[king2rul]

Gute Abend

wie der Threadtitel schon drauf deuten lässt, möchte ich mir einen Trainingsplan für Muskelaufbau im Fitness-Studio erstellen. Jedoch bin ich in diesem Bereich noch relativ unerfahren und ich möchte meinem Körper nicht schaden.

So nun zu mir:

bin 1,80m groß und wiege 83Kg. Habe eigentlich einen relativ geringen Fettanteil, nur mein Bauch hat ein wenig zu viel.

Generell würde ich mir einen "Muskolöseren" Körper wünschen. Jedoch wäre mein Primäres Ziel, durch-trainiertere Arme zu haben bzw. mehr Masse in den Armen.

Kann mir jemand Tipps geben auf was ich achten muss. Oder noch besser, hat jemand ein effektiven Trainingsplan?

Was muss ich bei der Ernährung achten?

Was muss ich an Eiweiß etc. zu mir nehmen?

Würde mich auf Antworten freuen.

[Slazer23]

Wenn du ins Studio gehst, machst du doch normalerweise ein Probetraining mit nem Betreuer/Trainer. Der sollte dir dann eigentlich alles weitere zeigen.

Wobei es auch hier einiges an Trainings- bzw. Ernährungsplänen gibt.

[50mo]

Ich habe meine immer hier her und haben auch eine gute Wirkung:

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cheers,

50mo

[T3quil4]

Zitat von 50mo

Ich habe meine immer hier her und haben auch eine gute Wirkung:

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cheers,

50mo

Bevor du dem Anfänger iwelche Shops anbietest, sollte man ihm lieber Trainingstipps geben.
Man muss übrigens nicht unbedingt innem Online-Shop bestellen. Es gibt genug Fitnesshops & bei DM gibts auch gutes Eiweiss.

@king2rul
Zu Anfang ist ein GK-TP (Ganzkörper-Trainingsplan) sinnvoll, um den ganzen Körper an die Belastung zu gewöhnen.
[An einem Tag je eine Übung pro Muskelgruppe]
Dann nach einer gewissen Zeit, musst du dein TP auf einzelne Bereiche (in einem Split) umstellen.
[Es gibt 2er, 3er, etc... -Splits. Das heisst 2 oder 3 oder 4 etc... Muskelbereiche pro Tag. Jenachdem wie du deine Zeit einplanen kannst.]

Vorzugsweise ist es so am besten zu trainieren: Ein Tag Training, ein Tag Pause, Training, Pause, etc... also immer abwechselnd.
Denn deine Muskeln wachsen nur in der Ruhe/-Regenerationsphase!
Später wenn du wirklich gut dabei bist, kannst du auch mal öfters wie z.B. 3 mal in der Woche ins Studio gehen, aber soweit sind wir noch lange nicht

Du musst im Training immer darauf achten, dass du die Übungen korrekt ausführst, nämlich: nicht zu Schnell, geraden Rücken halten!, richtige Atmung nicht vergessen.

Die Ernährung ist hier auch ganz wichtig.
Am besten an Trainingstagen vorallem ist es wichtig, Kohlenhydratereiche Produkte (Reis, Nudeln, Kartoffeln) zu essen.
Natürlich mit nicht zuviel Fett, trotzdem aber nicht zu 100% auf Fett verzichten! Denn gesunde Fette sind auch enorm wichtig.
Zu den Kohlehydraten darf natürlich auch kein Eiweiss fehlen. Dies ist vorallem in Fisch & Fleisch (Pute z.B.) vorhanden.

Nach dem Training vorzugsweise einen Eiweissshake zu dir nehmen.
Normalerweise auf 300ml Milch, 2 gehäufte Esslöffel von dem Eiweisspulver und krätig mixen :P

GK & Split - Trainingspläne sind so unterschiedlich wie sonst nichts auf der Welt, deswegen ist es immer Schwer jmd einzeln zu beraten.

Ich kann dir gutenherzens, die Seite: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] empfehlen. Meld dich doch bitte mal dort an & dort solltest du alles zum Bodybuildingsport erfahren.

P.s. Deine Einstellung vonwegen:

Jedoch wäre mein Primäres Ziel, durch-trainiertere Arme zu haben bzw. mehr Masse in den Armen.

Im Bodybuilding sollte man kein einzelnes Primärziel, einer einzelnen Muskelgruppe haben. Was nützen dir dicke Arme wenn du eine Plautze & eine Hühnerbrust hast? Verstehse?
Man soll immer alles einplanen und mittrainieren!
Selbst Waden, Oberschenkel & Bauch.

Primärziel also: Den ganzen Körper stählern!

Hoffe konnte ein wenig aushelfen.

Lg T3quil4

[king2rul]

Hi,

erstmal viiiiielen Dank das du dir Zeit genommen hast mir bei der Sache zu helfen.

Da ich heut Zeittechnisch eingespannt bin, werde ich erst morgen ins Studio gehen, mir einen Plan machen und den hier Präsentieren. Vll habt Ihr noch ein Paar anregeungen bzw Tipps.

mfg King2rul

[50mo]

Ich habe hier kein Online Shop empfohlen! Ich habe von dort meine Trainigspläne!

Also rechts auf "Tipps zum schnellen Muskelaufbau" -> ganz runter scrollen -> "Splitprogramme" -> Trainingsplan #1 auswählen

cheers,

50mo

[__SANJA]

Zitat von T3quil4

Man muss übrigens nicht unbedingt innem Online-Shop bestellen. Es gibt genug Fitnesshops & bei DM gibts auch gutes Eiweiss.

ich rate von so billigem eiweiß wie von dm ab, da kann man sich das geld auch direkt sparen!

[rillewutz]

Zusatz in Form von Nahrungsergänzung ist am Anfang unnötig. Klar würdes nicht schaden, aber wenn du vorher gar nichts körperlich gemacht hast, dann wirst du nach deinem ersten richtigen Training merken, wieviel Muskeln du hast und wo die alle versteckt sind ;D Du wirst am Anfang sehr viel Muskelkater haben.. Kurier den erstmal aus. Der wird immer weniger. Anfangs hatte ich 5 Tage schmerzen pur.. aber mittlerweile muss ich schon richtig reinhauen, damit ich nen Tag lang was merke.
Zu Trainingsmethoden wie Splits und co würd ich erst später greifen. Zu erst musst du erstmal lernen, wie man welche Übung richtig macht und was kann da nich schaden? Theorie Muskelguide von Frédéric Delavier Bebilderte Übungen. Top Buch (mein einziges im Regal ) Viel Spass und bei Fragen einfach melden

[igor s.]

welche trainingspläne und was verstehst du unter "guter wirkung"?

[petergriffin534]

Zitat von igor s.

welche trainingspläne und was verstehst du unter "guter wirkung"?

10er Arme und 5er Beine

[T3quil4]

Zitat von __SANJA

ich rate von so billigem eiweiß wie von dm ab, da kann man sich das geld auch direkt sparen!

Quelle?
Oder eher Einbildung?
Was ist da der Unterschied?
An was willst du es nun festmachen, dass andere Eiweisse von Olimp, Body Nutrition & Co. besser seien?


Ich wollte nur mal anmerken, dass dir hier Tipps gegeben werden können, klar.

Aber ganz ehrlich, im Fitnessstudio werden die wohl in der Lage sein, dir einen vernünftigen TP zu erstellen.

Dazu sind sie ja eigentlich da.
Es sei denn du bist bei McFit, dann kannse es gleich vergessen haha

[50mo]

welche trainingspläne und was verstehst du unter "guter wirkung"?

Ich habe beim Trainingsplan #1 angefangen. Jeder Trainigsplan sollte die Dauer von 6 Wochen nicht überschreiten, denn die Muskeln gewöhnen sich nach einer Zeit an der gleichen Ausführung. Nach 6 Wochen Trainigsplan auf #2 ungestellt und so weiter gemacht bis zum letzten. Nun trainiere ich frei, ganz ohne Trainingsplan.

Definition von "Gute Wirkung":

Durch ProteinShakes von ESN nach dem Training habe ich schnell an Muskelwachstum gewonnen. Ich habe immer langsam, aber intensiv trainiert. Dauerte manchmal sogar 150 Minuten.
Durch diese Pläne habe ich innerhalb von kürzester Zeit Muskeln aufgebaut, die so im Mittelfeld liegen (Bizeps Umfang: 43 cm).

Hoffe ihr verletzt euch nicht beim Training und viel Spaß

cheers,

50mo

[petergriffin534]

Zitat von 50mo

Durch diese Pläne habe ich innerhalb von kürzester Zeit Muskeln aufgebaut, die so im Mittelfeld liegen (Bizeps Umfang: 43 cm).

Der hat auch 43 Arme.

[igor s.]

jetzt wird das ganze schon klarer, aber wieso trainierst du jetzt frei und wiederholst die pläne nicht wie bisher?
wenn die pläne dir wirklich so viel gebracht haben, dann wäre dies eigentlich naheliegend, da sie schon sehr viel abwechslung bieten....

[50mo]

Weil ich mich an den Ausführungen gewöhnt habe, deshalb mache ich jetzt frei - manchmal freies, manchal maschinielles Training.

Ja, die sind abwechslungsreich, allerdings sollte ein bisschen Diziplin vorhanden sein.

cheers,

50m

[igor s.]

Zitat von 50mo

Weil ich mich an den Ausführungen gewöhnt habe, deshalb mache ich jetzt frei - manchmal freies, manchal maschinielles Training.

Ja, die sind abwechslungsreich, allerdings sollte ein bisschen Diziplin vorhanden sein.

cheers,

50m

disziplin braucht man grundsätzlich in diesem sport, ebenso wie den willen, schmerzgrenzen zu überschreiten. es gibt nichts schöneres als einen hart trainierten muskel, der richtig aufgepumpt ist und dementsprechend schmerzt. abgesehen davon geht es irgendwann mit sehnen und gelenkschmerzen los, wenn man diesen sport längere zeit ausübt, die wenigsten trainieren dann trotzdem hart weiter.
ich selbst trainiere nicht in maschinen, nur freihandeln oder kabelzüge, da man hier nicht so verfälschen kann wie in maschinen.

[50mo]

Also an Maschienen trainiere ich manchmal bis selten. Wenn, dann passe ich auf, dass nicht zu viel an Gewicht verloren wird.


cheers,

50mo