[ShokiiTriicK]

Hallo ich hab ein Hohlkreuz und würde das gern verringern bis zum Sommer da es mein Bauch dick macht. Ich hab das hier im anderen Forum gefunden und weiß auch warum weshalb Hohlkreuz ist nur meine Frage, bringt es wirklich so viel "dauerhaft" die schulter nachinten zu ziehen und die brust raus ?

Jeden Tag mach ich Gesäßmuskelübungen und Dehne auch alles richtig traniere auch bauch.

Also bringt das hier wirklich was

immer Bauch rein, Hintern anspannen, Schulter nach hinten ziehen, Schulter nach Hinten ziehen, Brust raus -> Disziplin, Vorstellung 2€-Stück mit Pobacken festhalten
- beim Sitzen den Rücken immer voll an die Lehne, Beine gelegentlich strecken oder kreuzen





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Vorüberlegung zur Umsetzung:
Kräftigung von
- Bauchmuskeln -> Crunches, Beckenheben (Beinheben falsch ausgeführt schadet, daher nicht empfohlen, ebenso keine Sit Up´s)
- Glutaeus (Gesäßmuskel) -> tiefe Kniebeuge, Beckenheben, gestrecktes Kreuzheben
- Beinbizeps -> Leg Curls (evt. gestrecktes Kreuzheben)
- Trapezius -> aufrechtes LH-Rudern, Rudern am Block mit weitem Griff
- hintere Teil der Deltas -> Reverse Flys, LH-Shrugs hinter dem Rücken
- Nackenmuskulator -> Shrugs mit LH

Dehnung von
- Brustmuskulatur -> Überzüge mit Kurzhantel (Schulterblätter liegen auf Bank)
- Quadtrizeps -> hinknieen, Gesäß auf Füße, Oberkörper dann Rückwärts bis auf Boden absenken (evt. mit Helfer), alternativ Frontkniebeuge
- Hüftbeuger -> siehe Quadtrizeps
- untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) -> Sitzen mit angewinkelten Beinen, leicht nach vorne mit OK

Körperhaltung verbessern
- immer Bauch rein, Hintern anspannen, Schulter nach hinten ziehen, Schulter nach Hinten ziehen, Brust raus -> Disziplin, Vorstellung 2€-Stück mit Pobacken festhalten
- beim Sitzen den Rücken immer voll an die Lehne, Beine gelegentlich strecken oder kreuzen

Ergänzende Übungen
- Statik: Planks (Frontstütze +Seitstütze), Igelgang
- Mobilität: Stepups, Lunges (Ausfallschritt), Alternativübungen zur Mobilitätssteigerung, Joggen