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Erklärung: Wie nehme ich ab? Wie baue ich auf?Detlef, Karl, Simonetti, usw. Verarsche

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Ungelesen 04.06.13, 01:59   #1
JosipBroz88
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Standard Erklärung: Wie nehme ich ab? Wie baue ich auf?Detlef, Karl, Simonetti, usw. Verarsche

Ich sehe, hier suchen viele nach Detlef, Karl Ass, usw. Videos.

Weil ich so ein guter Mensch bin ^^, bin ich mal so frei und erkläre euch die universale Formel für die Gewichtabnahme. Diese funktioniert zu 100% bei jedem Menschen und Tier somit einfach mal lesen und Ihr werdet es selbst merken, da es unten Beispiele geben wird.



Wir nehme ich ab?
Beispiel: 2,00m 200kg 20 Jahre und Mann

1. Ihr errechnet euren kcal Bedarf aus. Dafür gibt es einige Formlen. Die Beste ist die, die am meisten Faktoren wissen will.
Mann: = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre]
Frau: = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]

Beispiel: 66,47 + 13,7 × 200kg + 5 × 200cm − 6,8 × 20
-------------------------------
alle 24 Stunden benötigen wir 3670kcal also 3700kcal

2. Mit diesen 3700kcal rechnen wir. Dies ist euer Grundumsatz also das, was euer Körper an Energie verbrauchen wird auch wenn Ihr den ganzen Tag im Bett liegen werdet. Stellt es euch einfach so vor: kcal wäre eine Währung aus dem Ausland und pro Tag dürft Ihr 3700kcal ausgeben, weil 1€ = 37kcal sind. Ihr müsst es verstehen und nicht nur lesen deshalb hier ein Beispiel:

Ich esse 4000kcal am Tag = ich werde fett (langsam)
Ich esse 4500kcal am Tag = ich werde fett (schnell)
Ich esse 3700kcal am Tag = ich bleibe bei meinem Gewicht
Ich esse 3500kcal am Tag = ich nehme ab (langsam)
Ich esse 3000kcal am Tag = ich nehme ...


Fehler 1: Fette Menschen kommen oft auf die Idee kaum etwas zu essen. Meisten sind wir dann bei unter 1000kcal. Unser Körper merkt das und dreht auf Sparmodus. Würde für euch bedeuten, das Ihr die Formel (mit welcher wir die 3700kcal errechnet haben) eine Klammer drum setzt und geteilt durch 5 macht. Deshalb passiert es oft, das fette Menschen kaum was essen aber zunehmen. 1 Liter Cola reicht und wir sind schon über 1000kcal = in den meisten Fällen Gewichtzunahme (dazu Punkt 3 beachten).
Fehler 2: "Ich sollte Abends nichts essen" = falsch! Es spielt keine Rolle, wie und woher die kcal kommen, es kommt nur auf die kcal an.
Fehler 3: "Süßigkeiten und Cola sind verboten" = falsch! Ihr müsst nur errechnen, wie viel kcal das ergibt und dann könnt Ihr auch mit Cola und Milka abnehmen

3. Rechne aus, was du isst. Wir wissen ja: 3700kcal dürfen wir essen und dadurch werden wir nicht fett, selbst wenn wir nur herumliegen und nichts tun.

Cola: 105kcal pro 100ml
- 1 liter Cola = 1050kcal
Remoulade: 750kcal pro 100g
- 50g Remo = 325kcal
Tomaten: 15kcal pro 100g
- 1kg Tomaten = 150kcal

Beispiel 1: Ich trinke einen Liter Cola und esse eine Tafel Milka Schokolade. Das wären über 1500kcal und diese ziehe ich von denn 3700kcal ab also bleibt mir noch 2200kcal bis 00:00 Uhr
Beispiel 2: Ich esse 1kg Tomaten und trinke 5 Liter Wasser = 150kcal

Ich trinke also 5 mal so viele und esse 5 mal mehr (Tafel Milka 200g) aber verbrauche nur 1/10 im Vergleich zu Beispiel 1.

4. Vergleich zu denn Gurus, welche das verstehen und für eure Blödheit Geld sehen wollen:

Detlef D Dose: Atkins Diät = 1kg Putenfleisch = 1200kcal / 5 Liter Wasser = 0kcal / 0,5kg Balkankäse = 1000kcal
- Wer von euch kann 1kg Fleisch essen und dazu nen halben Kilo Käse essen? So gut wie niemand und selbst wenn, er wäre nicht bei 3700kcal = er nimmt ab! Nebeneffekt wäre viel Eiweiß aber nach kurzer Zeit habt Ihr einfach keine Lust mehr zu essen. Die meisten essen so wenig, das die in denn Sparmodus fallen. Das verhindert der eine Fresstag in der Woche, wo nur Müll gegessen werden soll.
Karl Ass: Gesunde Diät = 1kg Tomaten = 150kcal / 10 Liter Wasser = 0kcal / 1kg Bananen = 800kcal
- Wer von euch kann 8-10 Bananen am Tag essen? Wer hat es schon einmal probiert? Die Früchte hindern euch in den Sparmodus zu kommen somit ist hier der Erfolg garantiert.
Sramoti: Eine auf normal schieben und die ganze Zeit mit denn Händen auf Klug schieben Diät: Der Typ ist einfach sinnlos. Keine Worte zu dem und wer sich seine Videos reinzieht, der hat wohl einen IQ von Kellertemp.

Fehler 1: "Detlef hat richtig gut Muskeln aufgebaut" - falsch! Stellt euch einen Freund vor, welcher richtig dünn ist. Richtig diese Stock Menschen, welche 2m groß sind und 10kg auf die Beine bringen. Stellt euch vor, Ihr würdet diesem Freund 30kg am Körper verteilen dürfen. Er würde kaum laufen können! Es wäre ein Training für Ihn, nur mit seinem Gewicht zu laufen. Nach kurzer Zeit fängt er an zu Tanzen mit diesem Gewicht = unter diesen 30kg bildet sich Muskelmasse, die kaum zu sehen ist, welche aber vorhanden ist. Zieht Ihr diese 30kg ab, dann bekommt Ihr euren D Dose!
Fehler 2: "Karl.. Überbody" - Jein! Ihr braucht kein Eiweiß futtern und könnt eine bestimmte Grundmuskelatur erreichen. Hier spielt die Genetik eine große Rolle. Schaut euch seine Bilder mal genauer an. Seine Bauchmuskeln sind alle zu sehen und gerade deshalb mal genau hinschauen, wie klein seine Bauchmuskeln sind. Wenn jemand jeden Tag tranieren geht, der wird ohne Eiweiß fast auf dem selben Level sein. Dafür müsst Ihr das aber locker mal 2 Jahre lang so machen und hier kommt ein Vorteil ins Spiel, er macht es einfach!

Wie mache ich das jetzt am besten?

Unser Verbrauch wäre ohne etwas zu tun 3700kcal. Wir müssen drunter kommen (max. -1000kcal) um Fett zu verbrennen. Egal welcher Körpertyp, egal was gegessen wird und sonst was alles erzählt wird. Mensch ist Mensch und dabei spielt es keine Rolle ob Ultralauch oder Big Baba.
Wir können aber uns auf die 3700kcal festlegen und tranieren wie Irre, denn durch Bewegung verbrennen wir kcal! Wer zum Beispiel joggen geht, der kann +500kcal drauf rechnen. Dann wäre unser verbrauch 3700kcal + 500kcal

Wie baue ich am besten auf?

Ihr kennt ja einige Menschen. Achtet mal bei denn auf die Schulter, auf die Hände, auf das Handgelenk und vergleicht es mit euch. Ist dies größer so ist dieser Mensch stärker als Ihr. Das ist jetzt in der superdumm Version erklärt aber das erklärt, wieso wir alle anders aussehen und wieso Karl kaum Bauchmuskeln hat. Er hat einfach nicht die Genetik für mehr Gewicht. Würde er aus dem Süden kommen (damit meine ich nicht Italien) so wäre er drei mal so breit!

Die Faustregel hier: Muskel so tranieren, das Ihr weinen wollt. Wenn Ihr in ein Studio geht so hört Ihr immer 3x10 oder 3x12 blabla
Ziel setzen, was Ihr nicht erreichen könnt, kaum Pausen und richtig drücken bis Ihr einfach nicht mehr könnt. Wer das Studio verlässt und noch was Unternehmen will, der hat wie eine Pussy traniert. Mit 16 konnte ich meine Kippe nach dem Traning nicht halten und wollte nur nach Hause schlafen gehen. macht Ihr das so, dann werdet Ihr nach 3 Monaten schon richtig Erfolg sehen.

Wollt Ihr richtig aufbauen, dann muss Eiweiß her. Wer wie Karl aussehen will, der braucht gar nicht darauf achten. ihr habt seinen Zwergfreund gesehen? Der ist jünger, kleiner und traniert ein jahr richtig, frisst Müll und sieht schon jetzt breiter aus.



Der Erfolg ist euch garantiert. Ihr könnt auch ruhig Fragen stellen, hier kennt euch niemand, es muss euch also nicht peinlich sein. Fragen mit Vergleich und Beispiel ist auch kein Problem. Wer sich auskennt, der kann alles so erklären, das es Sinn macht.
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Ungelesen 04.06.13, 22:07   #2
iwhoelse
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Sehr gut beschrieben Hilft mir weiter, obwohl ich den Großteil schon gewusst habe

Habe aber trotzdem noch ein paar Fragen..
Erstmal zu mir, bin knapp 1,90m groß, wiege 73kg und bin Staturmäßig nicht stämmig aber auch nicht zu dünn, so ein Mittelding zwischen Dünn und Normal. Laut deiner Formel sollte ich so um die 1880kcal am Tag verspeisen dürfen.

Wie genau muss ich jetzt vorgehen, wenn ich stämmiger werden möchte? sollte ich mehr essen oder nicht? ich bin derzeit nicht im Training, und pausiere die nächsten 3 Monate mind, aufgrund einer Verletzung am Arm. Aber danach möchte ich richtig durchstarten wieder!
Ich hab mal gehört, um Muskel aufbauen zu können muss man auch Masse mitbringen richtig oder? wenn ich aber jetzt nicht so viel noch an mir habe, sollte ich mehr essen logischerweise oder? Ist es hier egal was ich esse? fettig zuckerhaltig oder einfach nur mehr Brote zb

Bezüglich Bauchmuskeln würde ich noch gerne wissen, wie viel kcal man aus meiner Sicht essen sollte, weil du ja schreibst max. 1000kcal weniger, ansonsten verfällt man in den Sparmodus, aber das wären ja nur 800kcal bei mir das is ja doch wenig
iwhoelse ist offline   Mit Zitat antworten
Ungelesen 04.06.13, 23:13   #3
__SANJA
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Zitat:
Zitat von iwhoelse Beitrag anzeigen
Erstmal zu mir, bin knapp 1,90m groß, wiege 73kg und bin Staturmäßig nicht stämmig aber auch nicht zu dünn, so ein Mittelding zwischen Dünn und Normal. Laut deiner Formel sollte ich so um die 1880kcal am Tag verspeisen dürfen.
Genauere Formel: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
Option "Gewicht halten" und 300kcal draufrechnen. Jede Woche wiegen, wenn du wöchentlich ca. 200g zunimmst liegst du gut.

Zitat:
Wie genau muss ich jetzt vorgehen, wenn ich stämmiger werden möchte? sollte ich mehr essen oder nicht? ich bin derzeit nicht im Training, und pausiere die nächsten 3 Monate mind, aufgrund einer Verletzung am Arm. Aber danach möchte ich richtig durchstarten wieder!
Ohne Training wirst du nicht stämmiger sondern fetter.

Zitat:
Ich hab mal gehört, um Muskel aufbauen zu können muss man auch Masse mitbringen richtig oder?
falsch

Zitat:
wenn ich aber jetzt nicht so viel noch an mir habe, sollte ich mehr essen logischerweise oder?
Siehe oben, halt dich an die Kalorien

Zitat:
Bezüglich Bauchmuskeln würde ich noch gerne wissen, wie viel kcal man aus meiner Sicht essen sollte, weil du ja schreibst max. 1000kcal weniger, ansonsten verfällt man in den Sparmodus, aber das wären ja nur 800kcal bei mir das is ja doch wenig
Bei den Daten auf keinen Fall ins Kaloriendefizit gehen! Dir fehlen die Muskeln, hat keinen Sinn weiter abzunehmen. Trainieren, ordentlich essen und fertig.
__SANJA ist offline   Mit Zitat antworten
Ungelesen 04.06.13, 23:55   #4
JosipBroz88
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Zitat:
Habe aber trotzdem noch ein paar Fragen..
Erstmal zu mir, bin knapp 1,90m groß, wiege 73kg und bin Staturmäßig nicht stämmig aber auch nicht zu dünn, so ein Mittelding zwischen Dünn und Normal. Laut deiner Formel sollte ich so um die 1880kcal am Tag verspeisen dürfen.
1880kcal, wenn du nur im Bett liegst und am Leben bleibst.
Zitat:
Wie genau muss ich jetzt vorgehen, wenn ich stämmiger werden möchte? sollte ich mehr essen oder nicht?
1. Du solltest die 1880kcal (sagen wir einfach 1900-2000) zu dir nehmen.

2. Mit viel Gewicht wenig tranieren!
Stell dir mal vor, dein Muskel wäre ein Kabel, welches aus ganz vielen kleinen Kabeln besteht. Dieser Muskel hat ein Hirn, welches nur ein Gesetz kennt "reißen die kleinen Kabel, dann muss ich neue Bilden" = dein Muskel wird größer.
Bedeutet für dich:
- Satz 1: ~5x
- Satz 2: +3x
- Satz 3: so viel wie noch möglich ist + möglichst halten, wenn es nicht mehr hoch geht

Wichtig: Mach dich richtig warm. Nimm dir die 10 Minuten, denn eine Verletzung würde dich wieder weit nach hinten werfen.

Fehler: Beine werden nicht traniert. Ganz falsch!!! Deine Beine (auch Po) sind die größten Muskeln an deinem Körper. Wenn du diese tranierst, dann werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Dazu sind 10 Minuten schon aussreichend.
Zitat:
wenn ich aber jetzt nicht so viel noch an mir habe, sollte ich mehr essen logischerweise oder?
Du willst Muskeln und nicht fett dir antranieren. Wenn du schneller "mehr Muskeln" haben wilst, dann isst du etwas mehr. Der Trick ist dabei ganz einfach! Wer mehr isst, der bekommt Muskelmasse und Fett = sieht nach mehr Muskeln aus dabei ist das nur Fake!
Bei deinen Angaben wären 60g Eiweiß schon aussreichend.

Bei dir gibt es ein Problem: Du hast wenig Gewicht. Wenn du mit jemanden ins Fitnesstudio gehst (beide zum ersten mal), dann wird der mit 90-100kg mehr als du heben können. Deshalb baust du langsamer auf aber erhälst deutlich mehr Defi! 2kg Muskelmasse mehr würde man bei dir sofort sehen, beim 90-100kg Typen würdest du es kaum sehen.
Ich weiß nicht genau wie ich das erklären soll, da es hier mehrere Faktoren gibt aber ich denke du hast mich schon verstanden. Traniere lieber ganz normale ohne jetzt mehr zu essen als nötig ist.

Pute oder Fisch ist hier super. 100g haben rund 20g Eiweiß somit sind 300g bereits genug. Schwein ist zwar günstiger aber das sollte nicht gegessen werden.
Zitat:
fettig zuckerhaltig oder einfach nur mehr Brote zb
Nehmen wir an, du isst Morgens zwei Brötchen mit Käse. Nimm das schlechte weg und ess, was dein Körper braucht. Vollkorn mit 100g Pute und etwas Tomate. Du wirst länger keinen Hunger bekommen, 20g Eiweiß schon Morgens haben und gesünder leben (weniger Schlaf und leichter aufstehen wäre ein schöner Nebeneffekt).

Es ist zwar nicht bei jedem Menschen gleich aber viele wissen nicht mal, das der Körper max. 30g Eiweiß alle 5 Stunden aufnehmen kann. Deshalb sind diese 2g Eiweiß pro KG nur Marketing. Trink mal 2l Wasser in 10 Minuten. Nach einer halben Stunde kannst du fast die Flasche wieder vollpissen. Das passiert mit deinem Shake, wenn du einen nach 200g Fleisch zu dir nehmen würdest
Zitat:
Bezüglich Bauchmuskeln würde ich noch gerne wissen, wie viel kcal man aus meiner Sicht essen sollte, weil du ja schreibst max. 1000kcal weniger, ansonsten verfällt man in den Sparmodus, aber das wären ja nur 800kcal bei mir
Nein! Es reicht, wenn du 50kcal unter deinem Wert bist und nach Zeit X wirst du deine Bauchmuskeln sehen auch wenn du nie deine Bauchmusken traniert hast! Desto langsamer du das angehst, desto gesünder ist es!

10 Teller voll mit Reis wären keine 1500kcal (also nen Kg Reis). Das Problem in unserer Welt sind die Soßen, welche Gift sind. In China zum Beispiel kommt mehr Würze rein deshalb kannst du dort kaum fett werden. Kein Mensch würde 1kg Reis essen können und selbst wenn (nimm dich als Beispiel) wären wir bei unter 1880kcal, da wir nicht mal 1500kcal erreichen!

Du bist zum Beispiel
Zitat:
knapp 1,90m groß, wiege 73kg
Du hast kaum fett und kaum Muskeln und genau die Muskeln sind dein Problem. Muskeln verbrauchen mehr kcal! Wenn du also aufbaust (Muskelmasse), dann wird aus der 1880kcal rund 2300kcal werden und bei richtigem Traning noch eimal +~500 bis 1000 kcal.

Bauchmuskeln sind sehr kleine Muskeln. Die kannst du jeden Tag tranieren und nach 10 Minuten bist du da schon beim Maximum. Kennst du Menschen die einfach nur dünn sind und noch nie Gewicht bewegt haben? Die haben auch ein 6/8 Pack ohne was zu machen. Es liegt einfach am Menschen selbst. Eine Universalformel gibt es nicht. Farbige haben einen deutlich schnelleren Stoffwochsel. Ihre Sehne sind auch oft länger, deshalb laufen die auch schneller aber trotzdem gibt es wieder Ausnahmen daher musst du es immer probieren und dran bleiben.

Du kannst essen was du willst aber alles hat einen Nebeneffekt. Wenn du drei Becks trinkst, dann sind wir schon bei über 500kcal. Wäre gar nicht so schlimm, etwas weniger Brot und du hast es wieder drin aber durch das Bier bekommst du Hunger und genau deshalb sage ich... ess anständig. Klar, ab und zu ruhig mal belohnen aber dann auch später Nein sagen können.
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Ungelesen 04.06.13, 23:58   #5
JosipBroz88
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Sanja, ich schreibe extra jetzt mal unter diesem Beitrag, damit du es siehst aber schau mal:

Zitat:
Genauere Formel: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
Shop...

Im Studio machen die dir auch einen Plan. Du baust auf aber du brauchst deutlich länger. Jetzt noch 1+1 und schon sollte es Klick machen
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Ungelesen 05.06.13, 00:08   #6
__SANJA
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Zitat:
Zitat von JosipBroz88 Beitrag anzeigen
Sanja, ich schreibe extra jetzt mal unter diesem Beitrag, damit du es siehst aber schau mal:


Shop...

Im Studio machen die dir auch einen Plan. Du baust auf aber du brauchst deutlich länger. Jetzt noch 1+1 und schon sollte es Klick machen
Warum sollte es klick machen?
Dass es ein Shop ist ist total egal, Mic Weigl hat einen super YT-Channel den ich jedem empfehlen würde.

Der Rechner ist besser, weil man direkt Aktivitäten mitberechnen kann. Den Grundumsatz den du da ausrechnest muss man auch immer min. x1,2 nehmen wenn man sich ein bisschen bewegt. Training usw. muss man natürlich auch berücksichtigen.

Dass man täglich einen Muskel trainieren soll, weil er klein ist ist auch totaler Quatsch. Sonst könnte man täglich auch Arme und Schultern trainieren. Bauchmuskeln brauchen auch nicht besonders viel Training weil es ein Stützmuskel ist und oft sekundär mittrainiert wird.
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Ungelesen 10.06.13, 11:31   #7
JosipBroz88
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Zitat:
Dass es ein Shop ist ist total egal, Mic Weigl hat einen super YT-Channel den ich jedem empfehlen würde.
Wieso? Weil er einen Shop hat? Hier steht nicht, wie gerechnet wird somit unbrauchbar! Unten sind dann noch ein paar Infos, die ganz klar Werbung sind.
Zitat:
Der Rechner ist besser, weil man direkt Aktivitäten mitberechnen kann. Den Grundumsatz den du da ausrechnest muss man auch immer min. x1,2 nehmen wenn man sich ein bisschen bewegt. Training usw. muss man natürlich auch berücksichtigen.
Das hast du so gelesen dabei dich nie wirklich damit beschäftigt
Zitat:
Dass man täglich einen Muskel trainieren soll, weil er klein ist ist auch totaler Quatsch. Sonst könnte man täglich auch Arme und Schultern trainieren. Bauchmuskeln brauchen auch nicht besonders viel Training weil es ein Stützmuskel ist und oft sekundär mittrainiert wird.
Frauen und Autos, mehr fällt mir dazu nicht ein.
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Ungelesen 10.06.13, 15:43   #8
__SANJA
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Zitat:
Zitat von JosipBroz88 Beitrag anzeigen
Das hast du so gelesen dabei dich nie wirklich damit beschäftigt

Frauen und Autos, mehr fällt mir dazu nicht ein.
Heul doch nicht gleich. Kannst auch normal reden, damit man richtig diskutieren kann. Direkt so anzukommen raubt dir nur die Glaubwürdigkeit deiner Posts.
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Ungelesen 11.06.13, 22:14   #9
iwhoelse
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Vielen Dank für die Infos

Werde das diesen Herbst umsetzen, habs mir gerade ausgedruckt!
Werde dann pro Quartal meine Fortschritte schildern
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Ungelesen 17.06.13, 15:18   #10
JosipBroz88
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Zitat:
Zitat von __SANJA Beitrag anzeigen
Heul doch nicht gleich. Kannst auch normal reden, damit man richtig diskutieren kann. Direkt so anzukommen raubt dir nur die Glaubwürdigkeit deiner Posts.
Bleib beim Thema oder sag einfach gar nichts! Wenn du es dir nicht durchliest und es nicht erklären kannst, dann spielt das keine Rolle, was du hier sagen willst.
Zitat:
Zitat von iwhoelse Beitrag anzeigen
Vielen Dank für die Infos

Werde das diesen Herbst umsetzen, habs mir gerade ausgedruckt!
Werde dann pro Quartal meine Fortschritte schildern
Nutz am besten die FDDB.info App. Freut mich, wenn ich helfen konnte.

Gruß
JosipBroz88 ist offline   Mit Zitat antworten
Ungelesen 17.06.13, 22:00   #11
__SANJA
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Zitat:
Zitat von JosipBroz88 Beitrag anzeigen
Bleib beim Thema oder sag einfach gar nichts! Wenn du es dir nicht durchliest und es nicht erklären kannst, dann spielt das keine Rolle, was du hier sagen willst.
Ach komm, versuch mir doch nicht den Mund zu verbieten nur weil du mal nichts beizutragen hast. Ein Forum ist zum diskutieren da, meine Argumente konntest du ja nicht sinnvoll entkräften und mir keine Erklärung bieten um eine Basis für eine Diskussion zu haben. Solltest deinen Bizeps vielleicht direkt 2 mal am Tag trainieren damit du hier nicht so energetisch Scheisse laberst.
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Ungelesen 23.06.13, 16:30   #12
Axanar
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Hier mal noch einiges an bsp. wie sich was verhält mit Quelltexten. Die Diskussionen werden in jeden Forum gehalten und jeder meint er weiß es besser

Zitat:
Körperfettreduktion - Theorie und Praxis

Beitragvon John-Doe » Do 11. Jun 09, 19:21
Fettreduktion – aber wie?
Einleitung
Der menschliche Körper setzt überschüssige Energie als Fett als Depotfett an. Dieses dient als Energiespeicher. Fett deshalb, weil es unter den drei Makronährstoffen – Lipide (Fette), Eiweiße (Proteine), Kohlenhydrate – die höchste Energiedichte aufweist. (Definition Energiedichte: Der Energiegehalt eines Stoffes pro Gramm)
Ursprünglich gedacht war diese Reaktion, um für Zeiten, in denen die Nahrungszufuhr den Verbrauch nicht decken kann, Energie zur Verfügung zu haben. In Zeiten des Überflusses hat sich diese Körperfunktion allerdings zu einer Belastung entwickelt. Die Frage ist heute viel mehr, wie man das angesammelte Fett wieder los wird.

In diesem Artikel möchte ich einen Überblick darüber geben, wie Fett angesetzt wird, wie man es wieder los wird und welche Mythen sich um das Thema ranken.
Was ist Fett?
Chemisch gesehen ist Fett die Verbindung von Glycerin und drei (unterschiedlichen) Fettsäuren. Der Energiegehalt von Fett beträgt ungefähr 39 kJ (entspricht 9,3 kcal).
Das Depotfett des Menschen, also das im Körper gespeicherte zur Energiegewinnung nutzbare Fett, besitzt aber nur circa 7 kcal/g. Ein Kilo Depotfett hat also keine 9300 kcal wie aufgrund der obigen Information anzunehmen wäre, sondern nur ungefähr 7000 kcal.
Energiebilanz
Wer weniger Energie zunimmt, als er verbraucht, nimmt ab – und umgekehrt. Klingt logisch? Ist es auch. Umso verwunderlicher ist es, dass sich so viele Mythen um das Thema Ernährung ranken. Es ist weder relevant, wann was gegessen wird, noch ist es wichtig, dass während des Trainings Fett verbrannt wird. Defizite holt sich der Körper aus dem Depotfett --> Fettabbau.
Spezielle Diäten können Fettabbau bewirken, sofern durch die jeweilige Diät eine negative Energiebilanz entsteht. Sie haben aber keinen Vorteil gegenüber konventioneller Ernährung mit einem Energiedefizit (kohlenhydratbetont, ausgeglichen). Oftmals sind sie sogar weniger effizient, da durch Kohlenhydratmangel erwiesenermaßen die Kraft beim Training nachlässt. Weniger Kraft beim Training kann wiederum dazu führen, dass der Trainingseffekt nachlässt. Das bedeutet weniger Progression ergo weniger Muskeln. (Probiert es aus, wenn ihr es nicht glauben wollt).

Am Rande ist zu erwähnen, dass eine moderat negative Energiebilanz in keiner Weise in Beziehung mit Hypertrophie (Muskelaufbau) steht. Fettabbau und Muskelaufbau sind grundsätzlich unabhängige Prozesse.

Noch einmal: Wer weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab!
Fettverbrennung ungleich Fettabbau
Fettverbrennung ist der Energiegewinn aus ß-Oxidation von Fettsäuren. ß-Oxidation ist der aerob ablaufende Prozess der Energiegewinnung aus Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien.
Fettabbau ist die langfristige Verminderung von Körperfett ("Abspecken").

Oft wird in Fitnessstudios der zweifelhafte Tipp gegeben, sich in einem festgelegten Pulsbereich von beispielsweise 130 Schlägen pro Minute zu bewegen, da an diesem ja am meisten Fett verbrannt werden würde. Diese Angaben sind schlichtweg Nonsens:

1) Jeder Mensch hat seinen individuellen Puls. Es gibt Hoch- wie auch Niedrigpulser. Pulsbereiche machen demnach nur prozentual Sinn. Aber das spielt für den Abnehmwilligen keine Rolle – zum Abnehmen braucht es kein pulsgesteuertes Training.

2) Es stimmt zwar, dass der Bereich der höchsten Energiebereitstellung (Fettverbrennungspuls) aus ß-Oxidation relativ niedrig liegt (bei ca. 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz), das spielt für das Abnehmen aber keine Rolle.

Ob Fett angesetzt oder abgebaut wird, entscheidet einzig und allein die Energiebilanz. Es ist nicht relevant, was während des Trainings verbraucht wird, sondern nur wie viel. Das bedeutet, ein intensives Training kann bei kürzerer Dauer weitaus effizienter sein, als ein Training im Fettstoffwechselbereich. Dieses macht nur im Ausdauersport Sinn und dient nicht primär der KörperfettREDUKTION. Ein intensives Training ist auch wegen des höheren Nachbrenneffektes („Nachbrenneffekt“ (EPOC) bezeichnet einen durch Training angeregten Stoffwechsel, der in Folge dieser Anregung mehr Energie umsetzt) effizienter. Das effizienteste Programm zur Fettreduktion stellt allerdings Krafttraining dar. Es hat den höchsten Nachbrenneffekt überhaupt und steigert den Grundumsatz durch Vermehrung der Muskelmasse. Intensive Ausdauereinheiten dienen lediglich als Unterstützung.

Der Stellenwert der Ernährung
Das Erste woran die meisten gleich denken ist ein Ernährungsplan. Der kann durchaus sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass die Energiebilanz auch tatsächlich negativ ist. Allerdings nur, wenn der Grundumsatz bekannt ist. Zum Beispiel aus VO2-Messungen oder aus Ernährungsprotokollen einhergehend mit regelmäßigen Gewichtskontrollen. Beides ist nicht jedermanns Sache und wird von vielen in weiterer Folge nicht durchgezogen. In diesem Fall wäre ein EP unnötig. Wer andererseits Spaß am Erstellen von Ernährungsplänen hat oder diese gerne befolgt, um sich selbst zu kontrollieren – etwa weil er sonst über die Stränge schlägt – kann sich natürlich einen EP erstellen und sich danach richten. In diesem Fall wäre ein EP sinnvoll. Ob man einen EP benutzt, bleibt im Endeffekt jedem selbst überlassen. Schaden wird er keinesfalls. Allerdings ist er nicht obligat, wie so oft geschrieben wird.

Wichtig ist eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung (etwa 60 % Kohlenhydraten, 25 % Proteine und 15 % Lipide). Lipide sind wichtig für uns, allerdings nicht alle. Milch zum Beispiel hat heruntergerechnet auf den Feststoffanteil einen immensen Fettgehalt, der uns nichts als unnötige Kalorien beschert. Ebenso Butter – nicht wirklich das sprichwörtlich Gelbe vom Ei. Ab und zu zwecks Genuss aber durchaus erlaubt. Trotzdem – eine gute Alternative stellen fettreduzierte Lebensmittel dar. Fett sollte primär aus Fisch, bestimmten Ölen etc. zugeführt werden.

Darüber hinaus hilft es, viel Gemüse zu sich zu nehmen. Das unterdrückt das Hungergefühl.

Hilfreich ist auch, wenn man über den Tag sowieso schon wenig Zeit hat, einfach seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Zum Beispiel nur in der Früh und am Abend essen. Hunger spielt sich (in unseren Breiten) im Kopf ab –Ernährungsgewohnheiten können umgestellt werden (Schließlich sind es "Gewohnheiten"). Wer jetzt gleich schreit, da bau ich nichts auf, sollte sich mit dem Intermediärstoffwechsel des Menschen auseinandersetzen. Sowohl für das Wohlbefinden, Denkleistung, sportliche Leistungsfähigkeit etc. sind genügend Kohlenhydrate vorhanden (hepatischer Glycogenspeicher – Glycogenolyse) als auch genügend Aminosäuren für Hypertrophie. Wichtig ist allerdings, dass man über den Tag dennoch ausreichend zuführt. Oft wird durch nur zweimaliges Essen die Nahrungszufuhr zu stark unterbunden. Es macht auch nichts, vor dem Krafttraining lange nichts gegessen zu haben. Die nötige Energie wird immer ausschließlich aus den muskulären Glycogenspeichern gewonnen.

Dass möglichst häufiges konsumieren von Proteinen sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken würde, ist ein weiterer Mythos. Der Mensch ist ein postprandiales Wesen, das heißt der im Magen befindliche Nahrungsbrei wird immer nur in kleinen Mengen weiter gegeben. Dadurch wird ein konstanter Schub an Proteinen gewährleistet. Untersuchungen zeigten, dass selbst nach zwölfstündiger Nahrungskarenz der Aminosäurespiegel des Blutes konstant bleibt. Er bleibt auch konstant, wenn bestimmte Proteinpräparate wie „Whey-Protein“ zugeführt werden. Diesem wird durch seine schnellere Resorption ein positiver Effekt auf das Muskelwachstum zugeschrieben. Es ist allerdings immer die Leber zwischengeschaltet, wodurch die Konstanz des Aminosäurespiegels erklärt werden kann. Das ist der Grund, warum „Whey“ keine vermeintlich schnellere oder bessere Versorgung des Muskels bewirkt.

Grundsätzlich wird jeder, der wirklich viel Sport treibt, mit dem Abnehmen nie Probleme haben. Da kann man wirklich fast „fressen, was man will“. Wer nicht so viel Zeit hat, der muss eben darauf achten, dass er sein Defizit über Nahrungsrestriktion einhält.

Für alle gleichermaßen gilt jedoch, dass es keine Verbote geben sollte. Niemandem schadet es, sich ab und zu mal ein Bier zu gönnen, oder eine Tafel Schokolade zu essen. Es kommt schlussendlich nur darauf an, in welchem Rahmen diese „minderwertigen“ Lebensmittel zugeführt werden.

Abschließend für die, die glauben, Ernährung wäre der wichtigste Parameter für den Trainingserfolg - nur Training kann Muskelaufbau und Kraftzuwachs bewirken. Welche Rolle dabei die Proteinaufnahme spielt, die durchaus wichtig ist, wird in den nächsten Punkten behandelt.

Die Stickstoffbilanz (N-Bilanz)
Sie stellt aufgenommenen und ausgeschiedenen Stickstoff gegenüber. Ist sie positiv, wurde mehr Protein aufgenommen als ausgeschieden ist sie negativ umgekehrt. Im Falle einer positiven Stickstoffbilanz befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand – das heißt es wurden komplexere Verbindungen aus den zugeführten Aminosäuren (über Proteinaufnahme) synthetisiert – vor allem Muskelprotein. (Genauer Assimilation)
Wichtig zu wissen ist, dass Energie- und N-Bilanz zwei unabhängige Parameter sind. Der eine kann positiv sein, während der andere negativ ist, solange keine Extremsituationen wie eine Hungerkur oder ähnlicher Blödsinn gegeben ist. Das bedeutet, man kann Muskeln aufbauen während Fett abgebaut wird. Dies wird häufig aufs Heftigste abgelehnt, da die subjektive Erfahrung vieler etwas anderes aussagt. Die Richtigkeit der Aussage ist allerdings ein wissenschaftlich abgesicherter Fakt. Es ist hier überaus wichtig zwischen Subjektivität und Objektivität unterscheiden zu können.

Wie hoch sollte das Defizit sein?
Wer abnehmen möchte, muss sich Zeit nehmen. Übertreiben sollte man es nicht. Ein Kaloriendefizit bis maximal 500 [kcal] hat sich als gut umsetzbar erwiesen. Bei einem derart geringen Defizit kann man locker weiter Muskeln aufbauen. (Merke: Energiebilanz und N-Bilanz sind zwei grundlegend verschiedene Dinge). Ein bis maximal zwei Kilogramm reiner Fettabbau ist über ein Monat leicht möglich.

Wie viel Protein darf's sein?
Der Körper hat einen gewissen Mindestbedarf an Protein, der pro Tag gedeckt werden muss. Durch Training wird dieser gesteigert. Interessanterweise beim Ausdauertraining sogar weit mehr als beim Kraftsport. Dennoch, selbst der „härteste“ Sportler hat niemals einen Bedarf, der über 1,5 – 2 [g]/[kg] hinausgeht.
Der Bedarf muss gedeckt sein, mehr aber auch nicht. Das ist eigentlich bei fast allen Leuten der Fall – das wird viel zu streng gesehen. Selbst bei einseitiger Junk-Food-Ernährung hat man noch Unmengen an Protein dabei. Eine den Verbrauch übersteigende Proteinzufuhr bringt auf der anderen Seite allerdings gar nichts hinsichtlich Hypertrophie. Überschüssige Proteine werden dann schlicht und einfach in Energie umgesetzt und, falls die Energiebilanz positiv ist, als Depotfett abgespeichert.
Das primäre Kriterium für den Muskelaufbau stellt ein ausreichender Trainingsreiz dar. Gerade hier liegt oft der Denkfehler vieler – die Ernährung wird zum Vergasen optimiert, während das Training noch großes Verbesserungspotential aufwiese. Dann braucht sich wirklich niemand wundern, wenn die gewünschten Effekte ausbleiben.

Merke: Eine hohe Proteinzufuhr bedeutet noch lange keine positive Stickstoffbilanz und allein diese ist das Bewertungskriterium, ob Muskeln aufgebaut wurden. Nur Training kann diese positiveren.

Zu viel Protein kann, neben etwaigen gesundheitlichen Risiken auch kontraproduktiv sein, sprich den Muskelaufbau hemmen. Schäden sind aber auch erst bei immensen Proteinmengen zu befürchten – Eine Zufuhr von 3[g]/[kg] bringt nichts, ist aber auch nicht schädlich. Das ist alles nicht zu eng zu sehen. Nur sollte man wissen, dass mehr nicht gleich mehr ist. (Stichwort Hyperammoniämie)

Nahrungsaufnahme nach dem Training!
Normalerweise muss man dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nicht allzu viel Beachtung schenken. Eine Ausnahme, die es wirklich in sich hat, stellt die Post-Workout-Mahlzeit dar.
Nach einer Ausdauereinheit sollten direkt danach Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zugeführt werden. In den nächsten zwei Stunden danach sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zusammen mit Proteinen zu sich genommen werden. Das beschleunigt die Regeneration erheblich und ermöglicht ein weit höheres Sportpensum. Warum ist der „böse Zucker“ hier angebracht? Durch die beschleunigte Regeneration kann ein höheres Sportpensum aufrecht erhalten werden, was einen besseren Trainingsreiz und einen höheren Energieverbrauch bedingt. Im Übrigen ist Industriezucker nicht das Gift, als dass er dargestellt wird. Einen besonderen physiologischen Wert besitzt er allerdings auch nicht.

Nach Krafttraining ist das nicht so wichtig, da es hier nicht zu einer muskulären Glycogendepletion kommt („Vollständiges Aufbrauchen aller im beanspruchten Muskel vorhandenen Glycogenspeicher“), wie beim Ausdauertraining. Allerdings sollte ebenso in den zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit zusammen mit Proteinen im Verhältnis von etwa 4:1 eingenommen werden.

Fettabbau in der Praxis

Als Beispiel zum nachhaltigen Abnehmen, möchte ich das Programm eines Freundes vorstellen, dem ich geholfen habe abzunehmen. Er hatte auf 1,82 [m] ein Gewicht von 85 [kg] mit einem Körperfettanteil von ca. 24 %.

Ich habe ihm einen Ganzkörperplan zum Krafttraining zusammengestellt, den er drei Mal pro Woche ausführte, wobei ich seine Technik überwachte.

Die Trainingseinheit – jeweils 3 Sätze – Prinzip der letzten Wiederholung

Kreuzheben
Bankdrücken Die Reihenfolge wurde wöchentlich variiert
Kniebeugen

Monat A:
Dips
Klimmzüge Ristgriff
Frontdrücken

Monat B:

Klimmzüge Frontgriff
Langhantelrudern
French-Press mit Langhantel

Seine Ernährung:
Erste Woche mit EP, danach ohne EP, da er sich mit dem EP nicht anfreunden konnte, aber auch ohne strenge Richtlinien eine halbwegs gesunde Ernährung zu Wege brachte

In der Früh einmal ne richtige Ladung Haferflocken (300g) mit Joghurt und Milch (fettreduziert natürlich).

Zu Mittag entweder gar nichts, statt dessen eine Portion Training, oder eben eine ausgewogene Mahlzeit. Von Putenstreifen in Reis, bis hin zu magerem Gulasch, oder Fisch war alles dabei.

Nein es macht nichts, wenn auch lange vorher nichts gegessen wurde. Beim Krafttraining (auch beim intensiven Ausdauertraining) wird ausschließlich Muskelglycogen zur Energiebereitstellung herangezogen. Dieses muss schon durch die Post-Workout-Mahlzeit des letzten Trainings optimal wiederhergestellt werden. Drei Stunden vor dem Training noch schnell etwas essen bringt für die Leistungsfähigkeit gar nichts.

Am Abend, und das ist jetzt wichtig, wird gegessen, wenn trainiert wurde. Auch wenn der Trainierende in seinem Enthusiasmus am liebsten gar nichts mehr essen würde, sollte nach einem harten Training auf alle Fälle gegessen werden.
Meistens waren es Nudeln überbacken mit Magerkäse oder Ähnlichem.

Zudem hat er sich bei einem 10km Lauf angemeldet. Zu Anfang konnte er noch nicht einmal 10km laufen. Um es vorweg zu nehmen. Er lief nach zweimonatiger Vorbereitung 55:57, was ich beeindruckend finde.

Seine Vorbereitung bestand aus:
• 1 GA1 Einheit bei 70 – 75 % der HFmax mit dem Rad über mehrere Stunden (nicht obligat für 10km Lauf)
• 2 GA2 Einheiten (kurz unterhalb bis Schwellenlauf)
• Alle zwei Wochen ein Intervalltraining

Seine Endwerte nach zwei Monaten intensivem Training:
Körperfettanteil: 21,5 (Reduktion von über 2 kg Fett)
Starke Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Kraftzuwachs bei allen Übungen – von 10 bis 100 %
Muskelaufbau – leider keine genauen Messdaten, aber gut sichtbar. Ich würde euch gerne Fotos posten, da die Ergebnisse wirklich interessant sind, aber das darf ich nicht.

Schlechte Futterverwerter
Oft hört man von Leuten, die „fressen können, was sie wollen“. Es gibt zwar Hardgainer, die es schwerer haben, Muskelmasse zuzulegen. Ebenso Low-Responder, die schlechter auf Reize reagieren.
Schlechte Futterverwerter gibt es jedoch nicht. Für alle Menschen gilt gleichermaßen die Energiebilanz. Gravierende Unterschiede im Grundumsatz sind nur durch unterschiedlich ausgeprägte Muskelmasse zu erklären.
Eine weitere Hypothese sind UCPs (Uncoupling Proteins), die den Körper dazu veranlassen Energie im „Leerlauf“ zu verbrauchen. Das bedeutet, sie verbrauchen einen gewissen Teil der zugeführten Nahrung, ohne aktiv Arbeit zu leisten. Dieser Effekt ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt, aber quantitativ als gering einzustufen.

Fatburner – das Wundermittel schlechthin?
Bis dato gibt es keinen „funktionierenden“ Fatburner. Die meisten basieren auf Enzymen, die im Körper für Lipolyse (Abspaltung von Fett aus dem Depotfettgewebe) oder ß-Oxidation gebraucht werden, wobei oft der Fehler begangen wird, beide Prozesse gleichzusetzen. Lipolyse allein bedeutet noch keine Energiegewinnung aus Fett, sondern nur das Auslösen von Fettsäuren aus Depotfett.
Häufig diskutiert wird die Wirkung von L-Carnitin. Es transportiert die Lipide zu und in die Mitochondrien, wo diese danach in Energie umgesetzt werden. Doch der limitierende Faktor ist nicht L-Carnitin, sondern die Mitochondrien. L-Carnitin kann der Körper selbst ausreichend herstellen. Wenn nun mehr L-Carnitin und durch die durch L-Carnitin induzierte erhöhte Lipolyse mehr Fettsäuren zur Oxidation bereitstehen, nutzt dies schlichtweg gar nichts, denn es sind nicht ausreichend Mitochondrien vorhanden, um die Fettsäuren umzusetzen.
Daneben sind Fatburner oft Enzyme. Diese werden im Magen denaturiert und verlieren danach ihre Wirksamkeit.
Im Internet kursieren viele Fehlinformationen, besonders Wikipedia war in der Vergangenheit oft davon betroffen.

Wirksam aber illegal und mit starken Nebenwirkungen verbunden sind Anoretika. (Ephedrin u. Ä.). Deren Wirkung resultiert aber aus Appetithemmung, obwohl immer wieder betont wird, dass sie eine messbare und relevante Thermogenese bewirken würden.
Kohlenhydrataufnahme führt dagegen tatsächlich zu einer Thermogenese - der sogenannten „kohlenhydratinduzierten Thermogenese“. Obwohl in diesem Fall tatsächlich eine messbare Thermogenese besteht, ist sie aufs Abnehmen bezogen kaum relevant.

Ephedrin, ein oft missverstandener Wirkstoff
Fragen zu Ephedrin und seinen Derivaten sind im Forum allgegenwärtig. Deswegen widme ich dieser Substanz einen eigenen Absatz. Nicht verwechselt werden darf Ephedrin mit Epinephrin. Epinephrin ist ein Synonym für Adrenalin.
Ephedrin ist ein ein recht schwaches aber langanhaltendes Sympathikomimetikum. Ein Sympathikomimetikum ist ein Wirkstoff, der aktivierend auf den Sympathikus wirkt. Dieser Teil unseres Gehirns bewirkt, wenn er stimuliert wird, Zustände wie Tachykardie (Herzrasen), Hypertonie (überhöhter Blutdruck) sowie einen verringerten Appetit. Letztgenanntes ist der Grund dafür, dass Ephedrin zu der Wirkstoffklasse der Anoretika gezählt wird. Anoretika sind appetithemmende Substanzen.
Wie man hier schon erkennt, sind zwei unabhängige Mechanismen dafür verantwortlich, dass Ephedrin den Körperfettabbau beschleunigen kann. Zum ersten ist durch den erhöhten Blutdruck und die erhöhte Herzfrequenz ein gewisser zusätzlicher Kalorienverbrauch gegeben und zum anderen wird das Hungergefühl abgeschwächt. Tatsächlich relevant für den Körperfettabbau ist praktisch nur der zweite Mechanismus.
Die Pharmakologie umfasst aber noch andere Wirkungsweisen. Durch einen Prozess namens adrenerge Transmission werden im Hirn vermehrt Katecholamine (v.a. Adrenalin und Noradrenalin) freigesetzt. Dieser Prozess ist für die gesteigerte Konzentration unter Ephedrineinfluss verantwortlich. Dieser Mechanismus ist möglicherweise auch für die gefühlte (also nur subjektiv) erhöhte Leistungsfähigkeit verantwortlich.
Letztendlich geht das Gerücht um, Ephedrin würde in signifikantem Maße die Proteinabbaurate senken und gleichzeitig die Proteinbiosynthese stimulieren. Meines Wissens geht dieser Mythos auf eine Studie mit Ratten zurück - aber selbst hier war nur der erste Effekt tatsächlich messbar. Der zweite wurde dann durch Mundpropaganda "dazugedichtet". Ephedrin als wirksames Anabolikum zu bezeichnen, ist also nicht gerechtfertigt.

Nebenwirkungen gibt es viele, auch wenn sie in einem gewissen Rahmen (idR 20-50mg/Person) und über einen begrenzten Zeitraum (ein bis zwei Monate sollten nicht überschritten werden) selten wirklich gefährlich werden. Zu den harmlosen Nebenwirkungen gehören allgemeines Unwohlsein wegen des Herzrasens, Schweißausbrüche, unreine Haut etc.

Es gibt allerdings auch ernsthafte somatische Nebenwirkungen. Eine davon wäre Hitzschlag, da Ephedrin auch die Körpertemperatur erhöht. Auch ein Herzinfarkt oder innere Blutungen sind bei Prädisposition möglich. Außerdem ist neben der rein psychischen Abhängigkeit auch eine physische bei Ephedrin sehr wahrscheinlich. Deshalb sollte man sich vorher genau überlegen, ob man Ephedrin auch wirklich benötigt. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, dass es sich nicht lohnt und man sich sehr sehr unwohl fühlt.


Spot-Reduction
Lokale Fettreduktion ist nur mittels Liposuction (Fettabsaugung) möglich. Sonst wird immer gleichmäßig über den Körper, vorrangig viszerales (inneres) und erst dann subkutanes (optisch sichtbares, unter der haut liegendes) Fettgewebe abgebaut.
Bei der Frau im Speziellen gibt es allerdings hormonell geschütztes Fett. Oberschenkel, Hintern, unterer Bauch etc. gehören dazu. Dort kann nur bedingt bis gar kein Fett abgebaut werden. Dies ist genetisch determiniert. Ebenso wie Celllulite. Damit muss sich Frau abfinden. Cremen und der ganze Blödsinn helfen dagegen nicht und sind nur hinausgeschmissenes Geld.
Auch bei manchen Männern findet sich teilweise ein derartiger Effekt. Allerdings nicht in dieser starken und absoluten Form. Ein tatsächlicher hormoneller Schutz besteht bei ihnen nicht, wohl aber genetische Präferenzen.

Fazit:

• Ernährung wird von Pseudoexperten verkompliziert.
• Eine ausgewogene Mischkost stellt in allen Bereichen die Ideallösung dar.
• Ein EP kann hilfreich sein, ist aber nicht obligat
• Fettverbrennung ungleich Fettabbau
• Fettabbau wird NUR durch eine negative Energiebilanz erreicht
• Krafttraining ist am effizientesten, Ausdauertraining hilft jedoch sehr, um das Defizit zu erhöhen.
• Intensive Einheiten effizienter als extensive – Pulsvorgaben unnötig

Johnny

Quellen:
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Aspalter Rosa, Schütter Eckhard; „Die richtige Herzfrequenz“: Springer; Wien, New York
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Christen, Philipp, Jaussi, Rolf: Biochemie - Eine Einführung mit 40 Lerneinheiten;Springer 2005]
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Ungelesen 01.07.13, 03:02   #13
JosipBroz88
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Zitat:
Zitat von Axanar Beitrag anzeigen
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1. Es gibt nur eine Wahrheit (ohne Ausnahme)
2. 90% der Leute reden das nach, was Sie hören. Kennst du dich aus, so müsstest du in jedem Fitnesstudio dehydrieren!
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Ungelesen 04.07.13, 20:25   #14
Axanar
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Zitat:
Zitat von JosipBroz88 Beitrag anzeigen
1. Es gibt nur eine Wahrheit (ohne Ausnahme)
2. 90% der Leute reden das nach, was Sie hören. Kennst du dich aus, so müsstest du in jedem Fitnesstudio dehydrieren!
Werde mal bitte genauer! Was willst Du damit Ausdrücken?

Es gibt wie wir denke ich wissen ,nicht nur große und kleine Menschen, sondern auch Menschen, die von Natur aus feinknochig und schlank sind und andere, die untersetzt sind und zu Fettansatz neigen. Und man weiß heute das die Unterteilungen in Körpertypen, nicht zutreffen, weil die meisten Menschen Mischformen sind mit jeweils unterschiedlichen Gewichtungen. Wird sogar in der Sportmedizin heute noch angewandt. Von der Trainingslehre ganz zu schweigen.....
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Ungelesen 05.07.13, 05:15   #15
JosipBroz88
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ich frag dich mal, was ist der Unterschied?

Lauchs (oder wie du Sie nennst "feinknochig") bauen schwerer auf, da die Gelenke schon bei 30Kg Probleme bekommen, selbst wenn die schon aufgebaut haben. Die Breiten können schon am ersten Tag mehr heben als ein Lauch, weil die eben größer und schwerer sind, daher ist das Traning besser = mehr Erfolg!

Beim Abnehmen geht das beim Lauch ganz schnell, da er nur minimal unter seinem kcal Bedarf sein muss, beim Zunehmen braucht er net mehr kcal, wenn er Muskeln sehen will. Sollte diese Person aber sehr dünn sein, so das er kaum etwas heben kann, dann würde hier ein kcal Überschuss Sinn machen, nicht weil es nötig ist aber sobald er mehr Gewicht hat, hat er mehr Kraft und kann besser tranieren.
Der Dicke ist hier eigentlich im Vorteil nur wird er sehr schwer so eine Defi erhalten, wie der Lauch.

Da kannst du noch so viel du willst über Körpertypen sprechen, es ändert nichts daran.
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Ungelesen 06.07.13, 14:11   #16
Axanar
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Sorry aber entweder vernünftig Diskutieren wo Fragen beantwortet werden und bitte mit Quellen wenn möglich.
Seine persönliche Meinung hier niederzuschreiben ist Ok aber dann sollte man auch eine andere zulassen. Zudem finde ich drehst Du das ganze Thema. Ich habe nichts geschrieben was Du da aufzählst....weder das mit den 30 kg noch schwerer oder langsamer Aufbau von Muskeln etc.
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Ungelesen 06.07.13, 15:13   #17
el_hombre_6_9_8
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Schöner Beitrag. Das sollten sich viele einfach mal zu Herzen nehmen, es ist gar nicht alles so kompliziert wie einem immer suggeriert wird.
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Ungelesen 10.07.13, 04:45   #18
JosipBroz88
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Zitat:
Zitat von Axanar Beitrag anzeigen
Sorry aber entweder vernünftig Diskutieren wo Fragen beantwortet werden und bitte mit Quellen wenn möglich.
Seine persönliche Meinung hier niederzuschreiben ist Ok aber dann sollte man auch eine andere zulassen. Zudem finde ich drehst Du das ganze Thema. Ich habe nichts geschrieben was Du da aufzählst....weder das mit den 30 kg noch schwerer oder langsamer Aufbau von Muskeln etc.
Das ist nicht meine Meinung oder die Meinung von jemand anderes sondern die Formel für alles.
Der Erfolg ist der Beweis und jeder, der nach dieser Formel geht, der wird nach einer Woche Erfolg sehen.
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Ungelesen 29.09.18, 10:35   #19
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Es gibt allerdings mittlerweile neue Erkenntnisse hinsichtlich der Art des Trainings ("Trainierst Du wie eine Oma bekommst Du Muskeln wie eine Oma") - schwere Gewichte - 75%-85% des 1RM sind nicht erforderlich - und der Beeinflussung der Proteinabbaurate und Proteinsynthese durch Zufuhr von Aminosäuren. Einfach googlen. Ein guter Ansatz sind die Bücher Muskelrevolution (ein blöder Titel, aber das Buch ist wirklich super) und, wenn auch leider nicht ganz so aktuell Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding.
Davon abgesehen spielt die Genetik und das Alter eine nicht zu unterschätzende Role. Arnie sieht nicht nur deswegen so aus wie Arnie, weil er so (viel) trainiert hat, sondern weil seine genetischen Anlagen dafür optimal sind.
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Ungelesen 15.01.21, 20:54   #20
kimlarsen
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Ist nicht jeder zu individuell, so dass diese allgemeinen Programm halt zu allgemein sind?!
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Ungelesen 11.10.21, 13:45   #21
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wer soll das denn umsetzen??
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Ungelesen 14.10.21, 22:59   #22
muavenet
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Zitat:
Zitat von kimlarsen Beitrag anzeigen
Ist nicht jeder zu individuell, so dass diese allgemeinen Programm halt zu allgemein sind?!
Es gibt zwar auch allgemeingültig Anwendbares, aber am Ende ist jeder Gewichtsreduktionsplan eine individuelle Geschichte.
muavenet ist offline   Mit Zitat antworten
Ungelesen 15.10.21, 09:20   #23
AhoiKameraden
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Guten morgen!
Ich rate davon ab sich rein auf eine Gewichtsreduktion zu beziehen.
Zuerst einmal sollte man sich Ärztlich durchchecken lassen und zwar inklusive Körperfettmessung.
Der BMi ist ein Richtwert aber individiuell und funktioniert nur wenn Ihr auch wisst wie euer Körperfett / Muskelmasse ist.
Wie mauvnet schon geschrieben hat.
Ernährung ist eines der Sachen die wichtig ist Gesundheit und Sport eine weitere.
MAn kann damit anfangen das man Abstand von Softdrinks nimt die den Hunger erhöhen.
(Nicht mehr 1,5 Liter Coke oder Pommes und Burger jeden Tag sondern lieber einen Burger und ein kleines Glas Softdrink.)
Ich mische mir gerne Zitronensaft pur mit Mineralwasser oder kalter Tee ungesüsst gerne auch Kaffee ( nein er entziht dem Körper kein Wasser einfach ausreichend alternative Flüssigkeit zu sich nehmen.
Ab einem bestimmten Körpergewicht zu Körpergröße können bestimmte Sportarten schädigen deshalb einen Sportarzt besuchen und mit Ihm einen Trainingsplan erstellen.
Unbedingt Herz / Kreislauf und Blutwerte checken lassen.
Nein man muß nicht verzichten sondern gesund reduzieren.
Wie schon geschrieben dieses friss die Hälfte macht es nicht unbedingt besser.
Zu den Hauptmahlzeiten Produkte essen die den Magen füllen Hülsenfrüchte, Getreide etc.. Man darf trotzdem Süsses essen, bitte nicht warten bis der Heißhunger da ist.
wenn man Hunger auf ein Bonbon hat oder sonstiges die Menge machts!
Ja Ich habe Erfahrung damit gemacht!

Gruß
AhoiKameraden ist offline   Mit Zitat antworten
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