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Ungelesen 08.04.17, 11:39   #1
Gloin98
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Standard Richtiges Muskelaufbautraining

Also kurz zu mir, ich bin 18, männlich und wiege momentan bei einer Größe von 1,72m rund 60kg. Nun zu meinem Problem. Ich möchte gerne mit Krafttraining beginnen, aber bei dem ganzen Zeug im Internet schwiert mir der Kopf
Könntet ihr mir helfen bezüglich Training und Ernährung ?

Danke schon mal im Voraus
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loonas (08.04.17)
Ungelesen 08.04.17, 12:49   #2
loonas
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Beschränke dich auf Grundübungen, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Bei ausgewogener Ernährung sind keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Achte auf saubere und langsame Ausführung, evtl Trainer nehmen, der Ahnung hat und nicht nur den Crosser benutzt. Der sagt dir ob die Ausführung korrekt ist. Kompetente Trainer sind in DE allerdings selten, also evtl fährst du besser, wenn du andere (fortgeschrittene) Trainierende fragst. Gut aufwärmen und schau dir mal bei team andro das HIT Trainingsvideo mit Markus Reinhardt und Mike Mentzer an. Ist sehr informativ.
Titel "Mike Mentzer Hit Training"
folgendes Buch soll sehr gut sein "Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining" von Mark Rippetoe
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Gloin98 (08.04.17)
Ungelesen 10.04.17, 14:43   #3
borgut
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Rippetoe ist der Grundübungspapst. Ernährung ist nicht so sein Thema, man sollte wissen das das oft kritisierte "GOMAD" (Gallon of Milk A Day) eben für "unterernährte" Teenager gedacht war oder Sportler, die in der Off-Season ein paar Kilo zulegen, die sie bei ihrem Standard-Semester Sportprogramm auch wieder leicht verlieren. Starting Strength ist ein gutes Programm. Das klingt zwar erstmal langweilig, aber als Anfänger hat man mit Technik lernen für die Grundübungen viel zu tun und kommt bei den Steigerungen (selbst wenn man "nur" 2.5kg ziemlich schnell an seine technischen und körperlichen Grenzen
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Ungelesen 10.04.17, 15:51   #4
loonas
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seh ich auchso. man stirbt auch nicht wenn man auf geräte umsteigt, aber die Grundübungen sind nun mal sehr gut und sollte man einfach können
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Ungelesen 12.04.17, 16:51   #5
hamei13
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Grundübungen sind sicher die Basis. Wichtig ist aber auch die Trainingsmethodik. Ich mache zum Aufbautraining 5x5 Übungen. D.h. 5 Wiederholungen mit 5 Sätzen. Dabei das Gewicht steigern, bis der letzte Satz gerade so sauber machbar ist !
Das Ganze im 3erSplit sollte Dir helfen Muskelmasse aufzubauen. Jeder Muskelbereich mit 2 unterschiedlichen Übungen sollten ausreichen.
Ernährungstechnisch muß man aber nicht allzuviel machen. Wichtig ist ausreichend Proteine. Wenn Du dich aber ausgewogen ernährst sollte das ausreichen. Zusatzmittel sind nach meiner Erfahrung nicht notwendig. Es sei denn Du willst Bodybuilding machen. Dann sind hochwertige und viele Proteine notwendig um den Muskelaufbau zu unterstützen.
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SUNWARRIOR (13.04.17)
Ungelesen 14.04.17, 08:20   #6
skruzy
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Ganzkörperplan mit Grundübungen
Am besten alles mit freien Gewichten, dort musste und wirste die Techniken lernen.
Hinzu kommt, dass du einen Kalorienüberschuss brauchst.
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Ungelesen 14.04.17, 17:44   #7
nauru187
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Meiner Meinung nach trainiere einfach. Achte auf die Übungen, dass du diese auch richtig ausführst. Ansonsten versuche erstmal das Training kontinuierlich in deinen Alltag einzubauen.

Nach drei Monaten kannst du anfangen gezielt Übungen anzusteuern ( Kreuzheben, Kniebeugen usw.).
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Ungelesen 14.04.17, 20:23   #8
eizzim
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Google mal nach WKM Plan und zieh diesen mindestens ein Jahr durch. Und mach bitte keinen Blödsinn wie 5x5 oder HIT am Anfang, das kommt viel später.

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Zur Ernährung kann ich dir guten Gewissens den Matze für den Anfang empfehlen, der gibt dir nen groben Überblick, was du löffeln solltest. Ansonsten gilt das Übliche, verzichte weitesgehend auf Fertigprodukte, trink viel Wasser etc.

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Und zu guter letzt Disziplin! Dran bleiben, Muskelaufbau ist ein Marathon.
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