[abella]

Hallo Leute,

ich bin 17 Jahre alt, männlich, und mache erst seit Oktober 2011 Fitness. Anfangs hatte ich keinen Plan wie man trainiert, hab mir dann aber die Übungen und die dazugehörigen Muskelgruppen die dabei trainiert werden genauer angeguckt und mir einen Trainingsplan erstellt.
Würde gerne wissen, ob der so inordnung ist oder was ich verbessern kann.


Montag

Schulter:

Schulterpresse
Butterfly Reverse
Seitheben am Kabelzug
Kurzhantelfront/seitheben

Bizeps:

Konzentrationscurl
Kurzhantel - Bizepscurl
(statt Bizepscurl manchmal auch Kabelcurl)

Ein Freund hat mir geraten für den Bizeps nur 2 Übungen zu machen, ist das so korrekt?


Mittwoch

Brust:

Brustpresse
Butterfly
Bankdrücken Langhantel
Dipmaschine
(statt Dips mach ich manchmal Fliegende)

Trizeps:

Pushdown
Trizepsstrecken am Kabelzug

Auch hier meinte ein Freund, nur 2 Übungen für Trizeps.


Freitag

Rücken:

Klimmzugmaschine
Latzug breit zum Nacken
Rudern sitzend am Kabelzug
Einarmiges Kurzhantelrudern
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff

Beine:


Beinpresse
Beinstrecker

Mehr nicht da ich oft Fußball spiele. ^^


Bauch trainier ich natürlich auch, nämlich an jedem Trainingstag. Hab bislang diese Bauchmaschine benutzt dazu Crunches und Beinheben. Hab allerdings so ein 8-Minuten Workout auf Youtube gefunden. Lieber das ausm Internet oder weiterhin meine Übungen?



Ausführliche Antworten sind gerne gesehen.


MfG

[acid07]

erstmal wieviele sätzte macht du wovon?
wärmst du auf (aufwärmsätze)?
trainierst du bis zum muskelversagen? wenn ja, bei mehr als einem satz (jeder weitere erhöht nur die regenerationszeit und belastet unnötig dein nervensystem max. 2stk)?
wie sind deine vortschritte?

1. da du anfänger bist mach dir einen ganzkörper plan und später wenn der nicht mehr geht einen 2er split, und nicht gleich zu anfang einen 3er split(war nicht viel anders als du^^).

2. schulter reicht 1ne übung pro trainingseinheit (ich mach lieber ,,arnold press´´).
die anderen übungen mach ebenfalls eine, max eine 2te.
im trainingsplan kannst du z.b. bankdrücken machen und als A1 anschreiben und A2 machst dann Butterfly, wobei du immer bankdrücken machst und wenn 2 te´s kein vortschritt gemacht wird mach butterfly und lass bankdrücken eine zeit aus (bei mehreren übunge für die selbe muskelgruppe kannst dir aufwärmsätze logischerweiße sparen.

3. nimm möglichst viele grundübungen und übungen mit deinem körpergewicht (möglichst keine isolationsübungen).
ich zähle bei dir 19 übungen ohne bauch die in einer woche durchgenommen werden...
ich habe 12stk und das ist mehr als genug denn andere kannst machen wenn der vortschritt ausbleibt oder du etwas definieren willst(ich sage dabei weniger ist mehr!).

achja nimm kreuzheben mit rein!

[abella]

Ich mach bei jeder Übung 4 Sätze (14-12-10-8 ), außer für Bizeps und Trizep, dort nur 3 Sätze (14-12-10).

Wenn ich Brust trainiere mach ich ab und an vor dem Bankdrücken noch Liegestütze (min. 1 Satz á 20).
Ansonsten benutz ich für Schulter Kurzhantelfront- und Seitheben fürs aufwärmen.

Bis zum Muskelversagen kann man das nicht nennen, also nein. ^^
Fortschritte sind soweit ganz gut...bin 1,70m groß und wog vor Fitness 55kg. Mittlerweile 60 Kg. Arme sind breiter geworden, der Rücken sieht auf jeden Fall besser aus als früher, nichts besonderes aber man merkt dass ich fleißig und regelmäßig trainiere. Brust sieht ebenfalls ganz ok aus dafür dass ich noch nicht so lange dabei bin.

Wie würde so ein ganzkörper Plan aussehen?

Naja ein Kumpel meinte, man sollte min. 4 Übungen für diese großen Muskelgruppen also Rücken, Brust, Schulter machen, da es sonst keinen Sinn macht. :/

Auf wie viele Übungen sollte ich mich denn ca. begrenzen?

[matzenatzen]

ich würde dir vorschlagen mach erst nen ganzkörperplan und fang danach splitten an,denn du trainierst ja nicht lange

mach so 3-4 monate ganzkörper,danach kannst splitten

[FießerFettsack]

Für den Anfang ist dass Ok denke ich, aber mach nicht den Fehler und bau zuviele Übungen ein, wie du bei Bi und Trizeps schon sagst "nur" 2....

2 Übungen für 1 Muskel können vollkommend ausreichend sein.

Das Training soll sowieso nicht solange dauern

[acid07]

@ silberrücken ja ich denke weniger ist mehr... nein er soll nicht bankdrücken rausnehmen aber 4 übungen für brust ist m.m.n zuviel 2 reichen und wenn die vortschritte nicht mehr da sind (welcher grund auch immer) könnte er die übungen austauschen (nicht gänzlich weglassen nur ne zeit).
ok das kreuzheben nichts für anfänger ist mag sein aber man kanns ja auch mit kh und wenig gewicht machen?

bei rücken mehr als 2 übungen ist auch ok da gehts ja auch um mehr(unterer rücken,äußerer,- oberer rücken). hat die brust das nötig, sie weiß gott wie zu bearbeiten, wenn es im endeffekt nur die regeneration verlängert? 1 muskel hat m.m.n max. 2 übungen pro te zu meistern.
ein muskel muss nur 1 mal zum mv oder etwas darüber gebracht werden für den vollen wachstumsreiz!

[acid07]

da geb ich dir recht das dies sinvoll ist aber dann bitte nicht xx sätze zu jeder dieser übungen sondern 1 satz für jede übung die dazu kommt.
da er leicht ist würde ich aber eher weniger machen und einen 2er split (zwecks öfterem training).
die reizhöhe ist ja wichtiger als die reizmenge und erstmal sollte man schon etwas an gewicht zulegen und nur auf den wachstumsreiz gehen bevor man sich weitere gedanken macht.
ich bevorzuge schnellen wachstum viel essen, ruhig speck ansetzten und egal wie gut die definition wirklich ist, die beachte ich erst wenn ich an eine diät denken anfange.

[abella]

Vielen Dank schonmal für die zahlreichen Antworten.

Ein paar Meinungen wärn noch ganz nett.

[FießerFettsack]

100% ist nicht genug

[abella]

Nur um es nochmal klar zu stellen...^^

Wenn ich trainiere und wirklich bis an meine Grenzen gehe, also z.B. beim letzten Satz 2,5 Kg oder 5 Kg (je nach Übung) mehr raufpacke und dort alles gebe was ich habe bis ich nicht mehr kann, ist das also nicht schädlich für meine Muskeln bzw für mich?


Und soweit ich es verstanden hab, ist mein Plan ganz ok und ich sollte nach einer gewissen Zeit neue Übungen miteinbringen um neue Reize zu entwickeln (Y)


Falls noch jemand noch paar Tipps hat, her damit.

[acid07]

@ silberrücken hast nicht ganz unrecht aber bedenke es gibt die ganzwöchige erholung und die halbwöchige wobei ja der wachstumsreiz durch noch mehr reizen eh nicht steigt sondern eher die regphase also frage ich mich was besser ist.
bei 1 woche hast etwas mehr zuwachs aber nur 1 training.
2mal die woche hast etwas weniger zuwachs aber daführ gleich 2 mal.

[FießerFettsack]

Zitat von abella

Nur um es nochmal klar zu stellen...^^

Wenn ich trainiere und wirklich bis an meine Grenzen gehe, also z.B. beim letzten Satz 2,5 Kg oder 5 Kg (je nach Übung) mehr raufpacke und dort alles gebe was ich habe bis ich nicht mehr kann, ist das also nicht schädlich für meine Muskeln bzw für mich?


Und soweit ich es verstanden hab, ist mein Plan ganz ok und ich sollte nach einer gewissen Zeit neue Übungen miteinbringen um neue Reize zu entwickeln (Y)


Falls noch jemand noch paar Tipps hat, her damit.

Ich mach immer ein Gewicht wo 8 Wiederholungen für mich beinahe unmöglich sind und versuch das durchzuziehen, meist ist es ab der 5. echt schwer und nach der 5. hab ich manchmal tränen in den Augen

und nicht eben en gewicht nehmen was man mal eben locker 8x macht und dann ohne was zu spüren wieder heimgehen

[abella]

Haha natürlich ich hab Zeit ein Ochse zu werden bin ja erst 17 ^^

Vielen Dank für die ganzen Antworten, Thread kann geclosed werden