenn DU denkst wie du immer gedacht hast
und handelst wie DU immer gehandelt hast,
wirst DU erreichen, was DU immer erreicht hast!"
Frage dich einmal selbst: "Habe ich die bisherigen Diäten und Sportprogramme wirklich eins zu eins umgesetzt und über einen Zeitraum von mehreren Wochen konsequent eingehalten? Bin ich vielleicht doch über kurz oder lang wieder in alte Gewohnheitsmuster zurückgefallen? Vielleicht weil du die Geburtstagstorte wenigstens probieren wolltest oder die Tüte Chips vor dem Fernseher so crunchy aussah?"
Manfred S. einem meiner Klienten, den nach Jahren des Trainings folgenden destruktiven Glaubenssatz zu erdrücken schien: "Ich werde nie einen tollen Körper aufbauen, egal wie hart ich trainiere und wie sehr ich mich an meine Diät halte, Punkt!" Diese Meinung hatte er und sie war so tief in ihm verankert, dass jedes Programm, jeder Ernährungsplan und jede Trainingsvorgabe innerhalb weniger Tage über Bord geworfen wurden und er wieder der „Alte“!
Er änderte seine Glaubenssätze und nur 10 Wochen später zeigte er es allen!
Oder Jakob M., der nach 15 Jahren Krafttraining immer noch wie ein Durchschnittstyp aussah und folgenden Glaubenssatz mit sich herumschleppte:
"Ich trainiere jetzt eine halbe Ewigkeit, mehr kann ich nicht tun um meine Bestform zu erreichen!"
Auch er änderte seine Glaubenssätze und nur 10 Wochen später schockte er seinen gesamten Bekanntenkreis, mit dramatischen Veränderungen!
DU siehst, kreiere deine eigenen Glaubenssätze, um das unmögliche zu erreichen!
Hierfür sind folgende 6 Schritte notwendig:
1. Eliminiere Sekundäre Vorteile! oder:
" Menschen leben nur zeitweilig gemäß der Vernunft,
meist unter der Herrschaft von Launen und Leidenschaft."
- Sir Thomas Browne-
Es ist doch so schön einfach nichts zu tun, nichts zu verändern und einfach faul zu sein! Wie oft hört man scheinbar vor Selbstbewusstsein strotzende Sprüche, wie: "Fitnesstraining ist was für Angeber, ich fördere lieber meinen Charakter!", oder "Ich bleib so wie ich bin!"
Das Faulheit aber keine Tugend ist und gutes bzw. gesundes Aussehen nicht den Charakter verdirbt, sondern ihn höchstens zeigt, wird hierbei völlig außer acht gelassen!
Diese Ausreden schleichen sich, als sekundäre Vorteile getarnt, in dein Gehirn ein!
Das heißt, dass sich dein Unterbewusstsein verschiedenste Varianten zusammen reimt, warum du dich nicht anstrengen bzw. verändern solltest und so bleiben solltest, wie du bist.
"Das 10 Wochen Programm" ist jedoch nicht nur eine bloße körperliche Veränderung!
Es handelt sich vielmehr um eine Weiterentwicklung, auch geistig!
Körperliches Training und eine gesunde Ernährung sind Hygiene für den Körper!
Würde dein Respekt gegenüber jemandem, der sich nicht die Zähne putzt sinken, auch wenn er der schlaueste Mensch der Welt wäre? Klaro! Weil es nun mal unklug ist, seine Zähne bzw. hier, seinen Körper verfaulen zu lassen!
"Nichts schmeckt so gut,
wie das Gefühl gut auszusehen!"
- Frei nach Anthony Robbins-
2. Think Big! oder:
Greife nach den Sternen,
dann wirst du zumindest
bis zu den Baumwipfeln kommen!
- Julian Zietlow-
Denke nicht klein, denke groß! Sage dir nicht: "so würde ich gerne aussehen", sondern:" so werde ich aussehen!"
Du willst keine kleine Veränderung!
Du willst einen Vulkanausbruch, eine Art Erdbeben...du willst den Urknall!
"Es ist genau so anstrengend klein zu denken,
wie groß zu denken!
Warum dann nicht gleich groß denken!?
- Donald Trump -
Egal ob dein Traumkörper der von Brad Pitt in Troja, Jason Statham in The Transporter oder von Vin Diesel in "Triple X" ist, dein Ziel kann nicht groß genug sein!
Auch wenn dieser Traum dir als zu riesig und ganz weit weg erscheint, die Probleme und Hürden, die dich bei deiner Zielerreichung behindern könnten, werden gegen die Größe deines Traumes, plötzlich winzig wirken! Male dir in deinen Gedanken konkrete Bilder aus denn: Ohne Fokus, keine Kraft!
Wie wird dein Körper am Strand aussehen, in einem knappen T-Shirt oder in der Abendgarderobe!? Wie wirst du dich fühlen? Welche Aktivitäten kannst du dann machen, die dir vorher als unmöglich erschienen!
3. Versenke alle Schiffe hinter dir, oder:
"Wer sich für ein sicheres Leben entscheidet,
wird niemals wissen, wie es ist zu gewinnen! "
-Richard Branson-
Um nicht mehr zurückzukönnen und den Siegeswillen zu schüren, versenkten die Griechen im Krieg gegen Troja ihre gesamte Schiffsflotte im Meer. Sie hatten nun das Wasser im Rücken und den Feind vor der Brust. Es hieß also: siegen oder sterben!
Genau so musst Du es auch machen.
Lasse dir keine Möglichkeit offen dich selbst zu betrügen oder nur halbherzig an die Sache ranzugehen.
Die Gewissheit über die begrenzten Auswahlmöglichkeiten, mit nur einem großen Ziel im Kopf, kann manchmal Berge versetzen. Hier heißt die Devise:
"Kein Rückzug,
kein Aufgeben!!!"
- Aus "Karate Tiger"-
Es darf keinen Plan B,nur einen Plan A geben, der, wenn du ihn nicht verwirklichst, dein Untergang werden könnte! Überstehst du jedoch diese 10 Wochen, verspreche ich dir, dass dein Selbstvertrauen in astronomische Höhen steigen wird und du alles erreichen kannst!, was du willst! Habe keine Angst, gehe diese Aufgabe mutig an und leide nicht schon im Vorhinein, denn:
"Ein Mensch der leidet,
bevor es nötig ist,
leidet mehr als nötig!"
-Seneca
4. 10 Wochen planen! oder:
"Dein Leben ist eine Firma und Du bist der Boss!"
-Julian Zietlow-
Wie in einer Firma solltest du deinen Ist-Zustand analysieren und eine Vision entwickeln!
Die Strategie, wie du von deinem Ist-Zustand zu deiner Vision gelangst, biete ich dir!
Plane dein Training und deine Diät, genau wie dein Business! Trage dir sämtliche Mahlzeiten, sowie Trainingseinheiten in deinen Kalender ein und behandle diese Termine genau wie ein Meeting oder ein Kundengespräch. Oder würdest du ein wichtiges Meeting, wegen Faulheit platzen lassen?!
Wenn es um Ausreden geht, sind viele Menschen in der Lage, nicht geglaubten Einfallsreichtum zu entwickeln. Der Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Der Schwippschwager hat Husten, der Hund hat Geburtstag und hier eine kürzlich tatsächlich stattgefundene Ausrede:
Ich:" Warum bist du 20 Minuten zu spät?"
Er (150kg): "Unten, vor dem Fitnessclub parkt ein ganz seltener Porsche, den musste ich fotografieren!"
Ich: "Ich hoffe du hast tolle Bilder geschossen, weil du bei deiner jetzige Fülle, einen Porsche nie von innen zu Gesicht bekommen wirst!"
...was Ich damit sagen will, wird durch folgendes Zitat von Benjamin Disraeli sehr gut beschrieben:
"Der Mensch ist kein Produkt seiner Umstände;
die Umstände sind ein Produkt des Menschen."
Sehr motivierte Klienten von mir, sagten monatelang vorausgeplante Zahnarztbesuche und verließen jede Geburtstagsparty nüchtern und pünktlich um 0:10 Uhr.
5. Coach, Freund, Partner, Universum! oder
"Erfolg = Eine Teamsache!"
-Otto Happel-
Für eine Zielerreichung ist es immer gut, einen übergeordneten Sinn für das Tun zu haben oder diesen, zumindest künstlich zu entwickeln. Für wen machst du das ganze?
Klar, hier ist die Antwort in den meisten Fällen: "Na, für mich!" Diese Reaktion ist auch vollkommen natürlich, weil gesellschaftlich anerkannt! Wer gibt schon gerne zu, dass er auch für andere gut aussehen möchte und sich durch deren Anerkennung besser fühlt?!
"Aber ich mach das wirklich für mich", prescht es von den billigen Plätzen erneut in meinen Satz rein.
Wunderbar, doch auch wenn es so ist, hast du dann niemanden der dich wieder auf den rechten Pfad zurückführt, solltest du straucheln.
Suche dir jemanden in deinem Bekanntenkreis, für den deine Topform wichtig sein könnte. Wer profitiert von deiner Zielerreichung? Wer macht vielleicht mit? Wem ist deine Figur oder Faulheit, schon lange ein Dorn im Auge!
Oder gibt es vielleicht einen übergeordneten Sinn? Willst du mit deinem Durchhaltevermögen auf etwas aufmerksam machen, vielleicht etwas Gemeinnütziges, oder woran du glaubst?
Mit Ausdauer haben schon viele Menschen der Geschichte auf Missstände oder Ungerechtigkeiten aufmerksam gemacht. Die Power des Gefühls für etwas berufen zu sein, ist durch nichts zu ersetzten und kann, wenn tief im Unterbewusstsein verankert, Berge versetzten.
Meiner Meinung nach, ist es "unser aller Geburtsrecht, einen begeisternden Körper aufzubauen!" Diesen übergeordneten Sinn, habe ich für mich selber entdeckt und fühle mich vom Universum dazu berufen, diesen in die Welt hinaus zu tragen! Ich möchte nicht der beste und bekannteste Personal Trainer sein...nein, ICH WERDE der beste und bekannteste Personal Trainer sein! Das ist mein übergeordneter Sinn!
Ob Gandhi oder Mandela, Jesus oder Martin Luther King , alle
bewiesen für ihren übergeordneten Sinn ******* Ausdauer und ließen sich von Nichts und Niemandem auf ihrem Weg aufhalten!
Viel Erfolg!
Abgerechnet wird am Strand
dein Julian Zietlow

1. Fleisch/Fisch/Eier
Beim den Proteinquellen musst du sehr auf den Fettgehalt achten. Selbst mit gesunden Fetten, wie zum Beispiel in Lachs oder Eigelb musst du vorsichtig sein. Wichtig ist ein hoher Proteingehalt, der deine Muskeln zum wachsen bringt und ein niedriger Kohlenhydrat und Fettgehalt, damit du Körperfett verbrennst.
Hier ein paar Variationsmöglichkeiten:
Rind: Filet, Hüftsteak, Rump Steak, Tatar, Kalbsfilet
Fisch: Magerer Thunfisch im eigenen Saft, Dorade, Sashimi, Meeresfrüchte
Geflügel: Brust und Keule von der Pute oder Hähnchen ohne Haut.
Eier: Rührei, Omelett, Spiegelei, hartgekocht. Verhältnis Eiklar zu Eigelb 5:1
Wild: Filet, Hüfte
Lamm: Filet, hüfte
Auf Schweinefleisch solltest du komplett verzichten, da auch die mageren Stücken im Verdacht stehen, Körperfett auszubauen.
1.1 Vegetarier/Veganer
Alternativen zu Fleisch/Fisch: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Tofu
Alternativen zu Milch: Mandelmilch, Sojamilch
Alternativen zum Kräuterquark: Mandelbutter/Erdnussbutter
2. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot
Kohlenhydrate geben dir zwar Kraft, übermäßig verzerrt bauen sie aber Körperfett auf. Mit der Zeit lernt der Körper aus dem Nahrungseiweiß Energie zu gewinnen, so dass du auch mit sehr wenig Kohlenhydraten deine Leistung beim Training erbringen kannst. Deine Kohlenhydrate werden mit der Zeit reduziert, also denke bitte daran genau den Ernährungsplan zu studieren. Bei den Kohlenhydratquellen solltest du darauf achten vornehmlich Vollkorn zu verwenden:
Kartoffeln: Ofen Kartoffeln, Salzkartoffeln, Süßkartoffeln
Reis: Vollkornreis, Basmati Reis, Langkornreis, Curry Reis, Sushi
Nudeln: Vollkornnudeln, Tortellini, Spaghetti, Tagliatelle, Penne uvm.
Brot: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkorntoast
3. Milch/ Kräuterquark/ Laktose
Nimm am besten fettarme Milch, um zusätzliche Kalorien zu sparen. Solltest du Laktose Intolerant sein versuche die Laktose freie Milch. Zur Not kannst du auch Mandelmilch oder Sojamilch verwenden.
Der Kräuterquark light ist optional und nur aus Gründen des Geschmacks in deinem Plan. Butter und anderer Belag ist verboten.
4. Apfel
Solltest du keinen Apfel mögen, kannst du auch ein anderes Obst mit niedriger Kaloriendichte wählen. Nimm am besten eine Frucht die man nicht schälen MUSS, um sie zu essen, wie z.B. Birnen, Beeren oder Pfirsiche.
5. Gemüse
Beim Gemüse musst du auf einen geringen Kohlenhydratanteil achten, du darfst es aber niemals auslassen.
Du brauchst die Vitamine um einen kompletten Körper aufzubauen.
Hier einige Beispiele: Paprika, Spinat, Tomaten, Gurke, Zucchini ,Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen uvm. Blattsalat gilt hierbei nicht als Gemüse, da er nicht so viele Vitamine hat. Ich empfehle aber viel Blattsalat in allen Variationen zu essen, um den Hunger zu zügeln.
Esse auf keinen Fall: Erbsen, Mais, Karotten, Avocado! Diese haben zu viele Kalorien bzw. Kohlenhydrate
6. Gewürze/ Öl/ Essig:
Gewürze wie Salz, Pfeffer, Paprika, aber auch Gartenkräuter, Zwiebeln, Knoblauch uvm.
sind die kompletten 10 Wochen erlaubt!
Für den Salat darfst du je einen Esslöffel Öl und Essig verwenden, zum braten 1 Esslöffel Öl.
7. Soßen
Soßen, Ketchup, Mayonnaise oder Remoulade sind die kompletten 10 Wochen nicht erlaubt. Kohlenhydratarmer Senf, Chilli Sauce oder Soja Sauce solltest du extrem sparsam verwenden oder ganz sein lassen.
8.1. Nahrungsergänzung Proteinpulver
Wheyproteinpulver, Caseinproteinpulver und oder Mehrkomponentenproteinpulver sind während der 10 Wochen Plicht. Sie liefern dir extrem hochwertiges Eiweiß in einer konzentrierten Form. 30 g Proteinpulver ist in Sekunden getrunken, entspricht dem Proteingehalt von 150 Gramm Steak und hilft dir damit deinen Proteinbedarf schnell, einfach und kalorienbewusst zu decken.
Ich empfehle dir keine Billigmarken zu verwenden. Lasse dich ausführlich beim Kauf beraten und achte auf die Bewertungen im Internet. Mit den großen, gängigen Firmen
kannst du kaum etwas falsch machen, da diese bei der hohen Konkurrenz ziemlich unter Druck stehen Qualität zu liefern.
Wheyprotein: Konzentrat, Isolat oder Hydroisolat
Caseinprotein/Mehrkomponentenprotein: reines Caseinprotein oder Milchproteinisolat
Solltest du aus gesundheitlichen Gründen (Nierenschaden, Allergie usw) oder aus Überzeugung (Veganer, Vegetarier) keines dieser Pulver nehmen dürfen/wollen, gibt es folgende Alternativen:
Eiklar, Beefproteinpulver, Eggproteinpulver, Hanfproteinpulver und zur aller letzten Not Sojaproteinpulver
8.3. Nahrungsergänzung Optional
Um das Beste aus deinem Training herauszuholen und optimal zu regenerieren, empfehle ich dir weitere Nahrungsergänzung. Kreatin ist eines der besten legalen Mittel zum Aufbau von Kraft, BCAAs sind wertvolle Aminosäuren, die den Muskelabbau verhindern und Fischöl bietet die so wichtigen Omega 3 Fettsäuren!
Morgens und Abends:
- je 3 Gramm Fischöl
Direkt vor dem Training Shake aus:
- 5 g BCAAs
- 3 g Kreatin
- 30 g Molkeprotein
oder einen Pre-Workout-Shake der diese Zutaten beinhaltet!
Direkt nach dem Training Shake aus:
- 5 g BCAAs
- 3 g Kreatin
- 30 g Molkeprotein
oder einen Post-Workout-Shake der diese Zutaten beinhaltet!
9. Getränke:
Um auch über die Flüssigkeitszufuhr Kalorien zu sparen empfehle ich Wasser, Tee oder Kaffee, soviel du willst. Limonaden, Obstsäfte und generell kalorienhaltige andere Getränke musst du vollkommen vermeiden.
Nochmal: kein Alkohol! Dieser baut Muskeln ab!!!
10. Süßstoff, Käse, Magerquark
Süßstoff solltest du, wenn es geht vermeiden oder reduzieren. Gegen ein paar Spritzer im Kaffee oder 1-2 Gläser Zero Getränke am Tag sage ich nichts.
Käse und Magerquark, auch wenn diese fettarm sind, haben in Das 10 Wochenprogramm nichts zu suchen. Nach Beendigung des Programms kannst du die fettarmen Varianten mit in deinen Plan einbauen.

Morgens, Frühstück:
2 Vollkornbrotscheiben
2 EL Kräuterquark
50 Gramm Geflügelwurstaufschnitt (bis 3% Fett)
1 Apfel
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
Vormittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
Mittags, Mittagessen:
250 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 5 Eiklar + 1 Eigelb
3 Hände voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln
2 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachmittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
300 ml Wasser
Abends, Abendessen:
250 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 5 Eiklar + 1 Eigelb
1 Hand voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln (An Trainingstagen 2 Hände voll)
2 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachts, vor dem zu Bett gehen:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Mehrkomponentenprotein Pulver oder Caseinprotein Pulver
300 ml Wasser

Morgens, Frühstück:
2 Vollkornbrotscheibe
2 EL Kräuterquark
75 Gramm Geflügelwurstaufschnitt (bis 3% Fett)
1 Apfel
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
Vormittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
Mittags, Mittagessen:
275 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 5 Eiklar + 1 Eigelb
2 Hände voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln (An Trainingstagen 3 Hände voll)
3 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachmittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
300 ml Wasser
Abends, Abendessen:
275 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 5 Eiklar + 1 Eigelb
1 Hand voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln (An Trainingstagen 2 Hände voll)
2 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachts, vor dem zu Bett gehen:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Mehrkomponentenprotein Pulver oder Caseinprotein Pulver
300 ml Wasser

Morgens, Frühstück:
2 Vollkornbrotscheibe
2 EL Kräuterquark
75 Gramm Geflügelwurstaufschnitt (bis 3% Fett)
1 Apfel
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
Vormittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
300 ml Magermilch (0,1%-1,5% Fett)
Mittags, Mittagessen:
300 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 6 Eiklar + 1 Eigelb
1 Hand voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln (An Trainingstagen 2 Hände voll))
3 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachmittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
500 ml Wasser
Abends, Abendessen:
300 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 6 Eiklar + 1 Eigelb
1 Hand voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln
3 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachts, vor dem zu Bett gehen:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Mehrkomponentenprotein Pulver oder Caseinprotein Pulver
300 ml Wasser

Morgens, Frühstück:
1 Vollkornbrotscheibe
2 EL Kräuterquark
75 Gramm Geflügelwurstaufschnitt (bis 3% Fett)
1 Apfel
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
500 ml Wasser
Vormittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
500 ml Wasser
Mittags, Mittagessen:
350 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 7 Eiklar + 1 Eigelb
1 Hand voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln nur an Trainingstagen
3 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachmittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
500 ml Wasser
Abends, Abendessen:
300 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 6 Eiklar + 1 Eigelb
3 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachts, vor dem zu Bett gehen:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Mehrkomponentenprotein Pulver oder Caseinprotein Pulver
300 ml Wasser

Morgens, Frühstück:
1 Vollkornbrotscheibe
2 EL Kräuterquark
100 Gramm Geflügelwurstaufschnitt (bis 3% Fett)
1 Apfel
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
500 ml Wasser
Vormittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
500 ml Wasser
Mittags, Mittagessen:
350 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 7 Eiklar + 1 Eigelb
3 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachmittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver
500 ml Wasser
Abends, Abendessen:
350 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 7 Eiklar + 1 Eigelb
3 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser
Nachts, vor dem zu Bett gehen:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Mehrkomponentenprotein Pulver oder Caseinprotein Pulver
300 ml Wasser

Am Anfang startest du mit einem Push und Pull Plan. Das heißt soviel wie, dass alle Muskelgruppen die für das Drücken verantwortlich sind, an einem Tag trainiert werden und alle, die für das Ziehen verantwortlich sind, an einem anderen Tag.
Ab Woche 5 kommt ein extra Bein Tag hinzu, an dem Kreuzheben und Kniebeugen trainiert werden. Es gibt unzählige Trainingssysteme, dieses hat sich bei allen meinen Klienten als das perfekte System herauskristallisiert!
1. Häufigkeit
Trainiere an 4 Tagen die Woche nach diesem Push/Pull Plan.
An welchen Tagen du trainierst, ist dir überlassen. Ich persönlich empfehle dir, z.B. Montag: Push Dienstag: Pull Mittwoch: Pause Donnerstag: Push Freitag: Pull Samstag und Sonntag: Pause
Ab Woche 5, musst du 5 mal die Woche trainieren. Ich persönlich empfehle dir, z.B.
Montag: Push Dienstag: Pull Mittwoch: Beine Pause Donnerstag: Pause Freitag: Push Samstag: Pull Sonntag: Pause um dann am Montag wieder mit Beine anzufangen.
2. Uhrzeit
Jede Tageszeit hat seine Vor- und Nachteile. Probiere mehrere Uhrzeiten aus und gucke, wie gut dein Körper, sowie dein Kopf damit klar kommen. Wichtig ist nur DASS du zum Training gehst!
3. Dauer
Versuche nicht länger als 45-60 Minuten zu trainieren (exklusive Aufwärmen und Stretching). Dies ist die optimale Dauer um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und nicht in einen muskelabbauenden Zustand zu kommen.
4. Übung
Bei Übung stehen die Übungen, die du für die jeweilige Muskelgruppe machen sollst. Du hast zu jeder Übung ein spezielles Video, welches dir die perfekte Technik erklärt.
5. Sätze
Die Anzahl der Sätze bedeutet, wie viele Durchgänge einer Übung du machen sollst. Mache nicht mehr oder weniger Sätze, als auf deinem Plan stehen. Versuche dich mit der gegebenen Satzanzahl zu verausgaben.
6. Wiederholungen (WDH)
Die Anzahl der Wiederholungen zeigt dir, wie viele Male du pro Satz das Gewicht drücken bzw. ziehen sollst. Mache nicht mehr oder weniger Wiederholungen, als auf deinem Plan stehen. Versuche dich mit der gegebenen Wiederholungsanzahl zu verausgaben.
7. Gewicht
Hier kommt es auf dich an! Du musst herausfinden, welches Gewicht du für die vorgegebene Wiederholungsanzahl gerade noch so bewältigen kannst. Das erfordert Fingerspitzengefühl, Übung und Fein Justierung. Versuche dich dann wenn es verlangt wird in jedem Satz zu steigern und nach dem Pyramidensystem zu trainieren, was heißt, Wiederholungen runter – Gewicht rauf!
Des Weiteren musst du deine Gewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern. Das heißt wenn du z.B. in der letzten Push Einheit, im ersten Satz Bankdrücken 12,5 kg pro Seite für 15 Wiederholungen bewältigen konntest, musst du versuchen in dieser Einheit z.B. 13,75 kg pro Seite für 15 Wiederholungen zu bewältigen. Oder zumindest mit 12,5 kg 16 Wiederholungen zu machen und dann am nächsten Push Tag das Gewicht zu erhöhen. Dein Ziel sollte es sein, das in jedem Satz zu schaffen.
8. Bauchtraining
Beim Bauchtraining solltest du versuchen dich bei den Wiederholungen zu steigern.
Wenn du dich z.B. bei der Planke, 30 Sekunden halten kannst, solltest du im nächsten Training mindestens 31 Sekunden schaffen. Auch bei allen anderen Bauchübungen solltest du versuchen die Wiederholunganzahl nach oben zu schrauben!
9. Cardiotraining, Spielsportarten, Extratraining, Sauna
Auch wenn es manchmal verlockend ist, solltest du neben dem Krafttraining keine weiteren Sportarten machen. Versuche dich die 10 Wochen komplett auf den Plan und dein Ziel zu konzentrieren und auch kein Zusatztraining zu absolvieren, denn mehr ist nicht immer besser. Wenn du in die Sauna gehen willst, achte darauf deinen Protein oder BCAA Shake vorher zu trinken.
10. Trainingstechnik/Trainingsfacts
Alle konkreten Anweisungen von Wiederholungsgeschwindigkeit bis zur richtigen Atemtechnik findest du in den Trainingstechnik und Trainingsfacts Videos

Klimmzüge: 3 Sätzen, Wiederholungen so viele man schafft, 90sek Pause zwischen den Sätzen
T-Hantel Rudern: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Rudern einarmig: 1.Satz = 10-12 WDH ; 2.Satz = 8-10 WDH ; 3.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Kreuzheben: 1.Satz = 8-10 WDH ; 2.Satz = 6-8 WDH ; 3.Satz = 4-6 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Curls: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Hammercurls: 1.Satz = 10-12 WDH ; 2.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Toes to Bar: 3 Sätzen, Wiederholungen so viele man schafft, 60sek Pause zwischen den Sätzen
Russian Twist: 3 Sätzen, 20 Wiederholungen, 60sek Pause zwischen den Sätzen

Langhantel Schrägbankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 4.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Flachbankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Schulterdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Seitheben: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 60sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Bankdrücken mit engem Griff: 1.Satz = 10-12 WDH ; 2.Satz = 8-10 WDH ; 3.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Kniebeuge: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 4.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Donkey Wadenhaben an der Beinpresse: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff: 3 Sätze, Wiederholungen so viele man schafft, 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Rudern vorgebeugt: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kabelrudern im Sitzen: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Kreuzheben: 1.Satz = 8-10 WDH ; 2.Satz = 6-8 WDH ; 3.Satz = 4-6 ; 60sek Pause zwischen den Sätzen
SZ Hantel Curls: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Curls eingedreht: 1.Satz = 10-12 WDH ; 2.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Knie anheben: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen
Beine anheben: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen

Langhantel Bankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 4.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Schulterdrücken: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
SZ Hantel Rudern zur Brust: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Dips: 3 Sätze, Wiederholungen so viele man schafft, 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Kniebeuge: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 4.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Wadenheben stehend: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen

Klimmzüge: 3 Sätze, Wiederholungen so viele man schafft, 90sek Pause zwischen den Sätzen
T-Hantel Rudern: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Rudern einarmig: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Schulterheben: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 3.Satz = 10-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Curls: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Hammercurls: 1.Satz = 10-12 WDH ; 2.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Toes to Bar: 3 Sätze, Wiederholungen so viele man schafft mit 60sek Pause zwischen den Sätzen
Russian Twist: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen

Langhantel Schrägbankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 4.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Flachbankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Schulterdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Seitheben: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Bankdrücken mit engem Griff: 1.Satz = 10-12 WDH ; 2.Satz = 8-10 WDH ; 3.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Seiltrizepsdrücken: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 60sek Pause zwischen den Sätzen
Sit Ups: 3 Sätze, Wiederholungen so viele man schafft mit 60sek Pause zwischen den Sätzen
Planke: 3 Sätze je 30 Sekunden halten mit 60sek Pause zwischen den Sätzen

Langhantel Kniebeugen: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 4.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Kreuzheben: 1.Satz = 8-10 WDH ; 2.Satz = 6-8 WDH ; 3.Satz = 6 WDH ; 4.Satz = 4 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Ausfallschritte: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Beinbeuger: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Wadenheben stehend: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen
Donkey Wadenheben an der Beinpresse: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff: 3 Sätze, Wiederholungen so viele man schafft mit 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Rudern vorgebeugt: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kabelrudern im Sitzen: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Schulterheben: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 3.Satz = 10-12 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
SZ Hantel Curls: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Curls eingedreht: 1.Satz = 10-12 WDH ; 2.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Knie anheben: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen
Planke: 3 Sätze je 30 Sekunden halten mit 60sek Pause zwischen den Sätzen

Langhantel Bankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 4.Satz = 6-8 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Langhantel Schulterdrücken: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
SZ Hantel Rudern zur Brust: 1.Satz = 15-20 WDH ; 2.Satz = 12-15 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Dips: 3 Sätze, Wiederholungen so viele man schafft, 90sek Pause zwischen den Sätzen
SZ Frensh Press: 1.Satz = 12-15 WDH ; 2.Satz = 10-12 WDH ; 3.Satz = 8-10 WDH ; 90sek Pause zwischen den Sätzen
Sit Ups: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen
Beine anheben in Rücklage: 3 Sätze je 20 Wiederholungen mit 60sek Pause zwischen den Sätzen