[Stubensauger]

Gelöscht.

[Masterdesaster1]

Kann mich meinem Vorredner nur anschließen. Das Ganzkörpertraining ist für Anfänger geeignet, da sich hier der Körper auf die Belastungen anpasst. Hast du eine fortgeschrittene Stufe erreicht, so ist es sinnvoll auf einen Split umzusteigen, da du die einzelnen Muskelpartien gezielter trainieren kannst. Effektiver ist es letztendlich auch, da der Körper nach einer Trainingseinheit nicht mehr den ganzen Körper regenerieren muss, sondern nur noch eine Partie.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[__SANJA]

Zitat von Stubensauger

Ich bin jetzt schon 3-4 Monate drinne im GK-Plan. Habe auch schon immer wieder Geräte getuascht, damit es nicht so eintönig bleibt, und mein Plan auch etwas abwechslungsreicher gestaltet.

Wäre es sinnvoll jetzt schon zu splitten? Ich hab auch irgendwo gelesen, dass man splitten sollte, wenn man merkt, dass der GK nichts mehr bringt, man sich also nicht mehr steigert.^^

jap, splitten.
und am besten grundübungen, keine geräte!

[Stubensauger]

Also ich steigere mich ja noch mit dem GK-Plan, es dauert aber halt schon ziemlich lange, bis ich mal mehr draufschieben kann.
Kann mir einer den Gefallen tun und die wichtigsten Fakten zum Split auflisten?

[Krake89]

ein GK ist super, hab ich quasi das erste Jahr benutzt, ohne es zuwissen.

Ich hatte mir halt damals einen Plan gemacht, und da waren quasi die richtigen übungen dabei, wir hatten Parallel mit einem Freund angefangen, gleiche ausgangsposition von 78kilo und nach quasi einem Jahr war ich vorne, obwohl er sich sogar viele suppelemente etc gekauft hatte.

Ich konnte im ersten jahr 95 Kilo drücken etc und vorallem Kniebeugen ist das beste, auch wenns anstrengend ist, einfach krass was man zb mit der übung alles trainiert. Würde dir weiter dazuraten, ich weiß man zweifelt schnell nd denkt sich, hm mit nem 3er Split wäre ich schneller oder sonstwas, ist nru bullshit, da du gerade eh fast nur potenzial nach oben hast.

Was ich dir raten würde, was ich leider nicht gemacht hatte war : ernährung achten...
ALs ich dann aufgehört habe, kamen die Pfunde schnell drauf, da ich mich eingewöhnt hatte mehr zuessen usw

[Stubensauger]

Gelöscht.

[deadsoul]

Wenn, dann würde ich es erstmal mit einem 2er Split versuchen.
Machst z.b. Mo+Do die selben Muskelgruppen und Di+FR auch. Kannst ja dann Montags andere Übungen wie Donnerstags machen und Di+Fr verfahrst du genauso.

Hier kannst du auch noch ne Kleinigkeit darüber lesen, wann es sinnvoll ist von GK auf Split umzusteigen: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Excubitrix]

Immer und überall gilt:
Sinnvoll ist es immer die großen Muskelgruppen zuerst zu trainieren, da die meisten kleinen Muskelgruppen wie der Trizeps und Bizeps sogenannte Helfermuskeln für die größeren Muskeln sind. So wird beim Bankdrücken sekundär auch der Trizeps mit trainiert und bei den Zugübungen der Bizeps. Kleine Muskelgruppen erschöpfen schneller. Trainierst du zuerst die kleineren Partien so hast du nachher nicht mehr genügend Kraft um die großen Muskelpartien effizient auszureizen. Keine Ahnung, wie man darauf kommen kann die kleinen Muskeln zuerst zu trainieren. Erst die Waden und dann den Oberschenkel....weia....

Aber wir lassen uns hier sicher gerne bildlich von deinem Erfolg überzeugen HelixSPLX!

[Excubitrix]

Aus diversen Zeitschriften, diversen Foren und aus jahrelanger, eigener Erfahrung. Aber Ich lasse mich gerne eines Besseren belehren!

Setz hier doch mal ein Bild von dir rein. Würde mich mal interessieren, wie effektiv deine Trainingsmethode ist.

[Tekkaro]

@HelixSPLX
höre zum ersten Mal, dass die kleinen Muskeln zuerst trainiert werden sollten, es wäre vielleicht gut, wenn du eine Quelle angeben könntest, z. B. Kieser Training? gofeminin.de?

um so fortgeschrittener der Trainierende ist, um so wichtiger wird die Reihenfolge und dies führt dazu, dass die größte Muskelgruppe, die Beine i.d.R. zuerst trainiert werden. Wann nun genau die Arme trainiert werden sollten hängt vom Gesamtkonzept des Tagesplanes ab. Grundsätzlich empfiehlt es sich, wenn der Bizeps trainiert werden soll, der Trizeps bereits warm ist und demzufolge empfiehlt es sich auch, wenn der Trizeps trainiert werden soll, der Bizeps bereits erwärmt ist. Somit ist es ergebniswirksamer nach Brust oder Schulter den Bizeps und nach Rücken den Trizeps zu trainieren.

Das kann auch jedermal selbst austesten, wie wichtig der Gegenpart ist, indem der Bizeps mal kaputt trainiert und danach versucht wird eine Trizeps Übung (z.B. FrenchPress) auszuführen.

Back to Topic:

Als Anfänger sind GK Pläne durchaus sinnvoll, doch ab einem bestimmten Entwicklungspunkt sind die Gewichte so schwer, dass die GK Pläne nicht mehr ohne weiteres durchführbar sind und spätestens ab dann sollten die Trainingspläne gesplittet werden, um so den einzelnen Muskelgruppen längere Pausen gewären zu können. Aber es gibt auch professionelle Kraftsportler die mit GK Plänen arbeiten, doch werden diese Pläne individuell zusammengestellt und i.d.R wird dann auch mit reduzierten Gewichten gearbeitet.

Solange mit einem GK Plan Fortschritte erzielt werden und der Körper das locker mitmacht, ist es auch nicht notwendig den Plan zu splitten.

[Tekkaro]

HelixSPLX: wieso quellen? gibt es für euch auch anderes als internet als quellen?

es sind gar nicht nur Internetquellen verlangt, die 2 Beispiele die ich als Quelle angegeben hatte, waren zum einen nur Beispiele und zum anderen auch ein klein wenig ironisch gemeint gewesen

HelixSPLX: meine quelle ist der besitzer des studios in dem ich trainiere und der 25 jahre trainingserfahrung hat und auch dementsprechend aussieht....und diese erfahrung ist mir mehr wert als euer halbwissen und eure theorien....das ist erfahrung aus der praxis und nicht aus büchern und internetforen....vor allem nicht aus warez-foren....

na das ist doch schon mal was, da weiß man doch schon mal, dass es nicht selbsterdacht ist sondern von einem Trainer deines Studios kommt und das die Aussage "zuerst die kleinen Muskeln trainieren" auf langjährige Erfahrungen des Trainers beruhen. Und wer weiß vielleicht ist es wirklich so, dass dein Trainer mit seinem speziellen Training damit besser fährt. Nun solltest du auch darauf achten, dass du nach dem gleichen Trainingsplan deines Trainers trainierst damit du auch die gleichen Erfahrungen machen kannst, denn ich glaube nicht, dass sich diese Theorie verallgemeinern lässt.

Fabibär: Also ich merke schon, dass es deutlich langsamer wird mit dem steigern. Wenn du damit meisnt, ob mein Körper das mitmacht, dass er wieder bereit ist für die nächste Trainingseinheit, also regeneriert ist, dann ist das so. Ich trainiere immer Montags, Mittwochs und Freitags. Da bin ich meistens wieder fit, wenn ich wieder trainiere. Dennoch merke ich, dass die Steigerung länger und länger dauert, bis ich mehr Gewicht draufpacken kann...

Ok, dann trainiere am besten noch solange weiter bis keine Fortschritte mehr erfolgen. Danach gehst du auf [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] oder [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] und schaust dir mal mehrere 3er Splits an und übernimmst einen Trainingsplan von jemanden der einen kompetenten Eindruck macht. Wichtig ist hierbei, dass du am Anfang den Plan 1zu1 übernimmst und erstmal nichts daran änderst, denn es hat i.d.R einen Grund warum der Plan so ist wie er ist. Und nach dem du dich ein wenig eingelesen hast und eine Weile danach trainiert hast fängst du Stück für Stück an den Trainingsplan an deine Bedürfnisse und Erfahrungen anzupassen.

Zu Beginn und als Orientierung würde ich einen 3er Split empfehlen bei dem die Muskelgruppen, bis auf die Beine und Bauch, auf Tag 1 und 3 verteilt sind und am Tag 2 Beine und Bauch gemacht werden, denn so ergibt es eine zusätzliche Erholungseinheit für die Schultern, die ansonsten nur selten zur Ruhe kommt da sie bei fast jeder Übung stark beansprucht wird.

Das könnte dann so aussehen:

Mo: Brust + Rücken + Trizeps
Di: frei
Mi: Beine, Wade, Bauch
Do: frei
Fr: Schulter + Bizeps + Nebenübungen

[Tekkaro]

Zitat von HelixSPLX

in den pausen habe ich durchgehend sport wie fußball, squash, kampfsport betrieben und vieles ausprobiert....

sehr gut, würde ich mal als optimal bezeichnen

Zitat von HelixSPLX

im bb gibt es nicht das perfekt system für jeden. jeder sollte mehrere möglichkeiten ausprobieren und dann für sich entscheiden, mit was er die besten resultate erzielt...
selbst die besten profis trainieren nicht nach einem einzigen plan, sondern jeder hat seine eigene methode, die ihm die besten resultate bringen....

das kann ich so unterstreichen und die Sportwissenschaft entdeckt ja auch immer wieder mal etwas Neues

[HecktorPascal]

Gegenfrage, nur damit ich mal klugscheißermäsig hier bissl mitmische:

Warum gibt es denn das Split und GK training?!
Bzw von welchen faktoren hängt es denn ab ob man das eine oder das andere nehmen sollte?

[ImNotASaint]

Wenn ich mich nicht irre, ist der GK (Ganzkörperplan) anfangs dafür gedacht,
alle Muskeln im Körper zu trainieren.

Damit der Körper an das Traning gewöhnt wird und du eine "Grund"muskelstruktur bekommst.

Später tust du dein Training "splitten" (teilen), wo du einzelne Muskelgruppe gezielt trainierst, damit das Muskelwachstum effizienter wird.

So hab ich zumindest angefangen.

[Fabibär]

Ja, so habe ich das auch erfahren.

[Soules]

Also das GK Training ist für Anfänger geeignet das sich die Muskulatur erst einmal dran gewöhnen das sie einfach stark belastet werden, viel stärker als im normalen Alltag also wirklich erst einmal paar Monate das GK Training machen ( ruhig 6 Monate, ich weiss kommt einen lang vor aber es bietet halt echt dann optimalen Schutz ). (Aber um die Frage von HecktorPascal explizit zu beantworten es geht lediglich darum das man sich ersteinmal ein Muskuläres Korsett aufbaut, das die Muskeln sich einfach dran gewöhnt haben an stärkere Belastung um dann Vollgas zu geben, wenn man splittet werden Muskeln noch mehr belastet ABER das ding is halt wenn sie es nicht gewohnt sind fallen sie sofort in die Laktazidose (Laktat ausschüttung = Muskelversagen) und das wirkt Katabol auf die Muskulatur.)

Und dann am besten einen 3er Split und wie schon gesagt wurde wirklich mit Grundübungen damit baut ihr nicht nur große Muskulatur auf wie bei Training an Geräten sondern habt auch noch die kleinen stabilisierenden Muskeln. Und informiert euch ein wenig über Ernährung wenn ihr wirklich aufbaun wollt, natürlich erzielt man auch so gewisse Resultate aber es geht einfach viel besser wenn man sich auch wirklich richtig ernährt.

Und entschuldigt das ich das so schreib aber den Plan den ich oben gelesen hab von HelixSPLX ist purer schwachsinn, DU DARFST kleine Muskulatur nicht so oft belasten wie du es machst also kombiniere: Bizeps - Rücken, Trizeps - Brust, Bauch - Beine ( loolololol der is ja blöd was hat bauch mit Beinen zu tun???? lololol; falls ihr euch diese Frage stellt googlet bitte nach Musculus Iliopsoas).

Natürlich gibts jeder wieder viele die einer total anderen Meinung wie ich sind, aber ich betreibe jetzt Bodybuilding schon des längeren als Hobby und ich denke ich darf mich durch aus damit rühmen das ich durchaus einiges Ahnung habe weil mein Hobby auch Teils mein Beruf ist (Masseur und Physiotherapeut).

[Soules]

Es bezieht sich auf nachn GK - Training und ja da bietet sich erstmal der 3er-Split an. Und ach komm was bringts mit dir zu diskutieren, du hast 0 aufn Kasten oder warum beleidigst sonst gleich? Gehen dir die Argumente aus?

Ach aber nur mal so ganz nebenbei 105 KG, 49 OA, 17 % KFA. Und gerne darfst du mir beim Training zuschauen falls du mal in Oberfranken bist meld dich einfach

[Soules]

Alter (Jahre) Frauen Männer
gut mittel schlecht gut mittel schlecht
< 20 17–22 % 22–27 % > 27 % 12–17 % 17–22 % > 22 %
20–29 18–23 % 23–28 % > 28 % 13–18 % 18–23 % > 23 %
30–39 19–24 % 24–29 % > 29 % 14–19 % 19–24 % > 24 %
40–50 20–25 % 25–30 % > 30 % 15–20 % 20–25 % > 25 %
> 50 21–26 % 26–31 % > 31 % 16–21 % 21–26 % > 26 %

Ach komm du fühlst dich nur angegriffen und kannst 0 dagegen argumentieren desweiteren Ja du kannst nur beleidigen und ich hab nicht auf dicke Hose gemacht, ich hab nur das was ich weiss geschrieben... Ach ja und es kann sein das es nicht wenig ist aber ich ziemlich stolz drauf da ich früher einiges mehr gewogen hab als gut ist und jetzt schauen mir die Leute hinterher, fühlt sich schon ziemlich geil an .

Aber mach ruhig weiter dein Training, will dir ja auch gar nicht reinreden will nur Anfänger davor schützen den selben Krampf zu starten. Also Hau rein kleiner Mann, werd nicht weiter mit dir diskutieren hat sowieso keinen Sinn du krasser Internet-Bodybuilder

[Excubitrix]

Was hat das bitte mit Erbsenzählerei zu tun? Wir sind hier nicht in einem Fantasy- oder einem Teletubby-Forum für Zwölfjährige unterwegs!
Du hast alle Zeit der Welt, genau zu lesen was du hier schreibst, bevor du es auf die Reise schickst. Und wenn man eine Behauptung nicht belegen kann, dann ereilt einem - unter Erwachsenen - schnell das Echo.

Wenn du allerdings auf dem Standpunkt stehst:"Mir egal was andere sagen, die haben ja sowieso keine Ahnung.", dann musst du es halt nur sagen und man weiß zukünftig deine Kommentare einzuschätzen

[Excubitrix]

Och wie schade, ich hatte gehofft der Link würde dich in deiner ganzen Pracht zeigen. Wieder nix, pah...

[deadsoul]

Euren Kindergarten könntet ihr echt über PN weiterführen oder einfach sein lassen. Wie alt seid ihr?

@Stubensauger
Notfalls mal im BB-Forum anmelden bzw. umschauen: muskelschmiede, team-andro, bbszene

[Rubert]

Würde nen stinkt normalen 2er Split machen. Und nach 2 Monaten änderst den mal auf andere Übungen. Und immer versuchen alle Grundübungen drin zu haben. Sprich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken!

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Excubitrix]

Zitat von Stubensauger

Ich möchte aber gerne n 3er Split machen und keinen 2er, Überschrift heißt ja nicht umsonst so.

Sag mal, trainierst du alleine zu Hause oder in einem Studio? Bei Letzterem würde ich doch vielleicht mal den Trainer oder andere Leute im Studio befragen. Die sehen dich, die sehen wie du deine Übungen machst, die sehen ob du deine Übungen richtig ausführst...etc. Was wir hier betreiben müssen, um dir einen Tipp geben zu können ist Kristallkugel-Schauerei und nix Anderes!!

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Excubitrix]

Ja, das hört sich doch ganz vernünftig an. Wenn du ohnehin nur zweimal in der Woche beim Training erscheinst ist ein 3er-Split wohl kaum sinnvoll. Steig einfach in den 2er ein und schaue, wie du dich entwickelst!

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Clondis]

Wenn du 3 mal die Woche gehst wäre ein 3er besser (;

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Clondis]

Nur wenn du nachdem essen wartest. Ich würde aber empfehlen erst zu laufen und dann ein wenig zu essen.

Ich laufe immer vor meinem Training als Aufwärmung, finde ich so am besten

[Stubensauger]

Gelöscht.

[ingolein]

Was ist falsch daran, zu laufen, wenn Du "schon einiges an Essen" zu Dir genommen hast? Kann man nur auf nüchternen Magen laufen oder was?

[Clondis]

Ich denke deine Frage sollte von alleine Beantwortet werden.

Wenn ich morgens und Mittags viel esse und Abends Trainieren gehen ist das doch egal. Man darf halt nur nicht direkt nach dem essen gehen.