[Abmad]

Heyy Leute,

Ich wollte euch mal fragen ob mir jemand netterweise einen Fitnessplan / Trainingsplan zusammenstellen könnte.

Ich würde gerne etwas abnehmen (also meinen Körperfettanteil reduzieren), außerdem will ich Muskelmasse aufbauen, also jetzt nicht um ein Markus Rühl zu werden sondern eher so was wie ein MensHealth Modell.
Ich bin 15 Jahre alt ca 1.70m groß und wiege 70kg.

Ich habe 2 Kurzhantelstangen und eine SZ-Hantelstange und 60 kg Gewichte zur Verfügung.

Ich wäre sehr froh wenn ich ein paar Trainings und Fitness Tipps geben könntet.

Danke im Voraus.

[paffpaff]

In dem richtigen Bereich würdest du deutlich mehr Hilfe kriegen

[genesis810]

MensHealth Modell

ja warum nicht,für dein alter wäre doch fussball verein ideal

60 kg Gewichte zur Verfügung

wäre wohl für denn anfang äh zuviel gewicht,nun ja würde dir raten kardio training,liegestütz.

am best gehst du zum ein sport verein

[__SANJA]

Zitat von Abmad

Ich wollte euch mal fragen ob mir jemand netterweise die suchfunktion erklären könnte.

Zitat von Abmad

Danke im Voraus.

[digi]

Guck Dir mal P90X an .. gibt 2 Teile (P90X/P90X2), damit kannst ja mal zu Hause anfangen - achja, ich hoffe Du verstehst Englisch..

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[Averlance]

@Sanja

@TE: Zum einen gibt hier extra ein Sport/Fitness Unterforum, dort findest du massenhaft zu deinen Fragen. Zum anderen beißt es sich zu sagen, dass man gerne Abnehmen will und Muskelmasse aufbauen will. Zum abnehmen musst du weniger Kalorien zu dir führen als du verbrauchst. Um Muskelmasse aufzubauen musst du widerum mehr Kalorien zu dir führen als du verbrauchst. Aber benutz am besten mal google und schau dich im Fitness-Forum um, es gibt so viele Ratschläge (ob die brauchbar sind, ist allerdings trotzdem zu 98% zweifelhaft ) !

[Abmad]

So erstmal danke an alle,aber...

@genesis810 ich wohne in einer kleinen Stadt hier gibt es nicht viele Möglichkeiten in gute Vereine oder ins Fitnessstudio zu gehen und unser Fußball verein ist beschissen ( ich war schon da ).

@digi Leider sind meine Englischkenntnisse nicht so gut , dass ich die Sprache fließend verstehe.

@__SANJA Unnötig !!

Ich wäre froh wenn noch neue Beiträge kommen würden, Dankeschön

[Averlance]

Abmad, es ist eben offensichtlich nicht unnötig! Hier gibts genügend Threads die genau das Thema beinhalten, auch mit gleichen bzw. ähnlichen Vorraussetzungen!

Was deine Englischkenntnisse betrifft: Bei den meisten Filmen brauchst nicht fließend Englisch zu können, deshalb schlage ich dir vor mal eine von diesen zig Discs zu downloaden und schauen ob damit voran kommst. Hat dann sogar den positiven Effekt, dass du Englisch dabei lernst

Ob der Fussballverein beschissen ist oder nicht kann ich nicht beurteilen. Sport machst du da ja trotzdem.

Um jetzt aber dennoch ein wirklichen Tip zu geben:

Wie gesagt, abnehmen und muskelmasse aufbauen beißt sich. Deswegen rate ich dir erstmal abzunehmen, um hinterher Muskelmasse aufzubauen. Also 3 mal die Woche Abends 45-60 Minuten laufen gehen, und die Ernährung auf lowCarb umstellen. Wie gesagt, 98% der Tips hier sind zweifelhaft, so auch dieser hier. Denn jeder hier hat andere Erfahrungen gemacht. Jeder Körper ist unterschiedlich. Dem einen hat dies besser geholfen, dem anderen das.

[Stevebee]

Also mit Krafttraining wirst du nicht viel Fett verlieren.Geh am besten laufen oder geh fussball spielen es geht ja nicht darum wie gut der Verein ist sondern um die Fitness. Und um Muskelmasse aufzubauen viel Gewicht und wenige Wiederholungen (Überschätz dich aber nicht )

MFG Steve

[Averlance]

Zitat von PsP-Kay

Lieber im Nachhinein noch abnehmen um zu definieren.

Wie ich sagte, jeder macht da so seine anderen Erfahrungen. Wenn ich wenig Muskelmasse aufgebaut habe, kann ich beim Abnehmen auch wenig Muskelmasse verlieren. Wenn ich hingegen erst massig Muskelmasse aufbaue, ist doch das Risiko viel Muskelmasse beim abnehmen zu verlieren viel größer. Oder etwa nicht?

[Chakuza79]

Dann nimmste in der Definitionsphase BCAA´s zu dir, und unterbindest es so, das deine Muskeln beim abnehmen angegriffen werden.

[Abmad]

Danke erstmal für eure Diskussion hat sehr geholfen.
In den Fußball verein werde ic auf gar keine all gehen denn da laufen ehh nur unterbelichtete Vollidioten rum und ... egal ich will ja nicht flamen
Sonst wie wär es denn mit einem Mix aus allem:
Montag: Bizeps, Trizeps und Brust
Dienstag: Schultern,Bauch und Rücken
Mittwoch: Ausdauertraining (mit freunden joggen )
Donnerstag: Pause
Freitag: Das selbe wie Montag
Samstag: Dasselbe wie Dienstag
Sonntag: Wieder Joggen

bitte um Antworten

[FießerFettsack]

hast du keine Brust?

[albiiiii]

Du fängst doch erst an zu trainieren, dann musst du nicht gleich so einen Split fahren

So fangen wir mal an mit deiner Ausrüstung:
Langhantel, Bank und Klimmzugstange sind eigtl. ein MUSS, also entweder du rüstest auf oder suchst dir ein gutes und günstiges Studio.

Wenn du dich entschieden hast und wirklich ernsthaft trainieren willst hab ich hier einen Einsteigerplan für dich.

Fang mit einem GK (Ganzkörper) - Plan an, hier ein Beispiel:

TE (Trainingseinheit) 1:
Kniebeuge
Bankdrücken (flach)
Langhantel-Rudern
Schulterdrücken (Kurzhantel)

TE 2:
Kreuzheben
Kurzhantel-Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken

Diese zwei TE's alternierst (abwechseln) du während der Woche.
z.B. TE1, frei, TE2, frei, TE1, frei, TE2....

Den Plan führst du 6+ Monate aus, dannach kannst du auf einen 2er Split wechseln (Push/Pull, Oberkörper/Unterkörper)

[albiiiii]

Zitat von silberruecken1000

sorry, aber nem anfänger kreuzheben zu empfehlen ist der größte müll, den ich bisher gehört und gelesen habe. vor allem, wenn er eventuell zu hause trainieren sollte ohne aufsicht. gerade bei dieser übung kann man sich viel kaputtmachen. auch kniebeugen müssen korrekt ausgeführt werden, sonst macht man sich den rücken kaputt.....
außerdem ist dein gkp ein witz, da rentiert sich nicht mal der weg ins studio. jede fitness-frau trainiert härter....
außerdem fehlen ganz klar übungen für bizep und trizep.....

scheinst ja viel Ahnung zu haben "silberrücken", setzen 6!!
Bizep und Trizep wirklich? Aber geh ins Studio und mach schön deine Isos und nach 2 Stunden gehst du wieder...
Red den Jungen nicht so einen Blödsinn ein! Kreuzheben und Kniebeugen sollte man ausführen, vorallem als Anfänger (Grundübungen)!! Er fängt ja bei einem leichten Gewicht an, das heißt, er kann die Ausführung gut üben (Videos im Inet, wenn Intresse stell ich Links rein).
Dann schreib mal einen guten GK Plan rein? Aber du bist ja so einer der rennt 2 Stunden ins Studio und meint viel hilft viel...

P.S. zu deiner Aussage "jeder Fitness Frau trainiert härter": Dann hast du noch nie intensiv trainiert! Du bist so einer der macht von jeder Übung 5x15-20 und meint er ist der Stärkste.., aber red weiter.. ist alles sehr amüsant

[FießerFettsack]

Ganz am Anfang würde ich auch noch nicht Kreuzheben machen, und wenn dann erstmal den Bewegungsablauf richtig üben.

Kniebeuge kann man nicht viel falsch machen wenn man sich einmal kurz hier oder wo anders durchliest und evtl. en Video schaut.

Im FitnessStudio gibts auch Spiegel, ZuHause denke ich mal auch ;D
da kann man dann schauen ob man es richtig ausführt.

Den Plan von Albii finde ich jetzt nicht "scheiße" ich kenn mich mit GK eh net aus, aber es sind gute Übungen.

Bei Grundübungen werden sowieso viele Muskelpartiien mittrainiert.

Und dem letzten Satz kann ich aufjedenfall nur zustimmen.

Wenn man 3 Stunden trainiert denkt man zwar man hat viel geleistet, aber das geht nach hinten los.

Ideale Trainingszeit wäre 30-60 Minuten
aber dafür RICHTIG intensiv

[albiiiii]

das Lob ich mir

und wegen Kreuzheben: Sag ich ja man hat ja eh am Anfang die leichten Gewichte und dadurch kann man den Bewegungsablauf (mit Hilfe von einem Spiegel) perfekt üben

[digi]

Einige schreiben echt komische Sachen...

Natürlich verliert man mit Krafttraining Fett (natürlich nicht, wenn man danach direkt wieder Hamburger verdrückt, oder davor - Der Körper nimmt sich dann erst diese Energie, nicht aus der Eisernen Reserve)

Muskelaufbau
Muskeln brauchen/verbrennen Energie - Je mehr/grösser der Muskel desto mehr Energie wird verbrannt.
Also kann man durch blosses Krafttraining Fett abbauen. Abnehmen in dem Sinne wird man nicht, man wird eben schwerer, bloss die Bilanz verlagert sich. Mehr Muskeln, weniger Fett..

Um den Muskelschwund vorzubeugen sollte man dem Körper Eisweiss zuführen (aber nicht nur) und zwar so das man die Muskeln dauerhaft damit versorgt (Längere Zeiten mit Casein oder ähnlichen verzweigtkettigen Eiweiss und nach/1-2std vor dem Training Eisweiss was schnell vom Körper aufgenommen wird (Whey-Molke Isolat/Konzentrat)

Trotzdem brauch der Körper auch Kalorien zum verbrennen. Sonst hängst beim Training dann in de Seilen.. Würde irgendwas Essen was den Insulinspiegel unten hält, oder dauerhaft niedrig.. und vor allem nur Morgens-Mittags und nicht direkt vor dem Training..

Und Du solltest Deine benötigten Kalorien so 300-500 unter Deinem Bedarf halten, da hast noch Energie aber nimmst trotzdem ab (da Du weniger zu Dir nimmst als gebraucht). Und je mehr Muskeln Du hinterher hast, desto mehr ist Dein Bedarf. Kannst ja mal nach Tabellen schauen...

Ausserdem gewöhnt sich bei gleichem Training Deine Muskulatur an die Belastung, sprich es wird irgendwann kaum Fortschritte geben. Also öfter (2-3Wochen) mal komplett umstellen. (Übungen/Gewichte/Sätze/Wiederholungen).

Und sowas ist Kopfsache, wer nicht an Muffins vorbeigehen kann, brauch garnicht erst anfangen..



Edit: Am Anfang würde ich mich auch eher auf die richtige Ausführung konzentrieren (mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen), gewöhn Dich erstmal so einen Monat an die Belastung, dann kannst loslegen, sonst wird Dein Bewegungsapperat irgendwann leiden.
Und bei viel Eiweiss auch viel Trinken (nix mit Zucker!).
Nüsse sind gut, die auch mit Gemüse kombinieren (Fettlösliche Vitamine etc.) Fettfreier Fisch (dünsten), Wenig Obst (Fruchtzucker), Leinöl, Olivenöl (mehrfach ungesättigt, aber nur wenig, hat eben viel Kalorien), Haferflocken mit Wasser.. auch die Shakes.. Milch hemmt die Eisenaufnahme .. und hat auf einmal "zu" viel Kalorien.

Edit 2:
Wieder Englisch ;D
Da, kannst ja nachmachen..
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Da gibts auch Ernährungspläne/Übungen und den Blog.. aber LERN ENGLISCH

[Abmad]

@Digi
Vielen Dank das war der erste hilfreiche Beitrag und nicht so nen Schwachsinn von den
Kindern da oben : Kind 1 : "Mein Trainingsplan ist der beste"
Kind 2 : "Nein meiner ist besser"
Kind 1 : "Du Blödmann weist gar nichts "
Kind 2 : " Nein du bist der Blödmann "

Naja ihr wisst ja was ich meine ...

[__SANJA]

Zitat von albiiiii

das Lob ich mir

und wegen Kreuzheben: Sag ich ja man hat ja eh am Anfang die leichten Gewichte und dadurch kann man den Bewegungsablauf (mit Hilfe von einem Spiegel) perfekt üben

beim kreuzheben ist es total unsinnig viele wdh. zu machen, nach ein paar wdh. geht die konzentration flöten. man sollte mal einen erfahrenen fragen ob der gucken kann ob man die übung richtig macht und ggf. helfen es zu verbessern.

Zitat von Abmad

@Digi
Vielen Dank das war der erste hilfreiche Beitrag und nicht so nen Schwachsinn von den
Kindern da oben : Kind 1 : "Mein Trainingsplan ist der beste"
Kind 2 : "Nein meiner ist besser"
Kind 1 : "Du Blödmann weist gar nichts "
Kind 2 : " Nein du bist der Blödmann "

Naja ihr wisst ja was ich meine ...

frag dich lieber nochmal wer hier das kind ist, es gibt versch. ansichten gerade im bodybuilding. und da du nichtmal die forensuche oder google bemühen kannst...

[albiiiii]

@_SANJA

Ja ich weiß, aber max. 8 Wiederholungen sind drin und warum sollte er es nicht auf die Reihe bekommen sich das selbst beizubringen Habs anfangs genau so gemacht! Videos angesehen und in bestimmen Foren Videos von der Ausführung gepostet bis ichs endlich richtig drauf gehabt habe... so lange dauert das nicht

@Abmad
Was soll das? Hier sind Leute, die dir helfen wollen, darüber diskutieren und das einzige was du dafür übrig hast ist Spott? Überleg immer zuerst was du sagst, keiner will dir was böses hier

[Averlance]

Zitat von Abmad

Vielen Dank das war der erste hilfreiche Beitrag und nicht so nen Schwachsinn von den
Kindern da oben

Wie gesagt, jeder hat ander Ansichten mit was er bessere Erfahrungen gemacht hat bzw. macht. Nur weil nicht jeder das dazu schreibt, heißt das nicht, dass sie sich in erster Linie nicht auf ihre eigenen Erfahrungen beziehen. Auch habe ich gesagt, dass 98% von dem geschriebenen hier zweifelhaft sein wird (aus o.g. Grund). Zu den 2 % bei denen sich alle einig sind zählt z.B.: zum Abnehmen negative Energiebilanz. Und sonstige grundlegende Dinge. Ich bin z.B. immernoch auf der Suche nach meinem optimalen Training, habe schon dies und jenes ausprobiert, aber super zufrieden war ich bisher nicht. Deshalb habe ich mich jetzt doch erstmal konzentriert nur abzunehmen und danach die Muskelmasse aufzubauen. Da ich noch in der Abnehmphase bin, kann ich noch nicht beurteilen ob das nun wirklich der für mich beste Weg ist, aber schlechter als mit meinen anderen Versuchen kanns auch nicht laufen.

Also ums nochmals auf den Punkt zu bringen: JEDER der hier Tips gibt vertritt SEINEN Standpunkt. Wenn du nur eine Ansicht haben willst, gehe nicht in ein Forum! Und vor allem: Kritisiere nicht diejenigen, die ihre Erfahrungen mit dir teilen wollen, sonst stehst du irgendwann ganz alleine da!

[FießerFettsack]

Zitat von Abmad

@Digi
Vielen Dank das war der erste hilfreiche Beitrag und nicht so nen Schwachsinn von den
Kindern da oben : Kind 1 : "Mein Trainingsplan ist der beste"
Kind 2 : "Nein meiner ist besser"
Kind 1 : "Du Blödmann weist gar nichts "
Kind 2 : " Nein du bist der Blödmann "

Naja ihr wisst ja was ich meine ...

Ich wäre an deiner Stelle eher dankbar

jeder schreibt seine Erfahrungen, was er für richtig hält usw.

Es gibt halt unterschiedliche Meinungen.

Aber sowas zu posten, ist eig. ne Frechheit finde ich :/

[Abmad]

Es tut mir leid wenn es als Beleidigung oder Spott rüber kam ich meinte dass nur so, dass mir die davor nicht viel geholfen haben da sich einfach immer zwei widersprochen haben ich ich dann natürlich nicht weis wer recht hat und da es um meine Gesundheit und vielleicht um die der anderen Leute die das lesen
geht, nehme ich das sehr ernst.

mfg Abmad

[Abmad]

@silberruecken1000
Ja wie gesagt kann Ich leider nicht ins Studio gehen da das nächstgelegene ca. 30km entfernt ist und da ich keinen Führerschein oder einen Chauffeur habe ist das leider für mich nicht denkbar.

Heute habe ich aber erfahren, das angeblich ein neues Studio hier gebaut werden soll, aber wie es so mit Gerüchten ist kann ich mir ja nicht sicher sein und außerdem würde der bau ja auch noch ne Zeit dauern.

[albiiiii]

@silberrücken
Klaar meine Erfahrung bezieht sich auf 2 Jahre , ne sorry brauch keine Trainer hab selber nen Schein ....
Ich kenn euch Discopumper doch, oben hui unten pfui und mit der Kraft siehts auch nicht besser aus, aber jeden das seine

Am Ende muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Fakt ist das am Anfang jeder Muskelzuwächse hat, da es für den Körper eine neuartige Belastung ist. Dieses ändert sich jedoch mit zunehmender Trainingszeit und es soll vorkommen, dass man stagniert . Dadurch probiert man verschiedenste Pläne aus, um den zu finden der für dich am besten funktioniert! Aber das ist eine andere Geschichte.
Schlussendlich war ICH froh das ich anfangs hauptsächlich einen GK-Plan (mit vielen Grundübungen) durchgeführt habe, da ich dadurch eine perfekt Grundlage (Gewichte) für zukünftige Pläne mit höhren Volumen geschaffen habe.

@Admad
Das mit der Lage des nächsten Studios ist echt nicht optimal..
Dann bleibt fast nur zu Hause trainieren, dort müsstest du halt evtl. noch zusätzliches Equipment kaufen.

[albiiiii]

Du weiß welchen Schein ich habe, also ich glaub soweit kannst du auch noch denken
Mir ist das Thema zwischen uns jetzt mal kurz gesagt sch*** egal, weils hier ned um uns sondern um ihn geht. Trainier du so weiter wie es für dich am besten passt und ich mach so weiter wie es für mich am besten passt Am Ende muss jeder selber seine Erfahrung machen und herausfinden was für sich selbst am besten funktioniert!
Es gibt nunmal keine perfekten Trainingsplan, man kann hier nur darüber reden, womit man selbst (erfahrungsgemäß) am besten gefahren ist. Letztendlich entscheidet nur Abmad was er macht und dafür gibt es hier im Thread ein paar Denkanstöße, aber auch im Internet findet man zig tausend Artikel.
t-nation.com hat ein paar gute englische Artikel zum Beispiel

[PhatFlow]

Den Ganzkörperplan von albiiiii find ich sehr gut, da Mehrgelenksübungen!

Kann man getrost weiterempfehlen, wenn man an der Technik feilt und die Übungen gut ausführt.

Bizeps und Trizeps werden nicht trainiert? Vllt mal den Plan durchführen, dann wirst du sehen dass dein Bizeps z.B. bei den Klimmzügen ( wenn man keine schafft Latziehen) gut beansprucht wird.

Auch Kniebeugen sind sehr komplex, deswegen ist es nicht richtig zu behaupten, dass man bei dieser Übung "nicht viel falsch machen kann".

Und die Leute, die hier mit ihrer Erfahrung prahlen:

Man kann seine Sache auch 20 Jahre falsch machen.

[digi]

Stimmt wohl das viele was anderes schreiben.

Meine Quellen sind eben die im Vorpost von mir genannten Quellen
- Tony Horton (P90X/P90X2)
- Fit2Fat2Fit
- Mario Lopez (Knockout Fitness)
- Puplikationen von Dr. Moosburger ( [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] )
- Zusammengelesenes aus diversen BB Foren
- Dokus über diese Themen

Ob das nun alles stimmt weiss ich nicht, da ich keine 24h/Tag Zeit habe jedes Fitzelchen davon auszuprobieren, weder dauernde Analysemöglichkeiten meines Blutes zur Hand habe.
Die, die das haben verweilen mit sicherheit nicht hier oder in anderen Foren und haben Zugang zu ganz anderen Mittelchen und Sümmchen..

[MozillaBird]

Hast du keine Möglichkeit ins Fitnesstudio zu kommen? Öffis oder ähnliches?

Pendle selbst aufgrund meiner Schule jeden Tag 30km und gehe dann 3 mal die Woche direkt nach der Schule ins Fitnesstudio.

Würde es aufjedenfall empfehlen ins Fitnesstudio zu gehen und dir vor Ort einen Trainingsplan erstellen zulassen, da einerseits alleine daheim trainieren nicht unbedingt motivierend ist(keine Ahnung obs an mir liegt, aber alleine Trainieren war nichts für mich ) und zum anderen ist auch die zur Verfügung stehende Ausrüstung die du hast sehr dürftig.

edit:
Würde auch generell von allen Supplements abraten.

[.id]

Zitat von Abmad

Heyy Leute,

Ich wollte euch mal fragen ob mir jemand netterweise einen Fitnessplan / Trainingsplan zusammenstellen könnte.

Ich würde gerne etwas abnehmen (also meinen Körperfettanteil reduzieren), außerdem will ich Muskelmasse aufbauen, also jetzt nicht um ein Markus Rühl zu werden sondern eher so was wie ein MensHealth Modell.
Ich bin 15 Jahre alt ca 1.70m groß und wiege 70kg.

Ich habe 2 Kurzhantelstangen und eine SZ-Hantelstange und 60 kg Gewichte zur Verfügung.

Ich wäre sehr froh wenn ich ein paar Trainings und Fitness Tipps geben könntet.

Danke im Voraus.

@digi
"Guck Dir mal P90X an .. gibt 2 Teile (P90X/P90X2), damit kannst ja mal zu Hause anfangen - achja, ich hoffe Du verstehst Englisch..

P90X Home Workout Program 13xDVD5"

das ist ja das schwachsinniges Spiel den ich jemals gehört habe, aber okay =) :P

Wenn schon richtig oder gar nciht

----------

zu Abmad:

Wie schon meine Vorednern schrieb, hilft zuerst Cardio-Übungen wie Faharrdfahren, Joggen (im Studio) und die Geräte überall mit am lecihtesten Gewicht anzufangen.
Das ergibt sich nach der Zeit, aber aufjednfall der der Cardio-Training, dass du ganz ganz viele Kalorien verballerst, am besten du läuft auf ner Laufband mit ner Tempo als Bsp. 5-7 km/h auf 60 Minuten, das ergibt sich schonmal über 1000 Kalorien, den du aus deinem Körper herausgesaugt hast quasi .. während der Training ist das Trinken selbstverständlich erlaubt usw.

Danach liesgst du ne kleine 10 minutige Pause ein, in den meisten Fitnessstudios sind TVs / fernsehen an den Wänden montiert, suchst am besten ne kleine ecke oder Maschine wo keiner grad dran ist und chillst 10 minuten lang und trinkst nur Wasser !

Danach begehst du dich die Maschine durch, wie für Bauch, Schulter, Brust, Bizeps, Trizeps, Beinpresse, Obduktionsgeräte usw. also ziemlich alles, halt mit den kleinstens Gewichten, also 10-20 kg ist nicht viel, weil sie ja duich den Flaschenzugmechanik das Gewicht quasi fast halbiert wird, einfach mal ausprobieren.. .

Du muss dir auf jedenfall Zeit und Geduld in dir beherschen, das wird aber ;-)

Für die Übungen, wie was geht etc. findet man auch auf YouTube, einfach die Trainingsübungen/Einheit eingeben und schon wird man dort belehrt

oder google / bilder . etc. ... - druckste dann einfach aus und nimmste mit in den Studio, in den meisten Fällen, hängen dort auch Übungen mit Personenbilder abgebildet, oder fragst den Trainer, wie du gezielt etc. für deine Workout usw. den besten Trainingseinheiten führen kannst.

Zu den Übungen, machst am besten zu erst immer mit klein Gewichten an danach steigerst du dich hoch, wie zum Beispiel:

Für den 1. SATZ nimmst du Bsp. 0,5 KG mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Für den 2. SATZ nimmst du Bsp.10,0KG mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Für den 3. SATZ nimmst du Bsp. 15 KG mit 6 bis 8 Wiederholungen.

(POWERSATZ = nicht bedingt, kannst du aber ruhig probieren :P,
quasi der 4. SATZ nimmst du das Gewicht aus dem 2. Satz, und machst tote Wiederholungen,also bis zum nicht mehr geht..

usw. und so machst du bei jeden übungen..

Trainingsplanmäßig, sollte folgendes ausreichen:

Montag:
20-30 Minuten Fahrrad/Stepper/Laufband
Gehst du alle Geräte durch mit dem Kleingewichten wie oben beschrieben, ODER
du wählst nur eine übunge aus wie Brust z um Besipel, (mach ich immer montags),
* bankdrücken (frei/maschine)
* schrägbankdrücken (stange/&hanteln), ich mach immer beides
* Butterfly
* Kabelzug
* Überzüge mit Hanteln
* Brustpresse

das sind jetzt ca. 6-7 Übungen nur für Brust, eig. ist das viel, wähle einfach aus dem 3-4 Übungen aus und machst den Montag training damit.. .

Dienstag: Rücken + Biezps und trizeps
Mittwoch: Schulter
Donnerstag: Beine/Po
Freitag: Pause ()
Samstag: Pause (hier kannst du auch einfach hingehen ohne weitere Gewichte anzuheben, für lauftraining also CARDIO Fett Verbrennung auif ner Laufband oder so..)
Sonntag: Pause ()

Immer anchm Training oder auch vor, eine 0,3l EiweißShake, der Körper dankt sich dafür

*unvollständig natürlich*

Ich hoffe, ich habe dich erstmal den Wolf in dir bisschen geweckt ! :P

Viel Spaß..!

Gruß, id

[.id]

Ahso, ganz vergessen zur Ernährung, natürlich ist das hier auch etwas zu beachten,

also Kornflakes, kA, was du sonst frühstückst mrogens,

Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst muss drin sein,
Alkohol würde ich erstmal reduzieren, fallst du trinkst, am besten ne Pause einlgen, trinkst halt Wasser/Limo oder sowas..

Wenn du das hier was ich oben durchziehst, machst du dann quasi eine 180 ° Drehung in deinem leben ;
...

[digi]

Zitat von .id

@digi
P90X Home Workout Program 13xDVD5"

das ist ja das schwachsinniges Spiel den ich jemals gehört habe, aber okay =) :P

Wenn schon richtig oder gar nciht

Was denn daran verkehrt? Hast Dir mal die Übungen angeschaut? Das sind alles Standardübungen und Variationen. Die siehst Du überall auf der Welt in Magazinen, Foren, Portalen..

Zu den meisten Übungen kann man sich auch Gewichte dazunehmen.

Kommt zwar aus den USA und wird wohl, wie jedes Fitnessprodukt, etwas arg vermarktet. Aber ich guck mir sowas nicht wegen dem Gelaber an, sondern ob ich aus den gezeigten Übungen und Plänen (Ernährung etc.) noch was rausziehen kann, was mir hilft.
Und wie gesagt, die Übungen sind kein Schwachsinn. Nur eben Maschinenfrei.

Edit: Ausserdem lebt man von der Abwechslung

Und uneingeschrängt Obst zu Empfehlen halte ich für sehr kritisch im Kraftsport. Fruchtzucker ist nicht sonderlich Insulingebunden. Ausserdem gibt es Gemüsesorten die einen hohen Stärkeanteil haben, auch nicht wirklich nützlich.

[.id]

@digi

ok, vllt. bisschen zu Hart ausgdrückt, ich kenne das Spiel nicht, geschweige, dass ich weiß, wie das Ding aussieht.

Da es maschinfrei geübt werden kann, warum denn auch nciht, hast du recht, aber ich meine so der richtige Trainingssinn kenne ich anders. Man lebt von der Abwechslung, da hast du vollkommend recht,

Zum Obst: ich habe Obst im allgemeinem sinn geschrieben, d.h. nicht, dass er alles an Obst essen soll, ist doch logisch bsp. Apfel und Banane und Traube, weißschte wie ich menexD `?

In den Obst sind halt Vitamine enthalten, wie B, E, was weiß ich alles noch so xD