Jo da Haste was:
Bauchmuskeltraining für zu Hause!!!!
Beinheben am Boden liegend
Beim Beinheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen, während die Arme unter dem Po positioniert werden.
1.Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk gebeugt wird. Atme während dessein aus.
2.Lasse die Beine (gestreckt) herabsinken, ohne sie dabei auf dem Boden abzulegen.
Der Rücken bleibz während des gesamten Beinhebens auf dem Rücken. Sollte diese Übung zu schwer sein, können die Beine leicht angewinkelt werden.
Crunch - Bauchpresse
Der Crunch, zu Deutsch Bauchpresse, wird zum Training der Bauchmuskulatur auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Arme werden dabei hinter dem Kopf verschränkt und die Beine so aufgestellt, dass die Kniegelenke zu 90° gebeugt sind und die Fußspitzen nach oben zeigen.
1.Rolle den Oberkörper langsam hoch und atme aus.
2.In die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne die Spannung von der Bauchmuskulatur zu nehmen.
Die Lenden-Wirbel (unterer Rückenbereich) bleiben während des kompletten Crunchs auf dem Boden unbewegt.
Crunch mit angehobenen Beinen
Der Crunch mit angehobenen Beinen ist eine Variation zum herkömmlichen Crunch mit abgestellten Beinen.
Es wird auf dem Rücken gelegen, während die Beine rechtwinklig gebeugt angehoben werden (die Oberschenkel sind in der Senkrechten).
1.Rolle den Oberkörper während des Ausatmens möglichst weit nach oben, ohne den Rücken zu heben.
2.In die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne die Spannung von der Bauchmuskulatur zu nehmen.
Die angehobenen Beine ermöglichen im Gegensatz zu abgestellten Beinen eine isolierte Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Ansonsten ist der Hüftbeuger (Oberschenkel) geringermaßen beim Crunch einbezogen.
Crunch mit überkreuzten Beinen
Crunch mit überkreuzten Beinen wird in Rückenlage und hinter dem Kopf verschränkten Händen durchgeführt. In einem Satz wird jeweils nur eine seitliche Bauchmuskulatur gezielt trainiert.
1.Überschlage ein rechtwinklig gebeugtes Bein über das andere Bein.
2.Rolle den Bauch seitlich und führe den den diagonal liegenden Ellbogen zum angewinkelten Knie. Atme dabei aus.
3.Kehre in die Ausgangsstellung zurück (gerader Bauch).
4.Wechsle das Bein und führe den nächsten Satz durch.
Hüftheben am Boden
Bei der Übung Hüftheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen. Die Arme werden seitlich am Körper positioniert.
1.Hebe das Becken während des Ausatmens möglichst weit nach oben.
2.Lasse das Becken in die Ausgangsstellung herabsinken, ohne die Spannung auf der Bauchmuskulatur zu verlieren
Oberkörperdrehen
Das Oberkörperdrehen findet vorzugsweise mit leicht gegrätschten im Stehen oder Sitzen ausgeführt. Dabei wird eine Stange auf der Nackenmuskulatur platziert, die mit den Händen gehalten wird. Der Oberkörper wird von einer Seite zur anderen gedreht. Das Becken wird dabei durch die statische Anspannung des Gesäßsmuskels (Po) unbeweglich gehalten.
Radfahr-Crunches
Radfahr-Crunches werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Oberschenkel befinden sich bei zu 90° gebeugten Beinen in der Senkrechten; die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.
1.Die Beine in der Luft abwechselnd anziehen (Radfahr-Bewegung).
2.Drehe den Oberkörper diagonal zu dem angzogenen Knie. usw
Und hier mit Videoanleitung!
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mfg
Beste Bauchmuskeln übungen
Linear-Darstellung
