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Guten Abend,

ich trainiere mittlerweile seit fast 2 Jahren und habe durch einen (undurchdachten?) Trainingsplan vom Fitnesstrainer, SS und 5x5 Plan relativ gut an Masse zugenommen. Wiege nun knappe 60-61kg auf 170cm, angefangen von 52kg. Also fast 10kg zugenommen.

Als zusätzliche Info hier noch einige Kraft-Werte von mir:

Bankdrücken 65kg mit 5 Wiederholungen
Chestpress 85kg
Butterfly 55 kg
Kreuzheben ~60kg
Kniebeugen 80kg
Klimmzüge mit eigenem Gewicht, ca 5-6 Wiederholungen möglich
Schulterpesse 35kg


Wären glaube ich die wichtigsten Übungen bzw eine Allgemeine Übersicht zu meiner derzeitigen Verfassung.
Nun, was will ich noch erreichen? Heuer ein Körpergewicht von 65-66kg mit einem akzeptablen KFA (8-12%) und allgemein noch " breiter " wirken.

Nun die Frage, bevor ich wahllos im Internet nach irgendwelchen Trainingsplänen suche ... " harmonieren" die Werte? Mir kommt es vor, als ob ich mit dem Krafttraining an den Beinen und am Rücken etwas hinterherhinke, während ich für meine Verhältnisse " relativ " hohe Gewichte für die Brustübungen benutze.

Mit dem 5x5 Plan weitermachen, will ich auch nicht unbedingt, da es relativ wenige Übungen sind und es auf Dauer doch etwas eintönig wird. SS hab ich auch einige Monate eingehalten, auch schöne Fortschritte erhalten, aber stagnierte nach einiger Zeit und hatte kaum/keine Fortschritte mehr.

Zu meiner Ernährung:

Bin Vegetarier, esse ca alle 2-3 Tage Mahlzeiten mit Tofu bzw Nudeln. Esse täglich ca meine 2 Mahlzeiten ( zuwenig ) + zwischendurch entweder Pizza/Kebab/Burger.

Hab nun am Sonntag vor, eine Gomad " Kur " ( 4l Milch täglich ) anzufangen, um möglichst schnell mein Gewicht ohne Rücksicht auf KFA zu erreichen. Danach soll die überflüssige KFA wieder abgebaut werden.

[ingolein]

Zitat von CopyPaste

SS hab ich auch einige Monate eingehalten, auch schöne Fortschritte erhalten, aber stagnierte nach einiger Zeit und hatte kaum/keine Fortschritte mehr.

Bei Deinen Werten bist Du mit SS noch lange nicht am Ende. Bankdrücken und Kreuzheben kommen mir sehr, sehr mager vor, von den Kniebeugen müsste ein Video her, wenn Du die 80 Kg mit ordentlicher Form beugst, sollten mit der Zeit noch 15-20 Kg mehr drin sein.
Du isst imo zu wenig, dazu nicht gerade Proteinreich genug so ganz ohne Fleisch. Ich würde SS noch 3-4 Monate mit konstanter Progression (evtl. brauchst Du einen Reset) durchziehen, um zu sehen, wie sich die Kraftwerte verbessern (das werden sie, wenn Du ordentlich isst).
Danach kannst Du wechseln: Texas Method, Wendler 531 (geht gut mit Assists -"Boring but Big" z. B., um etwas mehr Hypertrophie zu erreichen) oder was auch immer. Ich würde aber nie die Grundübungen vernachlässigen, im Gegenteil: die Grundübungen, einige Assists, etwas Conditioning und richtige Ernährung und Erholung sind der Schlüssel, nicht das beliebige Wechseln der Trainingspläne.

[th33t]

4l Milch täglich. Und was genau ist da der Sinn dahinter?

[don-corleone]

Zitat von th33t

4l Milch täglich. Und was genau ist da der Sinn dahinter?

Bestimmt wegen Eiweiß..

[ingolein]

Nicht ausschließlich. Um Masse aufzubauen braucht es Kalorien, nicht jeder kann soviel essen, wie er z. B. bei Starting Strength benötigt, 1L Vollmilch hat ca 700 Kcal, damit lassen sich fehlende Kalorien in der täglichen Ernährung recht gut zuführen. Vollmilch hat zudem ein für Kraftsportler günstiges Verhältnis der einzelnen Mikronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zueinander.

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Hätte ich mir fast gedacht, dass ich noch mehr über SS erreichen kann. Was mich etwas irritiert, bei uns im Studio hat die Chestpress max. 100kg, sprich ich hab bald das Limit erreicht. Beim Butterfly kenne ich ebenfalls kaum noch welche, die mit mehr trainieren. Beim Bankdrücken siehts dagegen anscheinend mit den Gewichten etwas mager aus, sind das möglicherweise Defizite beim Trizeps?

4l Milch täglich. Und was genau ist da der Sinn dahinter?

Milch kann ich ziemlich gut nebenbei trinken, sprich nach der Mahlzeit nochmal 600 Kalorien drauf + natürlich das Eiweiß. Bin gespannt, ob ich mich an die 4l gewöhne, momentan spielt es schon mit 2l Krieg im Magen, hoffe der Körper gewöhnt sich noch daran Ist zudem gesünder ( mMn ) als ein Weight Gainer ( und billiger? )

[Excubitrix]

Zitat von CopyPaste

Beim Bankdrücken siehts dagegen anscheinend mit den Gewichten etwas mager aus, sind das möglicherweise Defizite beim Trizeps?

Das kommt ganz darauf an, wo die Hantel bei dir "hängen" bleibt. Machst du BD alleine, oder mit einem oder zwei Partner(n) ? Mir kommen die 65kg auch sehr wenig vor, da das gerade mal deinem eigenen Körpergewicht entspricht!