[TinyTimm]

Wer länger schuftet, ist selber schuld

Für alle, die sich gerade für eine knackige Sommerfigur abmühen, haben US-Wissenschaftler eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte: Das stundenlange Schuften in der Kraftkammer oder beim Dauerlauf wäre gar nicht notwendig gewesen. Denn die gute Nachricht lautet, dass nur sieben Minuten reichen, um denselben Effekt sowohl bei Körperkraft als auch bei Ausdauer zu erreichen. Doch was in der Theorie so einfach klingt, hat es in der Praxis ganz schön in sich.

Eine Wand, ein Sessel - und los geht’s

Kaum ein Thema beschäftigt Sportwissenschaftler und Trainer mehr als die Frage nach der optimalen Trainingszeit. Wie lange muss geschwitzt werden, um einen Effekt bei Ausdauer und Körperkraft zu erzielen? Nicht lange, wie nun eine US-Studie belegt. Gerade einmal sieben Minuten reichen für einen guten Trainingserfolg aus - aber diese sieben Minuten haben es in sich.

Die Anleitung liest sich denkbar einfach: Zwölf Übungen müssen in einer bestimmen Reihenfolge in sieben Minuten absolviert werden. Dazwischen sind immer zehn Sekunden Erholungspause eingeplant. Als Ausrüstung bedarf es nur eines Sessels, einer Wand und des eigenen Körpergewichts - und fertig ist der Trainingsplan für ein erfolgreiches Hochintensitätstraining.
Maximales Ergebnis in minimaler Zeit

Bisher würden Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten getrennt trainiert, was deutlich mehr Zeit in Anspruch nehme, schreiben Chris Jordan und Brett Klika in ihrer Studie „High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“ (erschienen in „ACSM’S Health & Fitness Journal“) - mehr dazu in science.ORF.at. Das sei gar nicht notwendig, denn es gebe klare Hinweise, wonach „ein hochintensives Intervalltraining dieselben Trainingserfolge wie ein ausgedehntes Ausdauertraining“ bringe, sagte Jordan gegenüber der „New York Times“, nur „in deutlich kürzerer Zeit“.

Comeback des Zirkeltrainings

Dazu schlagen die Studienautoren ein Trainingskonzept vor, das in den USA schon seit einigen Jahren einen regelrechten Boom erlebt und langsam auch auf Europa überschwappt: das hochintensive Zirkeltraining. Doch während man sich in Aerobic-Sälen und in eigenen Crossfit-Studios normalerweise 20 bis 40 Minuten anstrengt, reichen laut Jordan und Klika bereits sieben Minuten für einen ähnlich guten Erfolg, wobei für jede Übung 30 Sekunden vorgesehen sind.

Das Geheimnis ist laut Studie die Anordnung der Übungen. Auf eine Übung für die oberen Muskelgruppen (Liegestütze) folgt eine Übung für die unteren Muskelgruppen wie Bein- und Gesäßmuskeln (Kniebeuge). Das bedeutet, dass nie beide Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind und sich die nicht geforderten Bereiche während der Übungen „ausruhen“ können. Daher sind die Pausen zwischen den Übungen mit zehn Sekunden auch sehr kurz gehalten.

Ein Achter auf der zehnteiligen Schmerzskala

Auch bei Übungen, die das Herz-Kreislauf-System beanspruchen, wird dasselbe Prinzip angewendet. Auf eine Station, bei der die Herzfrequenz nach oben getrieben wird wie zum Beispiel bei Hampelmannsprüngen, folgt eine ruhigere, weniger intensive Übung wie Sit-ups. Durch diese Anordnung können die zwölf Übungen in kürzester Zeit nacheinander durchgeführt werden, ohne dass die Ausführung darunter leidet oder längere Pausen notwendig werden.

(1) Hampelmann, (2) Wandsitz, (3) Liegestütz, (4) Crunch, (5) Step-up auf einen Sessel, (6) Kniebeuge


(7) Trizeps-Dips, (8 Unterarmstütz, (9) Kniehoch am Stand, (10) Ausfallschritt (11) Liegestütz mit Drehung (12) Seitstütz

Nun klingen sieben Minuten nicht gerade nach einer großen Herausforderung - doch wie so oft im Leben gilt auch hier: ohne Schweiß kein Preis. Auch wenn die einzelnen Stationen nur 30 Sekunden dauern, ist es dennoch kein Spaziergang. „Die Intensität soll auf einer Schmerzskala von eins bis zehn bei einem guten Achter liegen“, erklärt Jordan, worauf es bei seinem Intervalltraining wirklich ankommt. „Einfach ausgedrückt, diese sieben Minuten sollen richtig unangenehm sein. Die gute Nachricht ist, dass man es nach sieben Minuten auch geschafft hat.“

„Geht nicht“ gibt’s nicht

Das bedeutet aber auch, dass vor allem bei den Kraftübungen ein Schwierigkeitsgrad gewählt werden muss, der mindestens 15 bis 20 Wiederholungen in dem 30-Sekunden-Intervall erlaubt. Wer also nur drei Liegestütze schafft, kann die verbleibende Zeit nicht erschöpft auf dem Bauch liegen bleiben, sondern muss sich eine Alternativübung ausdenken, die er über die ganze Zeitspanne ausführen kann. Anfänger können sich zum Beispiel aufrecht an eine Wand stellen und die Liegestütze in der Vertikalen machen.

Das Zirkeltraining kann grundsätzlich überall durchgeführt werden, wo es eine Wand, einen Sessel und möglichst wenige neugierige Zuschauer gibt. Denn spätestens nach Übung fünf, wo man in rascher Folge auf einen Sessel hinauf- und hinuntersteigt, sind ein roter Kopf und Schweißflecken garantiert. Das Gewicht, mit dem man arbeitet, stammt ausschließlich vom eigenen Körper. Und für den Fall, dass es dank des Trainings mit dem Gewicht rapide nach unten geht, haben die Autoren auch gleich eine Lösung parat: einfach den Zirkel zwei-, dreimal wiederholen - dann stimmt es auch mit der Schmerzskala wieder.

Quelle: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Ein Tip: Versucht es nicht wie ich, mit einem alten Thonet-Stuhl.
Ich stieg mit Schwung auf die Sitzfläche, und stand im nächsten Moment wieder am Boden - allerdings IM Stuhl

[The Dark Prophecy]

Sind einfach sieben Minuten zu viel.

[wAv3]

Warum sollte wer länger schuftet selbst Schuld sein?

Ich mach solche Zirkel 25 minuten lang und das soll dann nicht mehr bringen als 7 Minuten? Das Glaubt der "Autor" der Studie ja wohl selbst ned.

Auch bei vielen Kampfsportarten werden solche Zirkel deutlich länger gemacht.

Wie so oft gilt wohl eher für den besseren Körper: Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen

[TinyTimm]

Ich habe von 35 bis 42 Body Building gemacht und das erste das ich lernen musste war: "No Pain, no Gain".
Mir als Frau haben die forcierten, kurzen Einheiten (4 x 15 Wiederholungen) sehr viel gebracht.

[Your_Conscience]

Der Autor wiederspricht sich in dem Artikel ja selbst.
Erst heißt es, dass 7 Minuten völlig ausreichen, am Ende meint er dann, dass man das ganze 2 bis 3 mal wiederholen soll, falls es nicht anstrengend genug ist.
Außerdem sind 12 * 30 Sekunden + 11 * 10 Sekunden (Pause) = 470 Sekunden, also 7 Minuten und 50 Sekunden.

Ich denke mal, dass der Artikel für wenig bis untrainierte Personen etwas bringt. Gut trainierte werden damit wohl keine neuen Erfolge feiern können.

[lilDave]

Zitat von Your_Conscience

Ich denke mal, dass der Artikel für wenig bis untrainierte Personen etwas bringt. Gut trainierte werden damit wohl keine neuen Erfolge feiern können.

Ich denke auch, dass es hierbei lediglich um Sportmuffel geht, die durch ein kurzes Training mit der Zeit Erfolge sehen können.

[digi]

(5) Step-up auf einen Sessel

sagt schon alles..

[TcS*MuRaT]

Ein 7 Minuten Workout ersetzt niemals 1 Stunde pumpen, NO PAIN NO GAIN!

[schneemann123]

Nachdem ich das gemacht habe, bin ich aufgewärmt und geh ins Fitnessstudio xD

[wAv3]

Zitat von DocNudl

Diese Übungen sind auch nicht für ambitionierte Amateure, Semiprofessionelle und Profis gedacht!

Das ist absoluter Quatsch. Diese Übungen sind alle sinnvoll und richtig ausgeführt tun die auch verdammt weh.

In meinen Workouts kommen diese Übungen (natürlich sind noch viele andere dabei) regelmäßig vor. Wie so oft kommt es hier auf die Ausführung und die Intensität an. Aber zu behaupten das wär nur was für Couchpotatoes ist, so leid es mir tut, hirnrissig.


Was denkst du wieviele Profis selbst noch mit Eigengewicht trainieren? Gerade im Kampfsport wird das oft gemacht.

Natürlich reichen da die 7 Minuten nicht aus, sind wohl eher 7 Minuten pro Übung.


Edit: Wo du sogar Triathleten ansprichst, was denkst du eigentlich wieviel solche Übung als Bestandteil ihres Trainings haben? Stichwort Crossfit...

[xsicht]

Zitat von schneemann123

Nachdem ich das gemacht habe, bin ich aufgewärmt und geh ins Fitnessstudio xD

Die Herausforderung entsteht eigentlich erst dann, wenn man jede Übung so oft wiederholt bis man nicht mehr kann. Bei 9 Übungen, die jeweils 20-30 Mal gemacht werden, kann man schon ins Schwitzen kommen. Als Beispiel führe ich mal das 4 Minuten Workout von Mike Chang an: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Für sich genommen sind die Übungen easy, aber darum gehts nicht, es geht um die Summe der Wiederholungen.

[Jackieiii]

Jo, Mike ist nicht schlecht. Hab Ihn dadurch [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] kennengelernt.

Am Anfang dachte ich auch: Pah, 10 x eine Minute, dazu noch mit Pause, watten Witz. Als dann nach drei Wiederholungen die Bewegungen unsauber wurden wusste ich Bescheid: Shit, dabei kann ich doch stundenlang radeln oder joggen. Wer da also irgendwann die 10 Wiederholungen SAUBER schafft hat meinen höchsten Respekt.

Offtopic: Bei Fit in sieben Minuten musste ich erst an Verrückt nach Mary und dem Psycho-Tramper denken

[Niklas1994]

@Jackieiii: Radeln / Joggen haben andere Intensitätsgrade. Du bist doch sicher schonmal Seilgesprungen -> da hält man auch nur einen Bruchteil der Zeit durch, die man eigentlich durchjoggen könnte.