Hallo,
für einen ersten Überblick kann ich euch auch die Trainingspläne von Fitness-Experts empfehlen.
Quelle: [
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Der FE Ganzkörper Trainingsplan
Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten
Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
2-3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)
2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
2-3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
2-3×8 Rudern (Rücken, Bizeps )
2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)
Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:
Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen
Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
2-3×8 Beinpresse (Beine, Rumpf)
2-3×8 Brustpresse (Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8 Rudermaschine (Rücken, Bizeps )
1-2×8 Beinbeuger (hintere Oberschenkel)
2-3×8 Schulterpresse (Schultern, Trizeps)
2-3×8 Latzug (Rücken, Bizeps)
2-3×8 Hyperextensions (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)
Wie oft pro Woche?
Mach diesen Plan 2-3 mal pro Woche. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung und Unterforderung haben beides nichts zu suchen beim Muskelaufbau.