Zitat von michaelangelo2
Ich habe in 3 Monaten 15kg (von 85kg auf deutlich unter 70kg bei 1,81) geschafft. Jetzt habe ich mit Krafttraining begonnen, um etwas Muskeln drauf zu bekommen.
Der Weg zum Abnehmen:
Konsequentes Kalorientracking und Begrenzung der täglichen Kalorienaufnahme auf ca. 1500 kcal durchschnittlich. 150 bis 200 kcal KH, 100 bis 150 kcal EW, 30 bis 40 kcal Fett. Als Werkzeug habe ich Intervallfasten 16/8 benutzt, d.h. werktags letztes Essen gegen 21.00, erstes Essen 14.00 bis 16.00, je nach dem, bis dahin nur Kaffee/Tee ohne Milch/Zucker oder Wasser. Beim IF 16/8 und Kalorientracken bin ich seither (1 Jahr her) geblieben - so kann ich mein Gewicht ohne großen Schmerz halten.
Hinzu kamen 3 bis 4 mal wöchentlich 1/2 Stunde auf dem Heimtrainer.
Im Nachhinein betrachtet sind 1500 kcal, also ein Defizit von ca.500 bis 700 kcal, schon etwas heftig, hat aber den Vorteil, daß die Diät vergleichsweise schnell geht. Unabdingbar ist aber eine dauerhafte Ernährungsumstellung, also mehr EW, wenig(er) Fette, kein Zwischendurchessen (aber das merkt man schon beim Kalorientracken), abendliches Naschen nur am WE und/oder mit Ausgleich durch Bewegung/Sport.
Ein mit Sicherheit auftretendes Problem ist, daß der Leptin-Pegel sinkt und damit auch die SD-Aktivität und daher T4/T3. Man kann versuchen, dem mit sauberen refeed-days am WE zu begegnen, aber das hilft nur temporär und verringert den Diät-Effekt. Ich würde kurzen Prozeß machen und T3 (Thybon) besorgen und einwerfen, ich brauchte 40mg. Geht halt nur auf Rezept, ist aber die einzige Methode, das low-T3-syndrom, T4-T3-Konversionsstörung (googlen) zu bekämpfen (leider endet das Problem nicht mit der Diät, low Leptin dauert an -> setpoint-Theorie, und wenn man danach mit Kraftsport und hypokalorischer Ernährung fortfährt wird man wohl weiter nennenswert T3 zuführen müssen, denn Kaloriendefizit ist Kaloriendefizit und Fettverlust ist Fettverlust, da hilft auch eine gesteigerte KH-Zufuhr nur bedingt.
Retrospektiv betrachtet würde ich, sollte ich noch einmal diäten müssen, das Kaloriendefizit geringer halten und mit Kraftsport beginnen, Ziel Muskelaufbau. Zum einen verliert man bei einem solchen hohen Defizit plus IF 16/8 zwangsläufig auch Muskeln - bei 1500 kcal, also 500 bis 700 kcal Defizit, kann man nicht genügend KH und EW zuführen, um alles abzudecken, zumal man ein paar zig g Fett auch benötigt. Wenn man aber genügend KH und EW zuführt, um Energie (also ausreichend gefüllte Glykogenspeicher) für Kraftsport und Aminosäuren für Muskelaufbau zu haben, kann man auch Kraftsport machen und mit einem virtuell geringen Defizit aus der Ernährung auskommen (natürlich ist Defizit Defizit, aber man kann mehr essen und wie esagt würde ich das tatsächliche Defizit nicht mehr so groß wählen) - Kraftsport braucht nämlich nicht wenig Energie, sowohl beim Bewegen des Eisens als auch beim der Muskelproteinsynthese, und jedenfalls wenn man noch genügend Fett am Körper hat ist es egal, ob die hierfür erforderliche und aus der Fettverbrennung gewonnene Energie aus "altem" Körperfett oder aus aktuell wegen des Kraftsports angefressenen Körperfett ("Kalorienplus", "Massephase") kommt. Man muß sich halt so ernähren, daß noch genügend "Energie" und "Kraft" für das Training vorhanden ist, was bei einem zu großen Defizit und damit "zu" geringer Nahrungsaufnahme (zu wenig KH) nicht der Fall ist. Und ohne ausreichend EW-Zufuhr (ca. 2g/kg) wird es nichts mit der Muskelproteinsynthese. Auch auf die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen (Selen, Eisen, Zink, Magnesium usw.) ist zu achten, was bei einer Kalorien- und Nahrungsrestriktion problematisch sein am einfachsten durch entsprechende NEM, auch Omega-3-Kapseln, gewährleistet werden kann.
Ich weiß, das Wort Kraftsport schreckt viele ab. Ich war selbst mein ganzes Leben lang anti-Sport, erst recht anti-Kraftsport, aber heute bedauere ich es und ich habe eingesehen, daß es ohne dies nicht geht. Das heißt nicht, ein Muskelprotz werden zu müssen. Aber ein Mindestmaß an Muskeln ist für ein angenehmes Leben erforderlich, vor allem wenn man älter wird, und wenn man sich nur herunterdiätet wird man zwar "schlank", aber skinny-fat. Selbst optisch ist das nur in Klamotten o.k. Der weitere Vorteil ist halt, daß man mehr essen kann und dennoch abnimmt bzw. das Gewicht hält. Und typischerweise hat man ja ein Gewichtsproblem nicht, weil man nur wie ein Spatz ißt oder nur vernünftige Mengen oder aufhört, wenn man satt ist. Sondern weil man wie ich ein Vielfraß ist und gerne ißt.
Mein Trick ist, daß ich mir den Bauch mit viel und gesunder - d.h. EW-trächtiger - Masse vollschlage: Viel EW ist kalorienmäßig per se gut und sättig auch besser als KH. Wie gesagt bis zum frühen oder späten Nachmittag übergehe ich den sporadischen Hunger (IF 16/8 ist nur eine Frage des Trainings und der Gewohnheit, die ersten Wochen mögen hart sein, danach ist es o.k.) mit Kaffee, Tee oder Wasser. Dann gibt es eine Riesenportion "Brei" bestehend aus 100g Haferflocken,10g Chia, 100ml Milch 1,5%, 20 Süßlis, etwas Salz, passend Wasser, ca. 1l, am Vorabend aufgekocht, kalt werden lassen (wegen resistenter Stärke der Haferflocken), am Folgetag im Winter noch mal heiß gemacht, im Sommer natürlich nicht, 1kg Magerquark (!) runtergerührt, 1 Banane, 250g Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Apfel, Birne, Apfelsine, Fruchtmix tiefgefroren, egal, nur während der Diät sind Erdbeeren wegen der geringeren Kalorienzahl besser) dazu, 2 Brausetabletten Magnesium Calcium (oder was immer man meint zufüttern zu müssen), natürlich entsprechend Wasser, wie man die Konsistenz eben mag (je mehr destso sättigender) und das kann man nach persönlichem Geschmack verbessern mit Zimt, Pfeffer,- Backaromen, egal, Hauptsache ohne Kalorien, und dann futtern was das Zeug hält. Weitere Tricks sind: Aufkochen mit Teebeutel, entsprechend der persönliches Geschmacks, und den Inhalt des Beutels kann man drin lassen, oder auch billiges Puddingpulver, 10 bis 20g, je nach gusto, das hat kaum Kalorien, macht den Brei aber "dicker" und pimpt den Geschmack - Schoko mit einer Prise Pfeffer ist zum Reinsetzen). Da gibt einen Riesentopf, wenigstens 3l (natürlich weit überwiegend Wasser). Davon esse ich 1/2 bis 2/3, vielleicht vorher ein paar hundert g ohne oder nur mit weeeenig Fett zubereitetes Gemüse, Brokkoli, Spinat, dazu vielleicht ein Ei (wenn es kalorienmäßig paßt). Der Rest des Breis ist dann Nachtisch für Abends, etwas mehr Süßstoff dazu, ein EL Kartoffelmehl für den Darm (besser Abends wegen der Blähungen ;-), aber nicht mehr erhitzen), und dadurch habe ich kaum noch Verlangen nach Süssigkeiten und bin zwei mal täglich nach dem Essen randvoll. Als eigentliches Abendessen (also vor dem Nachtisch-Restbrei) dann irgendwas, was ich mag, Bratkartoffeln, Nudeln, auch Fertiggerichte, egal, halt so ausgesucht, daß ich insgesamt auf ca. 200 bis 250g KH und 150 bis 180g EW komme, bei möglichst wenig Fett, also zwischen 30 und 40g (das ist schon sportlich). Der Haferflocken-Quark-Brei bringt den wichtigen Teil der benötigten "guten" KH, EW und Fette und sorgt zugleich für gute Sättigung und das gute Gefühl, "ordentlich gegessen zu haben. Ohne diesen Trick könnte ich nicht den Ramen von ca 2000 kcal täglich einhalten UND essensmäßig zufrieden sein. Denn das ist das A & O wenn man langfristig sein Gewicht halten will.
Durch gleichzeitigen Kraftsport in moderatem Umfang - 3 x wöchentlich 1 h, das kann man mit etwas Eisen auch zuhause machen - verschwindet trotz etwas mehr Nahrungszufuhr auch das noch vorhandene Rest-Bauchfett zugunsten von Muskulatur und bald - wenn die Fettgriffwülste weg sind - muß man zum weiteren Muskelwachstum (nach gusto) auch mehr Essen zuführen, was ja für einen Vielfraß sehr schön ist. Ordentlich essen zu können und leidlich o.k. aussehend - was will man mehr? Zum Erhalt der Figur - mehr Musklen bedeutet auch etwas mehr Verbrauch - genügt auch ein bis zweimal wöchentlich das Eisen ohne Progression zu wuchten (= etwas mehr Verbrauch), und das erscheint mir mittlerweile als ein akzeptabler Preis.
P.S.: Das mit dem Muskelaufbau ist natürlich für Männer gedacht. Sorry, aber Mädels haben schlicht viel zu wenig Testosteron im Blut (selbst verglichen mit männlichen Rollmöpsen) um ordentlich Muskeln aufzubauen. Das heißt nicht, daß Muskeltraining für Mädels falsch wäre. Im Gegenteil. Aber der kalorienmäßige Vorteil ist halt nicht so riesig, weil sie nur deutlich weniger bewegen können und halt auch nur wenig Muskeln aufbauen. Hinzu kommt der psychologische Effekt: Jedenfalls mir macht die Eisenschwingerei und Schinderei und Anstrengung nicht den geringsten Spaß, das ist Pflicht wie Zähneputzen, aber wenn/da ich die Fortschritte sehe ist dies eine erhebliche Motivation, am Ball zu bleiben. Ohne diese jedenfalls für mich sichtbaren und meßbaren Muskelzuwächse wäre das schwer ...
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