Also Flachbankdrücken bzw. Bankdrücken würde ich nicht aus dem TP streichen. Es ist eine Grundübung und beansprucht im großen und ganzen die gesamte Brust.
Wenn du Schulterschmerzen davon bekommst, könnte es vllt an der Ausführung oder vllt an einem zu breitem Griff liegen.
Je weiter außen du die Langhantel greifst bzw. je breiter dein Griff ist, desto mehr wird in Richtung Deltamuskel beansprucht.
Man soll ja etwas breiter als Schulterbreit greifen. Probier es einfach mal aus mit verschiedenen Abständen.
Ich streck immer beide kleinen Finger aus und nehm dies dann als Abstand ungefähr...
Edit: Zu den Shrugs... Mach diese doch als Supersatz zum Rudern im Stehen, sprich direkt nach einem Satz Rudern gleich danach ein Satz Shrugs.
So reizt du alles voll aus!