[mazzz]

Hey Leute,

es kann gut sein, dass dieses Thema schon einmal behandelt wurde, aber mir fehlen die richtigen "Keywords" um einen passenden Thread zu finden!
Zu meinem Anliegen: Abnahme + Muskelaufbau

Alter: 20 Jahre
Größe: 1,90 m
Gewicht: 80 kg +/- 2 kg
Kfa: 9-10%
Unaktiv im Sport: ~ 3 Jahre
Ernährung der letzten 3 Jahre: sehr schlecht!

In den letzten 2 Monaten hab ich angefangen meine Ernährung umzustellen, weil ich mich so nicht mehr sehen wollte. Mein altes Gewicht beläuft sich auf 89 kg und ich habe einen sichtbaren Bauch, der auf meine unregelmäßige und schlechte Ernährung, wie auch keinen Sport zurückzuführen ist.

Habe in den letzten Wochen Monaten 9 kg +/- abgenommen und dadurch aber nicht meine Problemzone, Bauch, beseitigen können.
Habe angefangen zu Joggen und Fußball zu spielen um wieder Fitt zu werden.
Seit bald einem Monat bin ich aktiv in einem Fitnessstudio und betreibe 3 mal die Woche, Montag Mittwoch und Freitag ein 40 minütiges Zirkeltraining zur Ausdauer und dem Aufbau der Grundmuskulatur.

Nun hat das soweit mit meiner Ernährung gut geklappt, aber jetzt weiß ich nicht mehr weiter. Laut Analyse im Fitnesstudio soll ich nicht mehr weiter abnehmen, war zu dem Zeitpunkt bei 78 kg und genanntem Kfa von 9% aber sichtbarem Bauch, vergleichbar mit einem angehenden Bierbauch. Der Bauchumfang liegt ca. bei 93.

Was man immer so liest, ist Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss zu erreichen. Da ich nicht mehr abnehmen soll, bekomme ich aber auch mein Fett nicht weg, wenn ich einen Kalorienüberschuss brauche um Muskeln aufzubauen. Da die Muskeln das Fett nicht verschwinden lassen, sondern das Fett über den Muskeln liegt, habe ich folgende Fragen.

Wie soll meine Ernährung dann für einen guten Erfolg aussehen? Muss ich doch weiter abnehmen bis der Bauch weg ist? Soll ich nach dem abnehmen, durch einen Kalorienüberschuss die Muskeln sichtbar trainieren? Oder reicht für meinen Bauch auch dieses 40 minütige Zirkeltraining + späteres spezielles Eigentraining der einzelnen Körpereinheiten? Das ich nach ein paar Wochen keine sichtbaren Erfolge hab, weiß ich! Mir geht es einfach um die richtige Ernährung für meinen Körper und meine Problemzone, damit ich nicht ins leere trainiere und esse. Ich weiß auch, dass man Fett nicht speziell an bestimmten Körperpartien abtrainieren kann.

Meine Ernährung beschränkt sich sehr, da ich noch in der Lehre bin und meine Lebensmittel selber beziehe.

Frühstück besteht aus Haferflocken mit Wasser oder Milch, gemischt mit 1 Banane, 1 Apfel und meist 1 Pfirsich mit Zimt.

Mittags gibt es Chilibohnen/Kidneybohnen mit Gemüse oder mal überwiegend Obst wie Äpfel, Pfirsiche und ein paar Trauben mit Melone.

Abendessen besteht aus 3-6 Eiern, Rührei oder hartgekocht mit Gemüse.

Zwischenmahlzeiten sind, wie es mir die Arbeit grad erlaubt mal ein Apfel.


Diesen Plan halte ich soweit immer ein! Wenn mal größer gekocht wird, dann nur Vollwertkost aus Vollkorn oder basische Lebensmittel.

Ich bin euch für jede Hilfe, jede Erfahrung und jeden Ratschlag den ihr mir zu diesem Thema machen könnt, sehr dankbar!


Liebe Grüße
Mazzz

[__SANJA]

was mich aber wundert ist der kfa von 9-10% bei dickem bauch. selbst bei skinny-fat sollte das idR nicht sein. ansonsten würde ich dir raten mach einfach bodybuilding, wenn du muskulöser wirst fällt der bauch auch weniger auf. sixpack ist sowieso etwas für 15jährige fußballer.

[Puhmann]

Ess viele Vollkornprodukte! Die Ballaststoffe "beschäftigen" die Verdauung und das Hungergefühl tritt erst später wieder ein. Wenn du abnehmen willst trinke vorallem (wenn möglich aber NUR) Wasser, damit meine ich keine Saftgetränke, Kaffe oder sonstwas - reines, natürliches Wasser. Bei deiner Statur mindestens (!) 2 Liter/Tag.

[__SANJA]

Zitat von Puhmann

Ess viele Vollkornprodukte! Die Ballaststoffe "beschäftigen" die Verdauung und das Hungergefühl tritt erst später wieder ein. Wenn du abnehmen willst trinke vorallem (wenn möglich aber NUR) Wasser, damit meine ich keine Saftgetränke, Kaffe oder sonstwas - reines, natürliches Wasser. Bei deiner Statur mindestens (!) 2 Liter/Tag.

gegen kaffee ist nichts auszusetzen, grünem tee in maßen wird auch eine förderliche wirkung für die fettverbrennung nachgesagt.

[Steckdose96]

Ich lese überall das man auf Zuckerhaltige Getränke verzichten soll und NUR Wasser drinken soll...
Aber ist z.b. Cola light (o.ä mit 0 kcal) schlecht???
Bzw. wenn es um ,,reines, natürliches Wasser'' geht...Ist damit Kranwasser , stilles Wasser aus (Aldi o.ä) oder auch Wasser mit Kohlensäure gemeint?
Edit: 2 Liter/Tag ist für einen Erwachsenen auch noch zu wenig... 3 Liter sollte man mind. trinken
Edit2: Was für ein KFA ist für einen durchschnittlichen Mann normal?

[Puhmann]

Zitat von Steckdose96

Ich lese überall das man auf Zuckerhaltige Getränke verzichten soll und NUR Wasser drinken soll...
Aber ist z.b. Cola light (o.ä mit 0 kcal) schlecht???
Bzw. wenn es um ,,reines, natürliches Wasser'' geht...Ist damit Kranwasser , stilles Wasser aus (Aldi o.ä) oder auch Wasser mit Kohlensäure gemeint?

Ja, Cola (light, zero, usw.) ist auch "schlecht", bzw weniger gut, denn Wasser kann der Körper ohne weiteres aufnehmen.
Ich weis nicht in welcher Region du lebst und wie es mit der Leitungswasserqualität bei dir aussieht, bei uns hier im Schwarzwald kann man Leitungswasser bedenkenlos trinken. Ansonsten eben was dir am Besten bekommt, mit oder ohne Kohlensäure ist da relativ.

[Steckdose96]

OK Vielen Dank!
Also bei uns ist die Leitungswasserqualität ebenfalls gut und ich trinke auch weit mehr als 3 Liter am Tag... 4 Liter trinke ich allein locker an Leitungswasser und dann noch 0,5-1 Liter Cola Light zum Mittagessen...
Also vielen Dank nochmal

[deadsoul]

Eine gute "Formel" ist:
1L pro 20kg Köpergewicht pro Tag (schwitzt man viel, dann kann gerne mehr getrunken werden )

Und ein Zeichen dafür, dass die Flüssigkeitsaufnahme stimmt: je heller und geruchsneutraler der Urin ist, desto besser.

[ecstasy69]

D'accord. Der Urin ist auch für mich der Beste Indikator!

[wAv3]

Jaja, erzählt mir alle das ich was falsch mache. Ich fahre gut damit. Meine letzten Ergebnisse beim Doc (Lasse einmal im Jahr großes Blutbild + Organcheck machen) waren hervorragend. Er hatte null komma null auszusetzen...

Wie gesagt: Der Körper weiß selbst am besten wieviel er braucht: Kann sein das es bei einigen von euch deutlich mehr ist. ICH habe von MIR geschrieben und ICH brauche nunmal nicht soviel. Fertig.

Warum sollte ich mir was reinpressen was nicht reinwill? Warum sollte ich trinken wenn ich keinen Durst habe? Wenn ich keinen Durst habe braucht mein Körper wohl keine Flüssigkeit, sonst würde er sich melden!

Es gibt keine Faustregel, jeder Mensch ist verschieden!

Übrigens sollten die Nörgler meinen Beitrag lesen: Da steht 0,5 - 3 Liter je nachdem ob ich Sport mache oder nicht. Jetzt ratet mal wieviel ich trinke wenn ich Sport mache ...

@ Silberruecken: Du willst Quellen die meinen "Unsinn" belegen? Bitte:
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Ich zitiere mal aus dem zweiten, ist für mich sehr logisch:

Vor hundert Jahren hat sich noch niemand darum Gedanken gemacht, wie viel man täglich trinken sollte. Die Frage danach ist heute genauso unsinnig wie damals. Niemand käme auf die Idee etwas mit Gewalt in sich hineinzufressen, solange man keinen Hunger hat. Warum sollte dies beim Trinken anders sein. Wer Flüssigkeit braucht, bekommt Durst. Ein Warnsignal, nichts mehr zu trinken gibt es nicht. Der Schöpfer, die Evolution oder wer auch immer, wäre gar nicht auf die absurde Idee gekommen, dass jemand aus irgendwelchen Gründen nach gelöschtem Durst weitertrinken würde.

Also, warum liebe Leute, warum sollte ich über meinen Durst trinken? Merkt ihr selbst warum eure Mindesttrinkmenge unsinnig sind?

@ FießerFettsack: Wie gesagt: Es gibt kein Trinkminimum, wer im Krankenhaus landet weil er dehydriert ist, der achtet nicht auf die Signale seines Körpers!

[wAv3]

Du vergleichst Äpfel mit Birnen mein Freund.

Meine Kernaussage ist und bleibt:
- Der Körper weiß selbst wieviel man braucht zum trinken. Er meldet sich indem er Durst signalisiert.
- Dieses du musst so und soviel trinken ist demnach sinnlos
- Wer auf seinen Körper hört weiß wieviel er braucht

Wo ist das Problem? Weshalb willst du jetzt eiweiß pro kg/körpergewicht wissen? Wo vergleiche ich Äpfel mit Birnen? Wieso bin ich nicht Themenbezogen?

Wenn man es genau nimmt, wiederspreche ich dir noch nichtmal... Nur das ich von solchen Mindestmengen nichts halte...

[wAv3]

Ich geb dir einfach mal meine Werte - dann merkste selbst das diese Mindestangaben quatsch sind - zumindest nicht zu pauschalisieren sind:

82 kg - 25 Jahre - ich achte nicht so auf die genaue Proteinmenge, liege aber zwischen 1,5-2g pro Tag.

3 mal die Woche Krafttraining, 2 mal die Woche Ausdauer (Joggen). Ich schwitze sehr stark.

Ernährung: Frühstück immer Jogurt mit Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren - varrierend). Mittags Fisch / Fleisch mit Gemüse, Reis / Nudeln + Salat, abends Fleisch / Fisch und Gemüse.

Durchschnittlich trinke ich pro Tag 2 Liter Wasser und komme damit gut zurecht, deinen "Berechnungen" nach müsste ich aber viel mehr trinken. Es sei den du zählst Kaffe mit rein, da dürften nochma gut 800ml dazukommen .. und dann würde ich schon Richtung 3 Liter gehen.

[Steckdose96]

@wAv3 : so wie ich das von silberruecken1000 verstanden habe ist er der meinung, dass der körper eben bei erhöhter eiweißzufuhr (nicht normal!) der körper nicht weiß wie viel wasser er benötigt und desshalb auch falsche signale gibt. außerdem befindet sich wasser ja auch in nahrungsmitteln (nach obigen angaben). damit kommst du also auf mind. 3 liter am tag was dem durchschnitt entspricht, da du kein erhöhte eiweißzufuhr zu dir nimmst ( 1,5-2g pro tag ist glaube ich sogar relativ wenig )

Ich denke ihr habt beide Recht, da das oben ja nur Richtwerte sind... Das ist wahrscheinlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich...
(ohne genauere Quellen)

[Steckdose96]

ich bin ehrlich gesagt jetzt ein wenig irritiert...
zum abend essen esse ich 1-2 eier ( ein ei hat etwa 40-60g)
in 100g eier sind etwa 13g eiweiß... also nehme ich allein abends mind. 13g eiweiß auf...

[ecstasy69]

Es geht um 1,5-2g PRO KG Körpergewicht...!

Denke wenn man das hinbekommt, was durchaus möglich sein sollte, ist man gut bedient..

[Steckdose96]

Sry ich kenne mich damit überhaupt nicht aus xD
Aber wie nimmt ihr überhaupt so viel Eiweiß zu euch???
Ich habe natürlich schon von Eiweißschakes gehört aber wv g Eiweiß ist in sowas und ersetzt so ein Shake eine Mahlzeit oder wie? Ich kenne mich wirklich (noch) nicht damit aus xD

[ecstasy69]

Benutz mal google...ansonsten lies einfach mal was auf den Verpackungen im Supermarkt draufsteht. Schinken z.B. hat 19g Eiweiß / 100g Schinken (also der den ich kaufe, schwankt natürlich immer etwas). Eiweiß wird auch Protein genannt in den meisten Fällen.

Mein Shakepulver hat pro 100g Pulver 77,7g Eiweiß. Das wird aber natürlich noch in Milch aufgelöst, welche auch Eiweiß besitzt. So kann man immer mal rumrechnen, mir machts sogar Spaß...

[wAv3]

Jogurt, Fleisch, Käse, Fisch!

Das ist bei mir hauptbestandteil jeder Mahlzeit. Dadurch kommt man schon relativ schnell auf die Menge.
Abends 300 g Putenfleisch = 75g Proteine, Morgens 250ml Jogurt = 15g Proteine und Mittags 300g Fisch / Fleisch 50-75g Proteine.

Da ich noch Käse zwischendurch esse ist das kein Ding


N Kollege von mir meinte ich würde bessere Ergebnisse erziehlen wenn ich noch Shakes trinken würde, weiß aber nicht ob ich mir da nicht nen Eiweiß Overkill hole..

[mazzz]

Vielen Dank, für all eure Beiträge!
Werde meine Ernährung euren Beispielen und Erfahrungen gerecht anpassen
und testen ob mir das bekommt und was mein Körper braucht.

[deadsoul]

@silberruecken1000
Ok, Quark ist für dich problematisch, aber dennoch sollte er bei einer Empfehlung, vor allem bei der Suche nach günstigen Proteinquellen, nicht fehlen.
Ich mein, ca. 60 Cent für 60g Eiweis, da kommt kaum ein (mir bekanntes) anderes Lebensmittel mit. Vielleicht noch Harzer Käse, aber der ist gewöhnungsbedürftiger, als Quark

[deadsoul]

Ich verzeihe dir. Aber nur, weil ich deine Signatur so lustig find

[mazzz]

Danke für eure Antworten.
Natürlich möchte ich Muskeln aufbauen, das Zirkeltraining ist zum Anfang für den Grundaufbau Pflicht, da ich aber schon sehr fortgeschritten trainiere, kann ich bald einen neuen Trainingsplan für Muskelaufbau festlegen. Dann werde ich mich weiterhin sehr Eiweißreich ernähren und mit einem Muskelaufbautraining beginnen.

Zu meinem Kfa kann ich sagen, das mein Bauch nicht riesig ist, aber ich würde mich mit einem flachen Bauch wohler fühlen und darum geht es mir ja auch. Ich trainiere auch auf keinen Sixpack hin, sondern auf allgemeine Fitness und einen gut definierten Körper. Da mein Bauch zu meinem Körper gehört, wollte ich mir nochmal spezielle Tipps zur herangehensweiße holen.

[deadsoul]

Zitat von silberruecken1000

bei kleinem geld hat aldi da sehr gute und günstige dinge, wie leichten käseaufschnitt, lachsschinken, puten und hähnchenschinken. warme gerichte putensteaks, rinderhack, fisch....

Das Wichtigste fehlt aber tztz
Magerquark, aber nicht den vom Aldi, der ist echt nur zur Abhärtung* zu gebrauchen
Netto ist da schon ne bessere Adresse, schmeckt relativ neutral, der vom Penny Markt war glaub auch ganz gut (muss ich nochmal testen), Lidl ist noch ok, geht schon leicht in Richtung Aldi.

*Damit meine ich, wenn der z.b. vom Lidl nach ständigem Verzehr nimmer schmeckt, einfach mal 2 - 3 Wochen Aldi essen, danach freut man sich direkt wieder auf Lidl

Nüsse sind auch noch ein guter Tipp. Sind proteinreich und haben gute Fette. Kannst du mit deinem Zwischenmahlzeit-Apfel kombinieren. So ca. 40g. Stand auch mal in einem Diätplan als Mahlzeit drinne. Apfel, Birne oder Banane plus 50g Walnüsse hieß es da.
Würde halt 40g nehmen, dann reicht z.b. ne 200g Packung Walnüsse für 5 Arbeitstage

[wAv3]

Zitat von silberruecken1000

cola light geht auch....bzw. cola zero...
2 liter ist eigentlich der bedarf, den jeder decken sollte, auch ohne sport.....als sportler und bei erhöhter eiweißzufuhr sollte man eher 4-5 liter wasser pro tag trinken um die nieren gut zu spülen...

Viel trinken mag sinnvoll sein um die Niere zu reinigen, eine bestimmte Literanzahl als Bedarf gibt es nicht. Diese "Theorie" ist nicht mehr Zeitgemäß. Man sagt inzwischen, dass der Körper selbst am besten weiß wann wieviel getrunken werden soll.

Zudem nehmen wir viel Flüssigkeit durch die Nahrung auf!

Ich für meinen Teil trinken zwischen 0,5 - 3 Liter am Tag, je nach dem ob ich trainiere oder nicht und fahre gut damit.

[FießerFettsack]

Zitat von wAv3

Viel trinken mag sinnvoll sein um die Niere zu reinigen, eine bestimmte Literanzahl als Bedarf gibt es nicht. Diese "Theorie" ist nicht mehr Zeitgemäß. Man sagt inzwischen, dass der Körper selbst am besten weiß wann wieviel getrunken werden soll.

Zudem nehmen wir viel Flüssigkeit durch die Nahrung auf!

Ich für meinen Teil trinken zwischen 0,5 - 3 Liter am Tag, je nach dem ob ich trainiere oder nicht und fahre gut damit.

Dir ist schon klar wie wenig ein halber Liter sind oder?
vorallem wenn man sich sportlich betätigt.
Meine Schwester ist manchmal schon im Krankenhaus gelandet weil sie so wenig getrunken hat.

Ich trink allein beim Training 1,5-2,5L Wasser
über den Tag verteilt ca. 6 Liter insgesamt.

Zitat von Deadsoul:
"1L pro 20kg Köpergewicht pro Tag"

Also sind 3-4 Liter sowieso minimum

[wAv3]

Zitat von silberruecken1000

ganz einfach, da bei einer erhöhten eiweißzufuhr auch die flüssigkeitszufuhr erhöht werden muß....
meine kernaussage bleibt auch:

Merkt der Körper ja dann selbst das er mehr FLüssigkeit braucht...

1liter wasser pr 20kg körpergewicht
bei hoher eiweißzufuhr auch die flüssigkeitszufuhr erhöhen

s.o. macht der Körper automatisch

dein zitat in bezug auf "vor 100 jahren..." hat nicht das geringste mit dem flüssigkeitsbedarf von sportlern zu tun, deshalb der vergleich äpfel mit birnen...

Hast du denn auch mal weitergelesen? Bei dem Zitat geht es eh nur darum das der Körper selbst bescheid sagt wenn man was braucht..

und bezüglich der behauptung, dass der körper selbst sich meldet, wenn er flüssigkeit braucht:

absoluter blödsinn....meine frau trank in der vergangenheit sehr wenig, da sie auch nie durst spürte....hatte immer wieder kreislaufprobleme, fühlte sich oft auch matt, nierenwerte waren auch nicht die besten....der arzt hat ihr geraten, minimum 2 liter am tag zu trinken, was sie seitdem auch macht.....ihr geht es bestens, nierenwerte sind wieder top....
von mir aUs kannst du machen, was du für richtig hältst, aber meine erfahrungen und die von vielen anderen menschen unterscheiden sich zu deinen aussagen gewaltig, deshalb finde ich deine aussage eben unsinnig....

Blödsinn? Das ist Blödsinn was du schreibst. Viele Menschen haben verlernt auf ihren Körper zu hören, verwechseln Hunger mit Durst usw...

Wenn deine Frau nicht auf ihren Körper hört, oder die Signale nicht interpretiert kann sowas natürlich passieren. Das wir essen müssen braucht uns auch keiner Sagen. Wir sorgen schon dafür das passende zu essen. Der Körper meldet sich übrigens auch manchmal mit Heißhunger aus was Süßes oder Heißhunger auf was ganz spezielles... Dadurch regulieren wir uns selbst..

Ich bleibe dabei: Man braucht keine Vorgaben, man sollte nur wieder lernen mit sich selbst in Einklang zu kommen..


Edit: Übrigens die mindestens 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht passen bei mir nicht. Trinke niemals mehr als 4 Liter am Tag --> Und wie gesagt meine Nierenwerte sind in Ordnung