[cooki3monst3r]

Hallo,

ich mache seit längerem regelmäßig Ausdauersport (joggen) und seit kurzem auch etwas Krafttraining. Ich wiege 85 kg bei 1,85m und liege somit knapp an der "oberen Grenze" des Normalgewichts. Also denke ich mal, dass ich nen relativ hohen Körperfettanteil besitze.

Den wollte ich ganz gerne etwas reduzieren, allerdings ohne das Sportpensum zu erhöhen (Gehe 1-2x die Woche ca. 20km Joggen sowie 1-2x ins Fitnessstudio, mehr Zeit habe ich nicht)

Nun suche ich dafür nen praktikablen Ernährungsplan, der einerseits effektiv, d.h. gesund ist, und andererseits nicht 12 Mahlzeiten pro Tag erfordert..

Sprich, ich würde das "normale" Schema

Frühstück
Mittag
Abendbrog

prinzipiell gerne beibehalten.

Momentan esse ich wirklich ungesund, d.h. zum Frühstück idR ein paar Scheiben hellen Toast mit Nutella, zum Mittag dann idR etwas mit Nudeln oder Reis und Sauce, ab und zu auch mal Pommes mit gyros oder ne Pizza und abends entweder Brötchen oder Cornflakes.. Das Cola-Trinken habe ich mir vor Jahren abgewöhnt und trinke seit dem nur noch Wasser.. (Selten mal ne Limo)

Da ich dieses Problem nun erkannt habe, wollte ich mal fragen, ob vllt. jemand hier einen Ernährungsplan empfehlen kann, der leicht umzusetzen sowie kostengünstig ist!

Danke!

[cooki3monst3r]

Danke schonmal,

also Eiweißshakes nehme ich zu mir, seit ich mit dem Krafftraining begonnen haben. (Morgens und Abends mit Milch) - Hatte ich vergessen zu erwähnen.

Als erstes werde ich dann wohl abends anstatt Cornflakes und Brötchen, Vollkornbrot mit Käse essen und weitestgehend auf Süßigkeiten verzichten, auch wenns schwer fällt. Das morgentliche Nutella muss aber sein.

Des weiteren werde ich mein Laufpensum verändern: Anstatt 1-2x (eher 1x) die Woche 20km dann 1x20km und 1-2x 10km. Seltenes laufen soll ja ziemlich uneffektiv sein..

Naja, mal schaun obs was bringt. Gerade am Oberschenkel und am Hintern würde ich ja gerne etwas abspecken.

Das mit dem keine Kohlenhydrate mehr ab mittags wird auch sehr schwer einzuhalten, zumal ich idR. frühestens um 14:30, oftmals auch erst um 19:00 zuhause bin und dann trotzdem noch eine warme Mahlzeit (Nudeln) essen möchte..

Wie ist denn Döner einzuordnen? Ist ja auch nur gesunder Kram drin, oder?

[Timmeyhaha]

Döner kannste "auch mal" nachmittags essen, hat aber z.B. auch viel Kalorien und Fett. ( willst den ja sicherlich nich ohne Zaziki oder irgend ne andere Sauce zb. essen, Fleisch relativ fetthaltig)

Wenn du z.B. schnell zunimmst solltest wirklich drauf achten, dass du Dinge wie n Döner o.Ä. relativ selten bis garnicht isst zumindest bei ner Diät. Also gibt da schon weitaus bessere Varianten (z.B.beim Mittagessen) als Döner, die wesentlich fettarmer sind!

Und zum Joggen... ja also grundsätzlich sind 2x Joggen in ner Woche schon ganz in Ordnung. ( ich selbst geh auch nur 2x die Woche wegen mangelnder zeit Joggen) .
Wenn du dann einigermaßen fit bist kannste ja auch dein Tempo in kleinen Schritten steigern und kleine Übungen einbauen ( z.B. Treppensteigen, was übrigens gut zum Abnehmen an den Beinen ist, was du ja als Ziel anpeilst ) . Vor dem Joggen gehe ne Banane essen, dann haste deinen Kohlenhydratespeicher schön voll und nachm Joggen haste dann auch n guten "Nachbrenn"-Effekt!

[rainman78]

Das "verrückte" am Abnehmen ist, dass es erstmal sekundär ist was du ißt, solange du im Defizit bist. Wenn du z.B jeden Tag 3 Tafeln Schokolade essen würdest mit ca. 1700 Kalorien, dein Gesamtumsatz aber 2600 Kalorien beträgt, würdest du trotzdem abnehmen. Das wurde in einigen Versuchen schon bewiesen (Twinkie Diät). Problem dabei ist nur, dass du ohne Zusatzpräperate bald einen Vitamin und Nährstoffmangel hättest und dass du wahrscheinlich Kohldampf schieben würdest, weil du kaum was im Magen hättest, trotz der 1700 Kalorien. Wenn ich Diät mache fahre ich die Kohlenhydrate runter, vor und nach dem Kraftsport die meisten des Tages, und schränke den Alkohlkonsum soweit wie möglich ein. Wenn man ne gute Kondition hat kann man mit Intervalltraining wohl in kürzerer Zeit mehr verbrennen und hat den Nachbrenneffekt wobei ich mir nicht sicher bin wieviel der wirklich ausmacht und so ein Training ist echt heavy Es gibt ja seit Jahren diesen Schlank im Schlaf Trend mit nur Eiweiß am Abend. Ich kenne aber keine Studie die beweisen würde, dass man wirklich mehr (über das Defizit hinaus) abnimmt wenn man abends auf Kohlhydrate komplett verzichtet.
Viel Erfolg!

[digi]

Das ist im Moment meiner..
- Viel trinken 2l ohne Training und mehr mit Training (Wasser!)

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Direkt nach dem Aufstehen
- Whey Eiweiß (Bevorzugt mit Wasser) / 400ml/30g

ca. 2-3std später
- 250g Magerquark

ca 2-3std später
- Nüsse (8 Mandeln + 6 Walnusshäften oder 14 Walnusshälften)

ca. 2-3std später (0,5-1Std vorm Training - Krafttraining/Bei HIIT-Kondition nur nen Eisweißshake)
- BCAA`s (Oder eben Magerquark mit Leinöl/Whey Pulver)

Direkt nach dem Training
- Whey mit Matodextrin (40/40 - Nur beim Krafttraining, sonst nur den Shake)

2std später
- 50g Haferflocken (fein, mit ner Banane, 200ml Frischer O-Saft und nem BioApfel mit Schale)

Abendessen
- Fisch (Lachs, 250g)

Direkt vorm Schlafen
- Casein Proteinshake (40g/400ml)

Dazwischen viel Stärkearmes Gemüse (Rohkost) je nach Hunger. Variiere das so mit noch anderen Sachen. Eben wenig Kohlenhydrate. Am Anfang wars echt hart, aber mittlerweile lass ich alles Süsse links liegen. Denke aber nicht das es für die Dauerhafte Ernährung gut ist.
Nutze nebenbei noch Orthomol Immun als Vitaminausgleich.
Bin jetzt in einem Monat 5kg leichter, Muskelzuwachs kannst damit aber nicht erwarten. Bei Kaloriendefizit ist nix mit Muskelaufbau. Höchstens Erhalt oder maximal Minimierung beim Abbau der Muskeln..