[mazzz]

Hey Leute,

es kann gut sein, dass dieses Thema schon einmal behandelt wurde, aber mir fehlen die richtigen "Keywords" um einen passenden Thread zu finden!
Zu meinem Anliegen: Abnahme + Muskelaufbau

Alter: 20 Jahre
Größe: 1,90 m
Gewicht: 80 kg +/- 2 kg
Kfa: 9-10%
Unaktiv im Sport: ~ 3 Jahre
Ernährung der letzten 3 Jahre: sehr schlecht!

In den letzten 2 Monaten hab ich angefangen meine Ernährung umzustellen, weil ich mich so nicht mehr sehen wollte. Mein altes Gewicht beläuft sich auf 89 kg und ich habe einen sichtbaren Bauch, der auf meine unregelmäßige und schlechte Ernährung, wie auch keinen Sport zurückzuführen ist.

Habe in den letzten Wochen Monaten 9 kg +/- abgenommen und dadurch aber nicht meine Problemzone, Bauch, beseitigen können.
Habe angefangen zu Joggen und Fußball zu spielen um wieder Fitt zu werden.
Seit bald einem Monat bin ich aktiv in einem Fitnessstudio und betreibe 3 mal die Woche, Montag Mittwoch und Freitag ein 40 minütiges Zirkeltraining zur Ausdauer und dem Aufbau der Grundmuskulatur.

Nun hat das soweit mit meiner Ernährung gut geklappt, aber jetzt weiß ich nicht mehr weiter. Laut Analyse im Fitnesstudio soll ich nicht mehr weiter abnehmen, war zu dem Zeitpunkt bei 78 kg und genanntem Kfa von 9% aber sichtbarem Bauch, vergleichbar mit einem angehenden Bierbauch. Der Bauchumfang liegt ca. bei 93.

Was man immer so liest, ist Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss zu erreichen. Da ich nicht mehr abnehmen soll, bekomme ich aber auch mein Fett nicht weg, wenn ich einen Kalorienüberschuss brauche um Muskeln aufzubauen. Da die Muskeln das Fett nicht verschwinden lassen, sondern das Fett über den Muskeln liegt, habe ich folgende Fragen.

Wie soll meine Ernährung dann für einen guten Erfolg aussehen? Muss ich doch weiter abnehmen bis der Bauch weg ist? Soll ich nach dem abnehmen, durch einen Kalorienüberschuss die Muskeln sichtbar trainieren? Oder reicht für meinen Bauch auch dieses 40 minütige Zirkeltraining + späteres spezielles Eigentraining der einzelnen Körpereinheiten? Das ich nach ein paar Wochen keine sichtbaren Erfolge hab, weiß ich! Mir geht es einfach um die richtige Ernährung für meinen Körper und meine Problemzone, damit ich nicht ins leere trainiere und esse. Ich weiß auch, dass man Fett nicht speziell an bestimmten Körperpartien abtrainieren kann.

Meine Ernährung beschränkt sich sehr, da ich noch in der Lehre bin und meine Lebensmittel selber beziehe.

Frühstück besteht aus Haferflocken mit Wasser oder Milch, gemischt mit 1 Banane, 1 Apfel und meist 1 Pfirsich mit Zimt.

Mittags gibt es Chilibohnen/Kidneybohnen mit Gemüse oder mal überwiegend Obst wie Äpfel, Pfirsiche und ein paar Trauben mit Melone.

Abendessen besteht aus 3-6 Eiern, Rührei oder hartgekocht mit Gemüse.

Zwischenmahlzeiten sind, wie es mir die Arbeit grad erlaubt mal ein Apfel.


Diesen Plan halte ich soweit immer ein! Wenn mal größer gekocht wird, dann nur Vollwertkost aus Vollkorn oder basische Lebensmittel.

Ich bin euch für jede Hilfe, jede Erfahrung und jeden Ratschlag den ihr mir zu diesem Thema machen könnt, sehr dankbar!


Liebe Grüße
Mazzz