[jecker1]

Hallo alle miteinander

Habt ihr vielleicht Vorschläge oder Ernährungspläne wo fürs Berufsleben geeignet sind ?
Arbeite jetzt dann 4 1/2 Monate auf dem Bau also werde ich in der Zeit ziehmlich viel Abnehmen wenn ich gleichzeitig ne Diät mach.
Hättet ihr Ernährungsvorschläge
Abends trinke ich 250 ML Whey Protein mehr gibts da nicht
Während der Arbeit 4-6 Liter Wasser

Hätte noch eine Frage wann lohnt sich Joggen am meisten ?
Morgens oder Abends ? Jogge 1 Stunde mit einem 130er Puls

mfg jecker1

[__SANJA]

Was willst du mit deiner Ernährung erreichen? Alter, Gewicht, Größe? Sonstige Aktivitäten?

[jecker1]

Also mein Alter ist 18 jahre ich wiege zur Zeit 78-80 Kile und bin 1,74 Groß ich wo 98 KG noch vor 4 Monaten habe stark abgenommen nun will ich meinem Körper den Feinschlilff verpassen.


mfg jecker1

[__SANJA]

Zitat von jecker1

Also mein Alter ist 18 jahre ich wiege zur Zeit 78-80 Kile und bin 1,74 Groß ich wo 98 KG noch vor 4 Monaten habe stark abgenommen nun will ich meinem Körper den Feinschlilff verpassen.


mfg jecker1

Was heißt denn den Feinschliff verpassen? Weiter abnehmen, viele Muskeln aufbauen? Nehme mal an abnehmen.
Je nach Härtegrad den du fahren willst würde ich 2300-2800kcal täglich zu mir nehmen (wenn du noch nebenbei Sport machst eher letzteres).
Etwa 150g Eiweiß am Tag, gute Fette (Pflanzliche Öle -> Oliven, Leinenöl usw., Nüsse, Fisch, ect - sehr wichtig!) und wieder je nach Härtegrad Kohlenhydrate variieren.
Wenn du magst noch Koffein (zB morgens einen Kaffee) und min. 3 Tassen grünen Tee am Tag.

Mach das so mal eine Woche lang und kontrollier dein Gewicht bzw. Bauchumfang ect. Wenn das Ergebnis nicht stimmt mit den kcal weiter runter bzw. mehr Kohlenhydrate streichen.

[jecker1]

Hallo Ja Muskeln aufbauen und den KFA runterbekommen.
Hatte kurzzeitig von 19 jetzt ist er wieder 22 jetz zieh ich es noch strenger durch.


mfg jecker1

[jecker1]

Hab mir jetzt mal ein bisschen überlegt.
Ich ess morgens 2-3 Scheiben Vollkorn Brot mit Wurst oder Käse (Zum Energie Tanken)
Oder 1 Tasse Müsli mit Fettarmer Milch
Mittags:
1 Scheibe Vollkorn Brot oder Warmes Mittagessen (Kaum Kohlenhydrate)
Abends
Fisch oder Hülsenfrüchte mit Putenfleisch
4 mal in der Woche Fitness Studio zum die Muskeln aufbauen und die anderen 3 Tage geh ich ne Stunde Joggen.

[__SANJA]

Zitat von jecker1

Ich ess morgens 2-3 Scheiben Vollkorn Brot mit Wurst oder Käse (Zum Energie Tanken)
Oder 1 Tasse Müsli mit Fettarmer Milch
Mittags:
1 Scheibe Vollkorn Brot oder Warmes Mittagessen (Kaum Kohlenhydrate)
Abends
Fisch oder Hülsenfrüchte mit Putenfleisch

Die Angaben sind zu ungenau, musst schon genau auf kcal und Nährstoffe achten. Gibt dazu genug gute Apps, mach ich auch so.

@Clondis: Massephasen sind der größte Quatsch der einem verklickert wird (zumindest natural). Lieber direkt sauber aufbauen mit ca. 300kcal Überschuss am Tag.

[Clondis]

Du musst dich schon entscheiden!

Muskelaufbau = positive Stickstoffbilanz = erhöhte Proteineinlagerung = Kalorienplus.

Fettabbau = Kalorienminus => ausgeglichene oder gar negative Stickstoffbilanz => Muskelerhalt oder Abbau.

Bau erstmal ordentlich auf und fang dann mit der Diät an.
Oder du definierst jetzt, und fängst dann mit dem Aufbau sauber an. Am Ende wirst du dann wahrscheinlich sowieso definieren müssen.

[deadsoul]

Schau dir mal folgenden Plan an:
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Dürfte dich deinem Ziel näher bringen.

[Hypocrisy_Download]

Intermittierendes Fasten - 16h fasten, 8h essen.

von 0Uhr - 16Uhr fasten (Beispielweise).

Ernährung in der Essenphase Low Carb ausrichten und 500kcal unter dem Grundverbrauch liegen.
Beispiel:

1. Mahlzeit:
Putenbrust 200g
Paranüsse 30g
grüner Salat 40g

2. Mahlzeit:
MKP Shake 30g + 400ml 1,5% Milch
2 EL Leinöl
1 Apfel

3. Mahlzeit
Magerquark 250g
15g Blütenhonig
250ml Milch
40g grüner Salat
1 Banane


Nach dem Training Post-Workoutshake:
Dextrose/Malto(30-40g) + Whey (30-40g)
-> Die Menge an Malt / Dextro muss jeder für sich selber etwas entscheiden, ich bekomme bei zuviel Dextrose immer nen flüssigen Schiss...

[wAv3]

Du brauchst keinen Ernährungsplan, du musst dich mit der Materie auseinander setzen:

1) Grund und Leistungsumsatz berechnen
2) Dann nimmst du 3-500 Kalorien weniger als dein Leistungsumsatz zu dir
3) fertig

Infos über Nahrungsmittel kriegst du auf [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]. Versuche am besten noch die fette unter 60 Gramm am Tag zu halten und Abends keine KH zu dir zu nehmen.

Wenn ich lese das du auf dem Bau arbeitest und was du isst... unbglaublich wenig.

Ich (Bürojob, 5 mal Krafttraining + 2 mal Ausdauer die Woche) esse:

Morgens:

2 große (67gramm) Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst / Schinken, sehr dünn Frischkäse oder Butter
1 Jogurt / 1 Frucht

Zwischenmahlzeit:
Dose Thunfisch / Paar Cashew-Nüsse / Jogurt / Auch mal ein Schokoriegel ( Man muss sich ma was gönnen)

Mittags:
Salat mit Brötchen, Nudeln mit Fisch, Reis mit Fleisch, was auch immer. (Sollte nur viel Protein und ned mehr als 500 Kalorien haben)

Zwischenmahlzeit:
Dose Thunfisch / Paar Cashew-Nüsse / Jogurt / Auch mal ein Schokoriegel ( Man muss sich ma was gönnen)

Abends:
Pute / Hühnchen / Fisch mit Gemüse (Auch 500 Kalorien)


Damit nehme ich 2000 Kalorien am Tag zu mir, hinzukommen noch 1 x Whey Shake und 1 x Casein Abends, also knapp 2200 Kalorien.

Und damit nehme ich ab.

-> Kein Alkohol unter der Woche
-> Wirklich aufpassen was du isst
-> In der Anfangsphase kannste auch mal alles abwiegen

Am Wochenende normale Essetage einbauen.