Google mal nach WKM Plan und zieh diesen mindestens ein Jahr durch. Und mach bitte keinen Blödsinn wie 5x5 oder HIT am Anfang, das kommt viel später.
WKM Plan
Zur Ernährung kann ich dir guten Gewissens den Matze für den Anfang empfehlen, der gibt dir nen groben Überblick, was du löffeln solltest. Ansonsten gilt das Übliche, verzichte weitesgehend auf Fertigprodukte, trink viel Wasser etc.
Matze zum Anfang
Und zu guter letzt Disziplin! Dran bleiben, Muskelaufbau ist ein Marathon.