[twox9r]

Hallo liebe Gemeinschaft ,

hätte einige fragen an euch, ich möchte jetzt demnächst mit Kraftsport anfangen und regelmäßig im Fitness Studio gehen.

Infos zu mir: 1,94 Groß & wiege 89kg

1. Was wäre der beste einstieg für einen Anfänger, also welches Gerät + wiederholungen?
2. Wie oft soll ich in der Woche ins Fitness Studio gehen & wie lange?
3. Welche Übungen soll ich an welchen Tag machen oder in welcher Woche?

Also ich könnte hier noch x beliebige Fragen stellen aber das sind meine wichtigsten, vielleicht steht das hier schon irgendwo aber ich hab einfach mal ein neues Thread aufgemacht dafür, wäre schon nett wenn mir jemand da ein paar gute Tipps geben könnte.

Habe euch extra meine Größe und Körpergewicht dagelassen vielleicht könnt ihr damit was anfangen, man weiß ja nie ..

Danke im vorraus =)

[r.quaresma]

Hi,

zu 1er beste eistieg, wie ich finde, wäre ein Breitgefächertes Sortiement um deine warscheinlich schwachen Muskeln auf Trap zu bringen.
Eine Wichtige Angabe wäre aber auch jedenfal noch ob du auf Definition oder Masse trainieren willst?

zu 2: Ich finde wenn man seinen kompletten körper trainieret hat man so viele muskelpatien das man fast jeden tag ins studio gehen kann!
Eine REINE trainingszeit über 1,15 Stunden soll allerdings kontraproduktiv sein!

zu3: Brust: Kurzhantel Bankdrüken
Langhantel Bankdrüken sind die besten Übungen für die Brust egal ob auf Masse oder def.

Bizeps:Normale Bizeps Curls egal ob KH oder LH
Hammer Curls mit der KH

Trizepsrizeps Dips zwischen zwei Bänken
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)

Schultern & Nacken:stehendes LH Rudern
Frontheben mit KH
Schulterziehen mit schweren KH

Bauch: Sit Ups

wichtig wäre aber noch zu wissen ob du dich im Studio anmelden willst oder das ganze von daheim aus machen möchtest da dir ja dann das Equpment fehlt.

[Rattlehead]

Ich rate dir einen Trainingsplan von deinen Trainer erstellen zu lassen. Hier bei mygully wird es bestimmt auch ein paar Cracks geben die das auch können, aber wenn du einen gescheiten Trainer hast, wird er das mit dir Vorort druchgehen und das wäre am besten.

[r.quaresma]

in dem Fall das du ein FItnessstudio besuchts ^^

[funi]

ja tach,


ich habe so eine kettlebell (rundgewicht). hatte zuerst eine 16kg schwere und jetzt neu eine 24kg schwere. die eignen sich m.E. ganz gut um kraft und kondition gleichermaßen zu steigern (obwohl ich jetzt doch lieber eine 20kg schwere hätte nehmen sollen )


f-uni

[bastiensan]

anfangs sicherlich ein ganzkörpertraining. um überhaupt mal ein grundgerüst zu schaffen, an dem du aufbaun kannst.

meld dich einfach bei [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] an.

Forum-Trainingspläne: Dort gibst du deine Maße an und deine Ziele.
Die schneidern dir ruckzuck nen Plan auf deine Bedürfnisse zu

[p0rnflakes]

Zitat von r.quaresma

Eine Wichtige Angabe wäre aber auch jedenfal noch ob du auf Definition oder Masse trainieren willst?

Man kann nicht auf Masse oder Definition trainieren
Das wird alles durch Ernährung bestimmt

[r.quaresma]

ich glaube nicht das du dich viel mit BB beschäftigst.
Natürlich spielt die Ernährung eine Rolle und man sollte seine Ernährung auf das gewünschte Zeil zuschneiden aber auch mit dem Trainingsmuster entscheidet man ob man auf Masse oder Def. trainiert.

Höhere Gewichte und weniger WH z.B erhöhen eher die Masse als die Definition!

[joj1]

Zitat von r.quaresma

aber auch mit dem Trainingsmuster entscheidet man ob man auf Masse oder Def. trainiert.

Höhere Gewichte und weniger WH z.B erhöhen eher die Masse als die Definition!

Die Anzahl der Wiederholungen hat nicht den geringsten Anteil auf die Defi, diese hängt nämlich ausschließlich mit dem KFA zusammen der wiederum durch die Kalorienbilanz gesteuert wird.

[r.quaresma]

Zitat von joj1

Die Anzahl der Wiederholungen hat nicht den geringsten Anteil auf die Defi,

stimmt

aber das Gewicht!

[lobert]

Zitat von p0rnflakes

Man kann nicht auf Masse oder Definition trainieren
Das wird alles durch Ernährung bestimmt

Unsinn, Muskelumfang (sprich Masse) wird durch Maximalkrafttraining (wenige Wiederholungen, maximales Gewicht - z.B. 8-12 x 80 kg Bankdrücken mit 3 Sätzen) gesteigert.
Kraftausdauer (sprich Definition) wird durch Kraftausdauertraining (viele Wiederholungen, angepasstes gewicht - z.B. 20 x 40 kg Bankdrücken mit 3 Sätzen) gesteigert.

Ernährung hat mit beiden Typen von Kraftsteigerung etwas am Hut, denn ohne gute Ernährung bringt das beste Training nichts.

Am besten du informierst dich bei einem Trainer im Fitnessstudio. Optimale Dauer wäre natürlich ein Leben lang und das 3 mal die Woche.

[p0rnflakes]

Zitat von lobert

Unsinn, Muskelumfang (sprich Masse) wird durch Maximalkrafttraining (wenige Wiederholungen, maximales Gewicht - z.B. 8-12 x 80 kg Bankdrücken mit 3 Sätzen) gesteigert.
Kraftausdauer (sprich Definition) wird durch Kraftausdauertraining (viele Wiederholungen, angepasstes gewicht - z.B. 20 x 40 kg Bankdrücken mit 3 Sätzen) gesteigert.

Definition ist laut dir also einfach wenige Muskeln. Ok.

[layercake87]

8-12 wh sind eher im hypertrophie-bereich anzusiedeln. maximal-kraft-training liegt zwischen 1-6.

ob und wieviel masse man zulegt ist grundlegend von der person selbst abhängig, da jeder anders auf verschiedene trainingsarten reagiert, also kann man niemals sagen, dass man mit einer trainingsart definitiv mehr masse zulegt.

das wichtigste ist und bleibt die ernährung und ich würde empfehlen immer mal zwischen den trainigsarten zu wechseln, sprich 2-3 monate hypertrophie und danach 2-3 monate max.-kraft....wobei ich beim training mit sätzen a 20 wh eher davon ausgeh, dass das schon in den gesundheitsbereich geht....

def.: ist wie hier schon gesagt wurde, einfach ein sehr niedriger kfa-anteil

[lobert]

pornoflakes, was hat Kraftausdauertraining denn bitte mit wenig Muskeln zutun? Laut dir gibt es also Definitionsschnitzel und Masseaufbaunudeln oder wie??

[chip99]

kraftausdauer und definition sind 2 verschiedene sachen. definition heißt ernährung umstellen und ein kcal defizit haben dabei trainiert man aber wie vorher. ziel ist es den körperfettanteil zu senken
ich würd dir wkm plan empfehlen

[zr_m]

Zitat von r.quaresma

Hi,

Eine Wichtige Angabe wäre aber auch jedenfal noch ob du auf Definition oder Masse trainieren willst?

^^ also bevor er "definiert" sollte er erstmal masse aufbauen...ohne masse brauchste die spinnenarme auch nicht definieren andernfalls kann er höchstens auf ausdauer trainieren...

[borgut]

Egal ob BodyBuildung oder allgemeines Krafttraining, im ersten Jahr sehen die Pläne gleich aus:

Starting Strength oder Stronglifts 5x5 für ~3-6 Monate
Texas Method 5x5 oder Bill Starr (Madcows) 5x5 für weitere 4-6 Monate
Danach PITT oder Wendler oder ein anderes Programm.

Allen vernünftigen Programmen ist gemein, das sie Kniebeugen und Kreuzheben enthalten und die voran bringen. Komplexe Mehrgelenksübungen, die eine natürlichen Bewegung entsprechen. Dazu Bankdrücken und Frontdrücken, Vorgebeugtes Langhantelrudern oder Standreissen. Als Assistance Work-Outs Dips, Klimmzüge und nach einiger Zeit Bauchmuskeln....

Start November 09 untrainiert mit StartingStrength, Zwischenstand Ostern Kniebeuge 3x5 @ 115kg, Kreuzheben 1x5@120kg, Bankdrücken 3x5@65kg, Frontdrücken 3x5@45kg, Pendlay Rows 3x5@75kg

Defi kommt NUR über die Ernährung, denn Definition bedeut verhandene Muskeln zu zeigen, das heisst geringer Körperfettanteil. Undd dafür ist die Ernährung zuständig. Wenn man denn mal vernünftig beugt und zieht, kann man sich Gedanken machen ob man eher Muskelmasse haben möchte (->PITT) oder eher Kraft/Stärke (-> Wendlers 5/3/1).

Maschinen sind für die Wurst, lassen wir mal den Kabelturm etwas ausser acht mit dem man schön was für die Schultern/Rotatoren machen kann. Sie sind billig: Kaum Einweisung nötig, kaum Fehlerquellen. Das spart massiv Personal. Dafür trainieren sie völlig Bewegungsuntypisch einzelne isolierte Muskelgruppen und deswegen darf man dann xx Geräte im Plan haben... Die Ganzkörperpläne oben sind in TAg A/B gesplittet, aber nur weil macn nicht alle Übungen an einem Tag schaffen kann. Der größte Bullshit überhaupt sind die Fitnessketten, die nach einem halben Jahr "Splitpläne" aufstellen. Reiner Effizienzverlust....

WKM, Starting Strength, Stronglifts 5x5 sind alles frei verfügbare Pläne. Isos für Schwachstellen braucht man erst, wenn der ganze Körper keine einzige große Schwachstelle ist. Aber das dauert...

8 Wiederholungen sind im übrigen keine Maximalkraft, das ist schon im Hypertrophiebereich...

[chip99]

was ich noch vergessen habe, zusätzlich zur umgestellen ernährung sollte man cardio betreiben um die fettverbrennung zu fördern

[zr_m]

Zitat von chip99

was ich noch vergessen habe, zusätzlich zur umgestellen ernährung sollte man cardio betreiben um die fettverbrennung zu fördern

mindestens 40 minuten...weil erst nach 20 minuten der körper beginnt fett abzubauen!

Zitat von joj1

Die Anzahl der Wiederholungen hat nicht den geringsten Anteil auf die Defi, diese hängt nämlich ausschließlich mit dem KFA zusammen der wiederum durch die Kalorienbilanz gesteuert wird.

das gewicht nicht...aber die wiederholungen! beim definieren sollte man weniger gewicht nehmen weil=mehr wiederholungen! muskeln verbrennen auch fett, aber nur wenn sie ausreichend belastet werden! die muskeln mussen richtig feuern! erst dann erreicht man sein ziel! es nimmt sehr viel zeit in anspruch, deswegen sehen viele kraftsportler die wettkampf machen so fett aus! aber das gewicht sollte man beim definieren auf jedenfall umstellen...supersätze machen sich hierbei sehr gut!

das heisst 2 sätze pro übung: zuerst etwas weniger als das gewicht beim aufbau, 8 wiederholungen und sofort danach ca. die hälfte an gewicht und ca. 20 wiederholungen...das zerrt wie sau, bringt aber unheimlich viel...nach dem training mind. 40 minuten cardio und nach einigen wochen geile erfolge!

[borgut]

Au Weia. Cardio zur Fettverbrennung.

Ganz ganz grob gilt Kalorien rein - Kalorien raus bei passender Makronährstoffzusammensetzung. Das heisst, willst Du abnehmen musst Du weniger futtern als Du verbrauchst. Bei hartem Krafttraining dreimal die Woche rechne einfach 500kCal auf Deinen Umsatz rauf.

Bei vernünftigem Training brauchst Du die Regenerationsfähigkeiten Deines Körpers in den ersten paar Monaten um ihn überhaupt an diese harte Arbeit zu gewöhnen ohne ihn kaputt zu machen. Wenn Du schon mal Kniebeugen mit Gewichten > Deinem Körpergewicht gemacht hast, dann weisst du das Du auch damit Dein Cardiovaskuläres System hochjubelst. Nach drei bis vier Monaten hat sich der Körper langsam daran gewöhnt, das er dreimal die Woche Eisen durch die Gegend werfen soll. DANN kann man überlegen Cardio dazu zu nehmen.

Kommen wir zu mehr Wiederholungen in der Defi-phase. Bullshit. Du hast noch viel zu lernen junger Padawan. Wenn Deine Muskeln feuern sollen, dann brauchen sie den Reiz, da hast Du schon recht. Hast Du mal Ausadauersportler mit Kraftsportlern verglichen? genau, Ausdauersportler tragen nur so viel Muskelmasse rum, wie notwendig. Deswegen nimmt man in einer Defi-Phase das zuletzt eschaffte Maximale gewicht (Muskelmasse soll erhalten bleiben) und reduziert das Volumen. Weniger Wiederholungen oder weniger Sätze. Abe auch das nur dann, wenn man merkt man packt das Training so nicht mehr..

Fett sind BB'ler in der Vorbereitung weil sie nicht verstanden haben, das man durch massive Bulk gefolgt von massiven Cut-Phasen langfristig schlechter da steht als bei einem leichten pendeln zwischen 10 und 15% KFA. Masseaufbau bis 15%, dann runtercutten auf 10%. Warum sich Anfänger an stoffenden oder genetischen Freaks orientieren sollen ist mir auch nicht ganz klar... Das ist so, als würde man einen Fahranfänger in einen Formel1-Wagen setzen: Es macht ihm nicht wirklich Spaß und die Wahrscheinlichkeit das er sich schrottet sind groß... Setz ihn in einen Fahrschulwagen und er wird eine schnellere Rundenzeit schaffen... Das ist übrigens auch meine Kritik an Starting Strength, dabei wird jedem<!> empfohlen, fress Dich voll. Futtern ja. Aber nur dann mehr wenn es notwendig ist und rechtzeitig aufhören.

[zr_m]

Zitat von borgut

Au Weia. Cardio zur Fettverbrennung.

Ganz ganz grob gilt Kalorien rein - Kalorien raus bei passender Makronährstoffzusammensetzung. Das heisst, willst Du abnehmen musst Du weniger futtern als Du verbrauchst. Bei hartem Krafttraining dreimal die Woche rechne einfach 500kCal auf Deinen Umsatz rauf.

Bei vernünftigem Training brauchst Du die Regenerationsfähigkeiten Deines Körpers in den ersten paar Monaten um ihn überhaupt an diese harte Arbeit zu gewöhnen ohne ihn kaputt zu machen. Wenn Du schon mal Kniebeugen mit Gewichten > Deinem Körpergewicht gemacht hast, dann weisst du das Du auch damit Dein Cardiovaskuläres System hochjubelst. Nach drei bis vier Monaten hat sich der Körper langsam daran gewöhnt, das er dreimal die Woche Eisen durch die Gegend werfen soll. DANN kann man überlegen Cardio dazu zu nehmen.

Kommen wir zu mehr Wiederholungen in der Defi-phase. Bullshit. Du hast noch viel zu lernen junger Padawan. Wenn Deine Muskeln feuern sollen, dann brauchen sie den Reiz, da hast Du schon recht. Hast Du mal Ausadauersportler mit Kraftsportlern verglichen? genau, Ausdauersportler tragen nur so viel Muskelmasse rum, wie notwendig. Deswegen nimmt man in einer Defi-Phase das zuletzt eschaffte Maximale gewicht (Muskelmasse soll erhalten bleiben) und reduziert das Volumen. Weniger Wiederholungen oder weniger Sätze. Abe auch das nur dann, wenn man merkt man packt das Training so nicht mehr..

Fett sind BB'ler in der Vorbereitung weil sie nicht verstanden haben, das man durch massive Bulk gefolgt von massiven Cut-Phasen langfristig schlechter da steht als bei einem leichten pendeln zwischen 10 und 15% KFA. Masseaufbau bis 15%, dann runtercutten auf 10%. Warum sich Anfänger an stoffenden oder genetischen Freaks orientieren sollen ist mir auch nicht ganz klar... Das ist so, als würde man einen Fahranfänger in einen Formel1-Wagen setzen: Es macht ihm nicht wirklich Spaß und die Wahrscheinlichkeit das er sich schrottet sind groß... Setz ihn in einen Fahrschulwagen und er wird eine schnellere Rundenzeit schaffen... Das ist übrigens auch meine Kritik an Starting Strength, dabei wird jedem<!> empfohlen, fress Dich voll. Futtern ja. Aber nur dann mehr wenn es notwendig ist und rechtzeitig aufhören.

hört sich nett an und muss dazu sagen: es gibt viele trainingsmethoden weil jeder körper unterschiedlich ist! denoch sind in der defi-phase viele wiederholungen vorteilhaft weil muskeln auch fett verbrennen! noch nie davon gehört? muskeln verbrauchen energie um erhalten zu bleiben! bekommen sie das nicht aus der nahrung weil diese reduziert wurde gehen sie an die fettreserven! google mal n bissel...da wirste das sicherlich nachlesen können! das man mit cardio fett verbrennt steht außer frage! ich frage mich, woher du deine infos beziehst? im falschen forum geschaut oder machste selber training? ich mache seit 4 1/2 jahren kraftsport und möchte doch meinen etwas ahnung zu haben ^^

[borgut]

Du kaust nur das wieder, was die Leute im Tal der Ahnungslosen sagen...

In der Defi-Phase ändert sich der Trainingsplan nur dann, wenn Das Defizit zu hoch ist um die maximal Anzahl Wiederholungen zu schaffen. Wenn Du im Defizit bist und mit einem Mal bei deinem maximalen Trainingsgewicht mehr Gewicht schaffst, hast Du vorher was falsch gemacht.. Wenn's Dir in der Defi-Phase nur um Gewichtsverlust geht, gebe ich Dir sogar recht. Willst Du abspecken, also Muskelmasse erhalten und Fett loswerden hast Du unrecht.

Du hast Halbwissen. Die Verwertungsreihenfolge ist Alkohol, Glykogen, Fett, Protein. Hast Du ein hohes Defizit, baut der Körper das ab, was über ist. Setzt Du nicht den passenden Kraftreiz im Training gehört dazu auch Muskelmasse (Protein). Ist sogar doppelt sinnvoll, denn im Defizit sind harte Zeiten angebrochen, da wird gespart. Muskelmasse gehört im Ruhestand aber zu den größten Verbrauchern. Wird sie nicht benötigt (aka ich Trainiere nicht mehr mit meinen maximalen Gewichten) wird sie abgebaut. Mit dem Gewicht runter gehen ist also nicht so pfiffig.

Nur weil Du's machst, musst Du keine Ahnung haben... Da wird so viel Müll erzählt, Trainer, Team Andro. Aber wenig wird belegt...

Und ja, ich trainiere selber. Habe mir aber die Mühe gemacht mich vorher vernünftig zu informieren. Ich bin aktuell im übrigen in einer sog Defi-Phase, esse unter meinem Gesamtumsatz... Und Guess what, ich lege immer noch ein Scheibchen mehr auf die Hantel, mache weiter meine 3x5 Sätze bis ich nicht mehr steigern kann.

[Masakari]

@ borgut

Du scheinst mir ja doch ein wenig mehr Ahnung zu haben als die meisten hier...
Es ist unglaublich was man manchmal für einen Schwachsinn zu lesen bekommt....

Denndoch bin ich anderer Meinung was Trainingssysteme angeht...
Ich halte es nicht für gut einem Anfänger Trainingssysteme ans Herz zu legen mit Deadlifts etc.

Mir ist auch schleierhaft wieso du schlauer sein willst als Profi BB´ler oder redest du von denen gar nicht ? <--- bitte nicht schief auffassen, ist ganz nett gemeint
Denn da gibt es auch Leute die sich in der Massephase ordentlich was drauffuttern / gefuttert haben.

Aber dennoch ein schöner und all zu wahrer Satz : Warum sich Anfänger an stoffenden oder genetischen Freaks orientieren sollen ist mir auch nicht ganz klar.

dafür gibts ^^

[zr_m]

Zitat von borgut

Du kaust nur das wieder, was die Leute im Tal der Ahnungslosen sagen...

In der Defi-Phase ändert sich der Trainingsplan nur dann, wenn Das Defizit zu hoch ist um die maximal Anzahl Wiederholungen zu schaffen. Wenn Du im Defizit bist und mit einem Mal bei deinem maximalen Trainingsgewicht mehr Gewicht schaffst, hast Du vorher was falsch gemacht.. Wenn's Dir in der Defi-Phase nur um Gewichtsverlust geht, gebe ich Dir sogar recht. Willst Du abspecken, also Muskelmasse erhalten und Fett loswerden hast Du unrecht.

Du hast Halbwissen. Die Verwertungsreihenfolge ist Alkohol, Glykogen, Fett, Protein. Hast Du ein hohes Defizit, baut der Körper das ab, was über ist. Setzt Du nicht den passenden Kraftreiz im Training gehört dazu auch Muskelmasse (Protein). Ist sogar doppelt sinnvoll, denn im Defizit sind harte Zeiten angebrochen, da wird gespart. Muskelmasse gehört im Ruhestand aber zu den größten Verbrauchern. Wird sie nicht benötigt (aka ich Trainiere nicht mehr mit meinen maximalen Gewichten) wird sie abgebaut. Mit dem Gewicht runter gehen ist also nicht so pfiffig.

Nur weil Du's machst, musst Du keine Ahnung haben... Da wird so viel Müll erzählt, Trainer, Team Andro. Aber wenig wird belegt...

Und ja, ich trainiere selber. Habe mir aber die Mühe gemacht mich vorher vernünftig zu informieren. Ich bin aktuell im übrigen in einer sog Defi-Phase, esse unter meinem Gesamtumsatz... Und Guess what, ich lege immer noch ein Scheibchen mehr auf die Hantel, mache weiter meine 3x5 Sätze bis ich nicht mehr steigern kann.

hört sich wie gesagt alles schön an...mein trainingsplan (den ich mir übrigens auch selber zusammen stelle) ist ein guter mix aus kraft und ausdauer in der defi-phase und bei mir funktioniert das prima! ich schaffe innerhalb 5-6 wochen meinen fettanteil auch um ca 4-5% zu senken! ich nehme weniger gewicht, mache aber supersätze! ich will sehen das du dann noch n paar scheiben drauf legst! das kann ich mir wenig vorstellen! ich glaube schon, dass du ahnung hast! aber das cardio fett verbrennt und es menschen gibt bei denen das super klappt (wie ich zum beispiel) solltest evtl. auch in betracht ziehen! du kannst nicht davon ausgehen, dass dein training auch bei mir funktionieren würde! ich habe auch andere trainingsmethoden ausprobiert wie antagonistentraining bei dem das gewicht ja gehalten werden kann, dazu schön cardio und meine ernährung stelle ich auch kpmplett um! für mich war dies allerdings nicht so effektiv beim gleichen gewicht zu bleiben, mir haben supersätze einfach mehr umsatz gebracht und ich kann meine fettverbrennung auf ein für mich sehr hohes level bringen!

informiert hab ich mich auch, vielleicht nicht ganz so genau wie du, aber ich denke ich kann da mitreden und weiß auch wovon ich rede!

edit: achso, ich orientiere mich im übrigens auch nicht an stoffende wettkampf-typen, ich stimme mein training auf mich selber ab!
edit2: was ich so noch nicht wusste: die verwertungsreihenfolge...

[borgut]

Das Problem bei zusätzlichem Cardio ist, das sich in einer Defi-Phase die regenerationszeiten verlängern. Dann gleichzeitig noch Cardio (Das auch eine Regenerationszeit hat ) dazu sorgt eben dafür, das man nicht die Kraftleistungen bringen kann.

Anfängerpläne: Stronglifts 5x5 (Besser als 3x5 durchgezogen), Starting Strength wenn man ein dürrer teenie ist, oder auch wkm.
Intermediäte: Bill Starrs (Madcows) 5x5 oder Texas Method 5x5
Intemediate/"Pro" Jim Wendlers 5/3/1

Cardio verbrennt kein Fett. Cardio erhöht das Defizit. WIE Du das Defizit erhöhst ist Wumpe. Und nicht falsch verstehen. Ich mag Intervalltraining auf dem Crossi, ab und an rudere ich oder zwischendurch auch Barbell Complexes. ich finde es nur falsch wegen einer Diät zusätzlich Cardio einzubbauen Aber alles zu seiner Zeit...

Es ist absolut falsch zu sagen "Als Anfänger keine Kniebeugen/kein Kreuzheben" Das sind tevhnische Lifts. Lasst das Ego in der Umkleide und fangt mit leerer Stange an, jedes Work-Out um 2.5 (Kreuzheben 5) steigern.

Gute Kraftsportler Diätprogramme findet man bei Lyle mcDonald. [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] Alternativ biete sich auch an mit leichtem Überschuss zu essen und 1-2 Fastentage die Woche einzuschieben... Ich kann mich nicht zum Intermittend Fasting aufraffen

[Der_blaue_Panther]

Ich würde nicht auf die Leute hier im Forum hören, die sind nicht professionell. Leg dir ein Buch zu, das von Experten geschrieben wurde. Die haben wirklich ne Ahnung auf was es ankommt! Kann dir von Tschirner & Wolters "das Bauchmuskelbuch" empfehlen, habe ich selbst auch. Ist bestens auch für Anfänger geeignet und hat Bauchmuskeltraining als Schwerpunkt. Kraftsport an sich kommt aber auch zur Geltung.

[wusis]

Ich kann Dir nur meine Erfahrung schildern:

Ich trainiere jeden Tag zwei-drei Stunden.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
1 Stunde Ausdauer:
- Cross-Trainer, 20 mins
- Laufband, 30 mins (7km)

1 Stunde Arme:
- Bizeps, Trizeps, usw.

1 Stunde Rücken & Brust
- Bankdrücken
- Rudern usw.

Zusätzlich trainiere ich jeden Tag drei Stunden auf dem Spielfeld.

Ernährung:
Nudeln, Reis, fettarmes Fleisch (helles Fleisch), viel Salat und SEHR viel Gemüse.
Vollkorn- und Milchprodukte sind auch nicht verkehrt (ACHTUNG: nicht zuviel Joghurt).
Achte auch darauf, dass du nicht zuviel Soße isst. Mal abgesehen von ungesunden chemischen Zeug enthalten sie auch enorm viel Kalorien.

Es sei dazu gesagt, dass ich Leistungssportler bin und nicht auf MASSE aus bin (mein Verein würde mir sofort das Gehalt kürzen).

Viele Fitnesstrainer sagen auch, dass die Regenrationsphasen sehr wichtig sind. Du mußt halt genug Abwechslung in dein Fitnessplan einbringen.

Viel Erfolg !

[borgut]

OK, Bücher. Für Wusis: Mark Verstegen Core Performance für Fußballer
Und auch für Wusis: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] da die MetCon Work-Outs
Und auch für Wusi: Die Jugend von Preussen Münster trainiert im Muscle Gym. Das die keinen echten Masseplan haben sei mal dahin gestellt...

Alle anderen die einfach nur fitter werden wollen (oder auch Mädels) und keinen Bock auf Krafttraining haben: Verstegen/Williams: Core Performance

Mark Rippetoe: Starting Strength später mal Practical Programming
Jim Wendler: Das 5/3/1 Ebook
Webseite zu Ernährung und Kraftsport: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]. Da dann das PSMF oder Ultimate Diet E-Book
Als freie e-books Stronglifts 5x5 (Anfänger) MAdcows 5x5 (Intermediate)
Ansonsten für Kraftsportler auch gut zu gebrauchen: David Kirsch New York Diät. Eiweissbedarf anpassen, rotes Fleisch mit rein und gut ist.
Generell für Kampfsportler: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] FullThrottleConditioning, Infinite Intensity und Never gymless. günstig als Bundle

Intermittend Fasting: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Und generell gilt: Nur weiö einer ein Buch schreibt, heisst das nicht das er Ahnung hat

[zr_m]

Zitat von borgut

Cardio verbrennt kein Fett. Cardio erhöht das Defizit

okay, das defizit hat halt dann zur folge, dass fett verbrannt wird! so in der art hätte ich dir das nicht erklärt, klingt aber logisch, weil der körper ja noch viele stunden nach dem training am defizit arbeitet (glaube mal gelesen zu haben 17-18 stunden) und somit bei wenig kcal-zufuhr an die reserven geht! proteinabbau kann trotzdem nie so 100% verhindert werden! hab da auch immer so nen bissel schwierigkeiten...mein grundsatz lautet immer: mehr verbrauchen, als man zu sich nimmt, proteinzufuhr denoch beibehalten damit der muskel versorgt ist! dein text klingt wirklich sehr professionell...wie lange trainierste schon? und vor allem: woher haste dein wissen? würd mich mal interessieren...

edit: was ich noch sagen wollte (hab nochmal oben gelesen): mit mehr wiederholungen meinte ich, das man in einem (!!) satz mehr wiederholungen machen sollte (supersätze), aber hierbei die anzahl der sätze so reduziert das man in der gesamtzahl nicht mehr macht, als man in der aufbauphase macht! also wenn ich in der defi-phase bin mache ich höchstens 3 sätze (oft auch nur 2) und höchstens 3 übungen pro muskelgruppe...

[borgut]

Du wirst lachen, aus einem PickUp-Unterforum Ich mache zwar selber kein PickUp, bin aber durch eine Ex-Freundin zur Persönlichkeitsentwicklung gekommen. Und das (für mich) beste Forum dazu war ein Unterforum in einem PickUp-Forum. Irgendwann wollte ich mal wieder fitter werden und habe angefangen da im Sportunterforum mit zu lesen. Und da ich "Informationsjunkie" bin, habe ich dann viel quer gesurft und nach gelesen... Das schöne an dem Forum ist, das es da drei bis vier Mitglieder gibt die nicht nur erfahren sind, sondern auch "Nur weil Du mir das erzählst, heisst das nix, ich brauch's wissenschaftlich belegt". Und da werden dann einige Mythen ganz schnell widerlegt und zerlegt. Insbesodere "Der ist superbreit, der macht das auch so"

Ich habe im November 2009 angefangen mit Starting strength. Im Gegensatz zu dem Überschuß der bei Starting Strength empfohlen wird, habe ich mitr einem leichten Defizit angefangen, im Januar hatte ich zwei Wochen (Kirsch-like) mit ca 1200 kCal, später einen Überschuß gefuttert. Mein KFA fiel in der zeit von 25 auf 22%, dafür konnte ich "von nix" bis Ostern Kniebeugen mit 115kg, Kreuzheben mit 130kg (versehentlich ), Bankdrücken 65, Frontdrücken 46, Pendlay Rows 75kg.

Kurz vor Ostern hatte ich eine ISG-Blockade, eigentlich nicht wild. Aber Kreuzheben /Kniebeugen/Frontdrücken mit einem verwrungenem Becken waren eine dumme Idee, dazu noch eine Erkältung, mal wieder schlechte Ernährung... Deload und weiter, jetzt habe ich ungefähr den Oster-Level bei besserer technik.

Wobei ich Glück hatte: Das Muscle Gym ist eine Bodybuilder Schmiede, die konnten mir vernünftig die Langhantel Techniken zeigen. Freie Gewichte gehören immer zum Trainingsplan, auch wenn ich einer der wenigen bin, die bisher NUR mit freien Gewichten trainieren. Dazu kommt, das ich gute Gene habe. Ich baller mir zwar die notwendigen 2-3g Eiweiss je kg/LBM rein, aber trotzdem schafft nicht jeder Stoffwechsel damit im Defizit die positive Stickstoffbilanz. Vids gibt es auf youtube, wenn Dich meine "zu kritisierende technik" interessiert, schick mir eine PN. Form da ist ok, am perfekt arbeite ich

Da die Pläne frei verfügbar sind:
- lockeres Aufwärmen (2-3 min Crossi, dann dynamisches Warm Up und ganz wenig lockeres statisches Stretching)
- Vor jedem Arbeitssatz (gilt nicht für Kreuzheben, da weniger Aufwärmsätze)
2x5 leere Stange
1x5 40% Arbeitsgewicht
1x3 60% Arbeitsgewicht
1x2 80% Arbeitsgewicht

Plan A
Kniebeugen (low position, ATG) 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

Assistance:
Dips 3x (Vor) Muskelversagen (endlich unassisted 5/5/5)
Reverse Crunches

Plan B
Kniebeugen 3x5
Military Press (stehendes Frontdrücken) 3x5
Pendlay Rows 3x5

Assistance:
Farmerswalk (5x~50m)
Bauchmuskeln
(Klimmzüge 3x Muskelversagen)
=============
Klimmzüge jetzt von Mo-Fr als Tatsoulines Leiter bis ich 10 kann

Generelle Philosophie bei allen guten Trainer: Wichtig sind die großen Lifts: kniebeuge, Kreuzheben, dann Bankdrücken,Frontdrücken, Rows. Assistance WorkOut ist genau das. Ich habe mit Dips/Klimmis nach ein paar Wochen angefangen, der Farmers Walk ist seit der Osterpause dabei (Gripwork), Bauchmusklen seit kurzem.

Zu Supersätzen kann ich nix sagen. Ich weiss das sie eine Intensitätstechnik sind, damit hast Du dann vielleicht den gelichen Effekt beim Abnehmen. Ich habe mir einfach gemerkt: Intensität bleibt, Volumen runter.

Links sind oben angegeben, [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] ist der Ausgangspunkt für "Defi und Ernährung". Ist wirklich spannend, und man kann abnehmen ohne viel Protein zu verbrennen Gut investierte Zeit sich da durch zu arbeiten...

[zr_m]

wenn ich heute abend zuhause bin gerne...aber was ich anerkennen muss: respekt, dass du nach so einer kurzen zeit so viel weißt! wenn ich überlege was ich für ein grünschnabel die ersten 1-2 jahre war...aber da habe ich das auch nicht ernsthaft betrieben, nur so mit n paar kumpels im keller...

seit 4 1/2 jahren mach ich das aber nun mit plan und klappt echt gut! könnte es dir denoch nicht so wiedergeben wie du es machst! dafür gibts beide nach oben!

später haste pn!

[chip99]

Zitat von wusis

Ich kann Dir nur meine Erfahrung schildern:

Ich trainiere jeden Tag zwei-drei Stunden.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
1 Stunde Ausdauer:
- Cross-Trainer, 20 mins
- Laufband, 30 mins (7km)

1 Stunde Arme:
- Bizeps, Trizeps, usw.

1 Stunde Rücken & Brust
- Bankdrücken
- Rudern usw.

Zusätzlich trainiere ich jeden Tag drei Stunden auf dem Spielfeld.

Ernährung:
Nudeln, Reis, fettarmes Fleisch (helles Fleisch), viel Salat und SEHR viel Gemüse.
Vollkorn- und Milchprodukte sind auch nicht verkehrt (ACHTUNG: nicht zuviel Joghurt).
Achte auch darauf, dass du nicht zuviel Soße isst. Mal abgesehen von ungesunden chemischen Zeug enthalten sie auch enorm viel Kalorien.

Es sei dazu gesagt, dass ich Leistungssportler bin und nicht auf MASSE aus bin (mein Verein würde mir sofort das Gehalt kürzen).

Viele Fitnesstrainer sagen auch, dass die Regenrationsphasen sehr wichtig sind. Du mußt halt genug Abwechslung in dein Fitnessplan einbringen.

Viel Erfolg !

hast du keine beine ?

[borgut]

Er unterliegt dem typischen Fußballer/Laufsportler/Radfahrer Irrtum die müsste man nicht trainieren.

[zr_m]

das denken wirklich viele! aber beine zu trainieren hat riesen vorteile: die beine sind der größte muskel und schütten beim training testosteron aus die den wachstum der restlichen muskeln um einiges nach oben treiben!