Zitat:
Zitat von deadsoul
Jetzt fängt der Bubb mit z.b. Kreuzheben an, inspiriert von nem Youtube Video und irgendwann hat er mehr falsch, als richtig gemacht. Warum? Fehlende Technik...
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Da hast du vollkommen Recht. Die ganzen bisherigen Tipps gehen davon aus das kaka18 etwas mehr Ahnung von der Materie hat, eben das kann man seiner Fragestellung nicht entnehmen. Einfach unverantwortlich finde ich es hier gleich mit Kreuzheben anzukommen.
Wie dem auch sei.
Lass das Kreuzheben weg, ich glaube nämlich nicht das du soetwas sauber durchführen kannst und dann stehst du da, mit einem kaputten Rücken.
Generell würde ich dir raten erstmal ein Jahr im Fitnesstudio zu verbringen und wenn die Trainer gut sind, schicken sie dich als Anfänger auch nicht gleich an das Freitraining, sondern lassen dich erstmal an den Geräten ein Gefühl dafür entwickeln wie eine saubere durchführung der Übungen funktioniert. Zudem baust du so eine Grundmuskulatur auf.
Aber gut, ich gehe mal stark davon aus das du diesen Rat nicht zu Herzen nimmst. Deswegen hier die Struktur eines Trainingsplans.
Beine
Brust
oberer Rücken
Bizeps
Trizeps
Schulter
unterer rücken
Bauch
1. Beine
Beine kannst du trainieren indem du zwei Hanteln in die Hand nimmst und einen kniehohen Stuhl (oder ne Bank) vor dich hinstellst. Jetzt solltest du dich mit dem rechten Bein draufstellen und so tun als ob du aufsteigen willst (indem du das Linke bein nachziehst, aber nicht abstellst!). Das Körpergewicht ist dabei nur auf dem Bein das auf der Bank steht. Und das linke Bein wieder zurück. Mach das mal 20x 2 mal pro Bein.
Im vergleich zur Kniebeuge hast du hier kein Gewicht auf den Schultern, somit belastest du nicht deinen unteren Rücken.
Für die Beine kannst du auch einen in den Ausfallschritt gehen und das so machen wie auf dem
Bild.
In beiden Übungen muss der Oberkörper gerade sein, besonders beim Ausfallschritt neigt man dazu sich vorzubeugen wenns schwerer wird, das darf nicht sein. Oberkörper gerade!
Jetzt schön die Beinmuskeln dehnen.
2. Brust
Hier kannst du Liegestütz machen, oder die Klimmzüge mit breitem Obergriff. Am besten kombinieren.
Liegestütze mit voller Körperspannung, und bitte nicht im turbomodus. Der Körper darf nicht durchhängen! Wenn die zu schwer werden, dann die Knie auf den Boden platzieren. Geht leichter.
3. oberer Rücken
Nimm zwei Hanteln, setze dich auf einen Stuhl, oder beug dich vor. Rücken gerade. Beine leicht gebeugt. Und fang an zu
rudern
Wichtig: Bauchmuskeln anspannen, die müssen arbeiten!
4. Bizeps
Ja, Bizeps eben.
Bild
Hier ist wichtig nicht zu wippen, kein Schwung holen, Bauch angespannt und stolzer Stand! Die Kraft muss aus dem Arm kommen, aber zu 100%
5. Trizeps
Liegestütz, aber die Ellenbogen nah am Körper! Also keine normalen Liegestütz wo die Arme links und rechts auf Schulterhöhe sind! Sondern wie auf der
Abbilung A!
Das
http://muskel-pump.de/b_plan/021_1_K...s_druecken.jpg Kannst du auch machen.
Und letzendlich die
Kickbacks
Du kannst die Übungen Kombinieren in dem du zb. 10x jede ausführst und davon 2 Durchläufe machst.
7. Schulter
Hier
Wichtig ist wie überall, keinen Schwung holen, Körper gerade, nicht einknicken. Dann lieber weniger Gewicht nehmen und die Übung sauber ausführen. Um den Rücken zu entlasten kann man ein Bein nach hinten stellen um sich so abzustützen.
Diese Übung fetzt auch.
Am besten kombinieren!
8. unterer Rücken
Hier wird es schwierig.
Mach am besten das
hier
Den Oberkörper langsam absenken und wieder langsam anheben.
ein Gerät währe an der Stelle super, um z.B
sowas zu machen
9. Bauch
Das kannste dir schon fast denken. Mach Situps, kannst ja deine Beine angewinkelt gegen eine Wand drücken, damit die nicht hochkommen. Wichtig ist nur das der Bauch arbeitet. Wenns schwerer wird hat man die Angewohnheit mit den Beinen nachzuhelfen, indem man zu sehr gegen die Wand drückt. Bei korrekter ausführung dürftest du einfach nicht mehr wie 20-30 Situps schaffen. Auch hier gilt, langsam machen. Du kannst auch ein Gewicht in den, auf der Brust, überkreuzten Armen halten. Würde ich aber nicht machen, weil du im unteren Rücken auch ohne Gewicht arbeitest.
So, jetzt [
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Gut ist auch wenn du auch zwischen den Übungen den jeweils betroffenen Muskel dehnst.
Überall ist gerader Stand wichtig. Übungen mit niedrigem Tempo ausführen.
Bei Liegestützt die Körperspannung halten und beim Bizeps nie Wippen, oder Schwung holen, an den stolzen Stand denken, die Arme arbeiten lassen.
Bevor du anfängst Schwung zu holen, weil du es nicht packst, nimm lieber Gewicht runter und führe die Übung sauber aus, das ist das allerwichtigste. Schau dich dabei im Spiegel an.
Inklusive dehnen solltest du damit nicht mehr wie eine Stunde zubringen. Versuch das so hinzukriegen.
Arbeite mit kleinen Gewichten und dafür mit 15-20 Wiederholungen, du wirst merken das dich auch kleine Gewichte kleinkriegen.
Mehr kann man Daheim mit Hanteln eigentlich gar nicht machen. Meiner Meinung nach.
Und geh in ein Fitnesstudio! In einem Forum lernt man sowas nicht.
Zitat:
Zitat von kaka18
also WIE kann ich mein rücken trainieren ALS AUSGLEICH zu meinem oben beschriebenen profil ? der rücken sollte passend zu dem training, was ich schon habe, trainiert werden.
ich weiß auch nicht so ganz, welchen bereich vom rücken ich jetzt mehr bzw. weniger fokussieren soll.
oder sollte man gleich den ganzen rücken trainieren ?
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Natürlch solltest du versuchen alles gleichmäßig zu trainieren. Sowohl unteren als auch oberen Rücken
Rückentraining als Ausgleich - Welche Übungen?
Linear-Darstellung
