[fabivivi]

Ich bin 1,73 groß, wiege 72 kg ~
Also ich habe ich mit neuerdings in einem Fitnessstudio angemeldet, damit ich halt ein bisschen fitter werde. ich hab 9 monate kein sport mehr gemacht, davor war ich 8 jahre im schwimmverein. in den neun monaten hab ich etwas zugelegt am bauch und möchte dies nun wieder runter bekommen, aber gleichzeitig auch meinen oberkörper mit muskeln aufbauen. jetzt habe ich erstmal son monatsprogramm im fitnesstudio gemacht das ich den ganzen körper trainiere, alle 2 tage 1 1/2 std training. und wie soll ich das jetzt am besten anstellen damit ich abnehme aber auch gleichzeitig am oberkörper an muskelmasse zulege?

danke im vorraus ^^

[mygullyloly]

Beides gleichzeitig geht nicht, da es sich beißt. Entscheid dich für eins und hol das andere später nach.

[Bosna4live]

Sry aber ich kann es nicht mehr lesen, das tut richtig weh! Fett in Muskel umwandeln, das geht nicht! Du nimmst ab und man sieht die vorhandenen Muskeln, deshalb denken die meisten "ich hab fett in muskel verwandelt".

du kannst ebenso nicht gezielt an stellen abnehmen!

[benutzer91]

Ersma ernährung umstellen. Fettarme Sachen essen, wenig kohlenhydrathe viele Proteine und viel gemüse, obst. Dann würde ich mindestens 2 mal die Woche zusätzlich joggen gehen. Ca. 30-45min! Und deinen Trainingsplan im Fitnessstudio befolgen und dann abwarten. Hat bei mir auch geklappt

[ChiqXxX]

Geht nicht, erst das Eine dann das Andere.
Aber ich finde diese ganzen Fitnessstudiotipps sowas von sinnlos, da sind die eigenen Pläne besser.
Du stellst erst einmal deine Ernährung um, bei mir im Moment so:
Morgens vor der Schule 2 gekochte Eier mit Salat.
Mittag Fisch / Nudeln
Abend nach dem Sport gemischter Salat
Und während dem Tag NUR Wasser trinken oder Mineralwasser.
Da merkste schon nur durch die Ernährung wie du abnimmst
Und ich mache jeden 2. Tag Sport, d.h. Joggen in meinem Falle.

Viel Glück noch

[hardie69]

Die beste Waage ist doch der Spiegel!

Wenn du massiv Muskeln aufbauen willst und dementsprechend trainierst darfst du nicht vergessen, dass der Körper seine Kalorien braucht.

Als ich vor 6 oder 7 Jahren mal eine Weile im Studio trainiert habe, nahm ich schnell ab aber an Muskelmasse nicht soviel zu.
Ich habe 5 mal die Woche so 1,5 Stunden trainiert und irgendwie automnatisch weniger gegessen.

Haben die keine Ernährungsberater im Studio? Dann könnte man einen Ernährungs- und Trainingsplan aufeinander abstimmen.

[th33t]

Wie willst du auch richtig Muskeln aufbauen, wenn du den Muskeln keine Ruhe gönnst? Es sollte wenigstens 1 freier Tag zwischen den Übungen sein.

[CherryCola]

Was redet ihr denn bitte für einen Blödsinn... Das ist ja nicht auszuhalten...

Ich will gar nicht darauf eingehen sonst werd ich noch ausfallend.

Du machst eine gut ausgewogene Mischung aus Ausdauer und Anaerobem-Training, wobei das anaerobe Muskelaufbautraining anfangs ruhig etwas im Vordergrund stehen darf. Größere Muskeln verbrennen mehr Fett (größere Motoren brauchen mehr Benzin etc.).

Ernährungsmäßig ist es auch relativ einfach. Ernähre dich eiweißreich und lass die Finger von Kohlenhydraten (Zucker, Schwarzbrot, Vollkorn, Nudeln etc.). Putenfleisch, Reis, Zartweizen sind hier zu empfehlen.

Als "Trainingsplan" (Trainingsrichtlinien) würde ich sagen einen 2x Split: Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch Tag 2: Rücken, Bizeps - fortlaufend. Bauch genügt 3x in der Woche. Dazwischen kannst (musst nicht, dafür gibts n Split) du dann jeweils einen Tag Pause machen. Die Übungen sollten vielfältig sein und öfters variieren, nicht jedes mal das selbe machen.

Beine hast du dann beim Ausdauertraining dabei. Die Pulsrate spielt eine wichtige Rolle, lass dir das vom Trainer ausrechnen, ich kenn mich da nicht so aus.

[neroweger]

Zitat von CherryCola

Dazwischen kannst (musst nicht, dafür gibts n Split) du dann jeweils einen Tag Pause machen.

Wieso sollte der Split dazu da sein auf Pausen zu verzichten? Wenn man jeden Tag trainiert, dann trainiert man zwar nicht die gleichen Muskelpartien, dennoch wird der Körper ununterbrochen dazu gebracht Höchstleistung zu erbringen und das wird bestimmt nicht zum gewünschten Ergebnis führen - erst recht nicht, wenn man auf sportliche Leistung hinaus arbeitet(Stichwort Superkompensation).

Am besten IMMER einen Tag Pause einlegen, die Regenerationsphasen braucht der Körper.

[BieneMaja06]

Der Muskel (bzw. Gruppe) benötigt nach einem Training min. 48 Stunden Pause um sich zu regenerieren und neue Musklezellen zu bilden!
Wird zu früh wieder trainiert, dann wird die Neubildung gestört... ähnlich, als wenn dich ständig jemand beim Ausruhen stört... irgendwann biste einfach nur ausgelutscht!

Und wie CherryCola schon sagt... es geht sehr wohl beides...!!!!

10-20 Min. Fahrradfahren zum Aufwärmen ---> Kraftsport ---> 30-60 Minuten Ausdauer mit Cooldown (Laufen/Fahrrad/Crosser)

Und Ernährung... ich esse was ich will... es kommt auf die Menge und Ausgewogenheit an! (176 cm - 73 kg - 14% Körperfettanteil) Da ist auch mal McD oder n Döner drin!

MFG Maja

[CherryCola]

@Neroweger:

Also die erbrachte Höchstleistung ist relativ egal, es geht wirklich hauptsächlich um den gleichen Muskel.
Wenn du die Brust trainierst und am nächsten Tag sprinten gehst; wächst die Brust dann nicht?

Vorsicht mit dem Wort Superkompensation. Es gibt wahrscheinlich über 100 verschiedene Modelle davon. Das was du ansprichst ist das gängigste das ca. so aussieht:
___
____ / <- Leistungssteigerung
Erschöpfung -> / \ /
Ausgangspunkt ________ / \ / <- Erholungsphase
\ / \ /
\ / \ /
\/ \/

Es geht aber auch so (Legende wie oben):

______
/
/
__________ /
\ /
\ /\ /
\ / \ /\ /
\/ \ / \ /
\/ \ /
\/

[WarezMacher]

beides gleichzeitig funktioniert nicht

[neroweger]

Zitat von CherryCola

Wenn du die Brust trainierst und am nächsten Tag sprinten gehst; wächst die Brust dann nicht?

Nun, das zweifle ich gar nicht an. Was ich mich frage ist, wie der Körper auf einen längeren Zeitraum gesehen mit einem solchen Training zurecht kommt(nehmen wir an, dass jeden zweiten Tag Brusttraining ansteht), wenn die Lücken nicht mit einer Regeneration des gesamten Körpers(nicht nur der Brustmuskulatur), sondern mit weiteren Trainingseinheiten gefüllt werden.
Wachstumshormone gibt es selten im Überfluss, läuft man da nicht Gefahr ein effektives Trainingsresultat zu "versäumen"?

Ich bin mir ja selbst nicht sicher, aber bisher ging ich immer davon aus, dass man unbedingt Regenerationsphasen einhalten sollte.

Das was du ansprichst ist das gängigste das ca. so aussieht:

Erst wusste ich nicht, was du mir da zeigen willst Der Zitat-Funktion sei dank

Weiß gerade nicht, ob ich es richtig verstehe, doch an deiner ersten Kurve würde ich folgendes ändern

______
____ <-Training \ ...usw
Überkompensation -> / \ /
Ausgangspunkt ________ / \ /_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Training -> \ / \/ <- Start d. Regenerationsphase
\ /
Start d. Regenerationsphase -> \/

[Arouk]

Hier steht aber echt ne Menge Quatsch!

Erstmal würde ich dir am Anfang zu nen Ganzkörperplan raten.
Des weiteren sollte immer mindestens 1 tag pause zwischen den trainigseinheiten sein.
Kannst natürlich nebenbei auch noch ausdauersport machen, aber bitte nicht übertreiben.
Fett abbauen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit ist auch nicht (wirklich) möglich.
Evtl. wenn du die was spritzt aber damit fang am besten garnicht an(kenn ich ich aber auch net mit aus).

Am besten meld dich einfach mal ein einem Forum an,was darauf spezialisiert ist.

LG

[WarezMacher]

wkm plan erkundige dich mal

[fabivivi]

Dankeschön für die vielen Antworten^^
@ Arouk... so wichtig ist mir der Sort und der Aufbau auch nicht, das ich anfange zu spritzen XD never !
Aslo im Moment habe ich einen Ganzkörperplan (bzw da werden viele verscheidene Muskelpartien beansprucht)
Dieser dauert ca. 45min laut des Plans, davor halt 10minuten auf sonem fahrradding aufwärmen und nach dem 45min-Plan laufe ich 20-30min auf diesem Ding ^^ (kann das Laufband leider nicht nutzen, da ich Schulterschmerzen bekomme beim längeren Laufen)
Also kann hier nochmal genau auf die Essensaufnahme diskutiert werden? Ich habe echt keine Ahnung, totaler Neuling^^, wie am besten das Eiweiß zu mir nehmen, davor, danach?
Und was für einen Plan sollte ich machen, nachdem ich diesen Plan, der oben "beschrieben" ist, fertig habe (Dauer: n Monat) ?

Danke nochmal im Vorraus ^^

[CherryCola]

Du kannst nicht im ersten Satz anfangen mit

Zitat von Arouk

Hier steht aber echt ne Menge Quatsch!

und dann mit

Zitat von Arouk

Fett abbauen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit ist auch nicht (wirklich) möglich.

fortfahren.

Du solltest Fitnesstrainer werden, die kennen sich genauso gut aus wie du

Neroweger ich gehe später auf deinen Beitrag ein, gehe jetzt trainieren hoffentlich nehm ich nicht ab, sonst baue ich keine Muskeln auf

[Arouk]

Gut, fahre ich fort.
Ganz simpel.
Wie baue ich muskeln auf? - Krafttraining
Was ist dazu nötig? - Kalorienüberschuss

Wie Baue ich fett ab? - diät und/oder ausdauertraining
Was ist dazu nötig? - Kaloriendefizit

Ich vermute mal das die Muskeln auch aufgebaut werden, wenn man ein leichtes kaloriendefizit hat, jedoch nur minimal/bedeutend weniger(wie das mit Steroiden aussieht weiß ich net, könnte mir aber vorstellen, dass damit beides gleichzeitig möglich ist)

LG

@cherrycola
freue mich auf gegenargumente

[CherryCola]

Du brauchst einen Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen? Also ich weiß nicht was bei dir schief gelaufen ist aber ich brauche nur Eiweiß. Denn aus überschüssigen Kalorien wird Fett und keine Muskeln.

[fabivivi]

Ihr verwirrt mich :/

[CherryCola]

@fabivivi

du hast so gute Beiträge bekommen inkl. ASCII Spezialanfertigungen von Superkompensationsmodellen ^^, Splitpläne, Empfehlungen,...

Irgendein Quacksalver der seine Muskeln aus Kohlehydraten aufzubauen versucht kommt daher und du fragst genau den Typen was für einen Plan du machen solltest und behauptest dann WIR würden DICH verwirren?!

@Neroweger
Ja dein Modell istn bisschen übersichtlicher Also ich spreche ja nur aus Erfahrung was die Regenerationsphasen angeht. Also ich mache den Split immer so das ich einer Muskelgruppe komplett den Rest gebe und die Andere wirklich verschont bleibt.

Ich hab ja nie behauptet er soll einen 5x Brust, Bizeps Split machen ^^

[neroweger]

In Ordnung, ich schätze ich habe dich anfangs falsch verstanden. Jetzt weiß ich was du meinst, da stimme ich dir auch zu

[Arouk]

Zitat von CherryCola

Irgendein Quacksalver der seine Muskeln aus Kohlehydraten aufzubauen

Vermute mal, dass ich gemeint bin.
Habe ich jemals behauptet das Muskeln aus Kohlenhydraten aufgebaut werden? Nein!

Nur mit einem Kcal defizit werden die Muskeln bedeutend weniger aufgebaut.
Dabei sollten natürlich auch (gute) Kohlenhydrate nicht fehlen, wie z.b. Dextrose oder Maltodextrin.Diese am besten sogar in nem PWO mit Whey aber das alles wird er am Anfang erstmal net brauchen.

Kannst ma mal googlen wie das ist mit Muskelaufbau und Kcal defizit

[CherryCola]

Zitat von Arouk

Vermute mal, dass ich gemeint bin.

Habe ich jemals behauptet das Muskeln aus Kohlenhydraten aufgebaut werden?

Klang ein bisschen so, ja.

Auf den Rest muss ich eigentlich gar nicht so genau eingehen, nachfolgende Gegenfragen dürften ausreichen:

Sag mal glaubst du, dass du beim Krafttraining keine Kalorien verbrennst?

OK und nun nachdem du dir diese Frage beantwortet hast (ja, man verbrennt Kalorien) habe ich noch eine Frage:

Warum trinken Sportler nach dem Training einen Proteinshake und nicht 4 Liter Weight Gainer (Kalorien Monster)?

Richtig, weil Protein für den Muskelaufbau ist und Weight Gainer für Masse.

Merkst du was? Krass ne...

[JuLeZ]

Anabole Diät

[Iliaz]

Wie soll denn das funktionieren ? Wenn du abnehmen möchtest verlierst du Fett. Bei einer richtigen Diät im normal Fall auch Muskeln.

Aber im großen und ganzen funktioniert das auch nicht beides zusammen. Mach doch erstmal eine Diät oder ähnliches und bau danach darauf auf.

[Jack Herrer]

Du könntest schön Cardio in verbindung mit Krafttraining machen, dabei verbrennst du fett und baust trozdem Muskeln auf.

[Arouk]

Natürlich ist das Eiweiß wichtig, sehr sogar.
Doch versuch doch mal genug Eiweiß zu dir zu nehmen und eine negative kcal bilanz zu haben und dann versuch genug Eiweiß zu dir zu nehmen und eine positive kcal bilanz zu haben.
Bei der positiven wirst du deutlich mehr Erfolge haben.

[fabivivi]

n halber liter buttermilch nachm training is doch auch ganz gut oder?

[cortex777]

Lest euch doch mal einbischen in die beiden Foren ein:

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Kann ich echt empfehlen die Seiten

[hirsebrey]

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