[Wave2]

Gutn Tach,
ich bin seit nun seit 2 Wochen zuhause am trainieren nach dem Programm von Mark Lauren, nachdem ich keine Möglichkeit mehr hab zum Fitnesstudio zu gehen und es mir da auch nich sonderlich gefallen hat. Einen Ernährungsplan konnte/wollte man mir dort auch nicht machen.
Ich hab jetzt schon viel gelesen wegen Ernährung usw. trotzdem hätte ich gerne eine komplette Liste oder sowas in der Art mit gutem Essen für den Muskelaufbau.

Ich habe mal meinen Kalorienbedarf ausgerechnet - der liegt nach dem Programm etwa bei 3300kcal täglich - bin 1,79 groß und 73kg schwer. Kommt das in etwa hin und ist es egal was ich dabei esse hauptsache dass ich auf den Kalorienbedarf komme?! (ich mein jetzt nicht 5Tafeln Schokolade oder so)

Wie sieht es aus mit vor/nach dem Training, mir kommt es so vor als würde da jeder was anderes empfehlen was das essen angeht. Das selbe bei den ganzen Proteinen/Eiweißen, Shakes, Riegel, Supps usw... Ich krieg da einfach keinen genauen Überblick, weil es mir wie oben schon geschrieben so vorkommt, als ob da jeder was anderes zu denkt/sagt/schreibt.

MfG,
Wave2

[pheaslea]

was für geräte stehen dir zu hause überhaupt zur verfügung?

was spricht gegen ein studio?
persönlich bin ich eher für ein studio, wenn es um muskelaufbau geht, außer man hat ein vernünftiges homegym zur verfügung, wobei das sammelsurium selten vernüntig ist.
außerdem geht es um mehr als nur geräte...es geht auch um das richtige training, die richtige ausführung usw.
dies sollte von einer erfahrenen person gezeigt werden und es sollten nicht unbedingt youtube videos als hilfe dienen, da jeder hunz und kunz dort etwas uploaden kann und darf.
und selbst nach den videos, angeblichen plänen von profis sollte man nicht gehen, da dies nie kostenlos ist außer man steht auf halbwahrheiten.
also laß dir nicht einreden, du könntest dir irgendwo einen ernährungs- oder trainingsplan kostenlos von einem profi kopieren, denn die leben davon.

schau dir mal den folgenden link an...ignorier die werbung und beschäftige dich mit den rubriken "ernährung" usw.
damit dürftest du erstmal beschäftigt sein und es dürfte so einige fragen beantworten.
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3300kcal täglich - bin 1,79 groß und 73kg schwer. Kommt das in etwa hin

das wirst du nur durch ausprobieren feststellen können.
es wird nur ein richtwert sein, den genauen wirst du selbst feststellen müssen.
setzt aber auch einen ernährungsplan voraus, sonst hast du ja keine anhaltspunkte und pi mal daumen mit augenmaß wird das nix.

st es egal was ich dabei esse hauptsache dass ich auf den Kalorienbedarf komme?!

nein, grundsätzlich ist es nicht egal.
aber der link oben dürfte es beantworten.

Das selbe bei den ganzen Proteinen/Eiweißen, Shakes, Riegel, Supps usw... Ich krieg da einfach keinen genauen Überblick

den übrblick kannst du dort auch erstmal vernachlässigen.
DU brauchst erstmal überhaupt keine supps.
keine shakes, keine tabs, nix in dieser art.
deinen bedarf dürftest du bei deinen werten ohne probleme über das "normale" essen decken können.

[Wave2]

Danke für den Link werd mir da ma so manches durchlesen und hoffentlich verstehen und nicht noch mehr verwirrt sein

was spricht gegen ein studio?
persönlich bin ich eher für ein studio, wenn es um muskelaufbau geht, außer man hat ein vernünftiges homegym zur verfügung, wobei das sammelsurium selten vernüntig ist.
außerdem geht es um mehr als nur geräte...es geht auch um das richtige training, die richtige ausführung usw.

Naja, ich habe meinen Führerschein verloren, und habe nun nur ganz schlechte Möglichkeiten in ein Studio zu kommen - mitm Bus dahin sind bestimmt 20minuten pro Strecke... Ausserdem mache ich Schichtarbeit d.h. ich kann/könnte auch nur selten mit einem Kollegen fahren, da er keine Schichtarbeit macht.
Das heisst ich habe mich für dieses Programm entschieden. Geräte zuhause habe ich garkeine, ich machen halt die Übungen die im Buch beschrieben sind z.B. umgekehrtes Bankdrücken mit einfachen Sachen die man so im Haus zr Verfügung hat. Ein paar Hanteln hab ich zuhause, diese allerdings noch nicht bei meinem jetzigen Plan eingesetzt, eventuell später.
Zur richtigen Ausführung bin ich denke ich mit dem Buch gut bedient, ich kenne ja auch schon paar Sachen wegen Körperhaltung von meinem früheren Fitnesstudio Besuchen, also denke das passt.

DU brauchst erstmal überhaupt keine supps.
keine shakes, keine tabs, nix in dieser art.
deinen bedarf dürftest du bei deinen werten ohne probleme über das "normale" essen decken können.

Hier weiss ich wieder nicht warum bzw was für dich "normales" Essen ist. Überall heisst es Ernährung wäre ganz wichtig beim Musekltraining, überall wird von guten und schlechten Fetten, Proteinen, Kcal, Kohlenhydraten, Makronährstoffen usw geredet und irgendwie scheint alles davon gut zu sein.
Was ich auch nicht verstehe ist, wie man unterscheiden kann was "Gute" Fette und was "Schlechte" Fette sind.
Kannst oder könntest du/oder irgend wer anders nicht mal annähernd sagen/schreiben was ich vor/nach dem Training am besten esse usw. Ich weiss das Fisch, Hähnchen, Pute, Rind und was weiß ich nicht noch alles gut sind, aber das ganze zu kombinieren und zum richtigen Zeitpunkt zu essen ist ja das schwere an der ganzen Sache.

Danke schonmal,
Wave2

[spoz]

guck bei sportnahrung-engel.de
haben da verschieden Ernährungspläne und Trainingspläne manchmal auch in Kombination

[pheaslea]

mitm Bus dahin sind bestimmt 20minuten pro Strecke... Ausserdem mache ich Schichtarbeit

15 minuten mit dem auto ins studio habe ich auch und ja, auch ich arbeite in schichten.
aber ok, wenn man nicht will, dann will man nicht.

Geräte zuhause habe ich garkeine, ich machen halt die Übungen die im Buch beschrieben sind

dann kannst du dich damit schon mal abfinden, daß deine ergebnisse kaum ins gewicht fallen.
keine geräte und kein studio...damit wird das nix.

übungen mit dem eigenen körpergewicht sind ganz gut zum aufwärmen oder zum schluß zum pumpen aber was den muskelaufbau angeht, so bist du nach kürzester zeit an deiner grenze.
und keine weiteren reize, kein weiter muskelaufbau.

Hier weiss ich wieder nicht warum bzw was für dich "normales" Essen ist.

mit normalen essen meinte ich einfach nur alles, was kein supp ist.
damit wollte ich nur sagen, daß du weder proteinkonzentrate, noch creatin, noch sonstiges benötigst.
damit brauchst du einen fitnessshop eigentlich garnicht betreten...außer du hast geld für unnützes zuviel.

Überall heisst es Ernährung wäre ganz wichtig beim Musekltraining

aber sicher, das ist korrekt.
die ernährung ist nicht weniger wichtig als das training ansich.
heißt aber nicht, daß man sich unnötig mit supps vollpumpt.
und supps beim anfänger, der auch noch komplett ohne geräte nach einem buch trainiert, sind einfach nur unnötig.

alle weiteren fragen, die du gestellt hast, werden mit dem link erklärt, den du schon hast.
jetzt bist du dran...

[Wave2]

dann kannst du dich damit schon mal abfinden, daß deine ergebnisse kaum ins gewicht fallen.
keine geräte und kein studio...damit wird das nix.

übungen mit dem eigenen körpergewicht sind ganz gut zum aufwärmen oder zum schluß zum pumpen aber was den muskelaufbau angeht, so bist du nach kürzester zeit an deiner grenze.
und keine weiteren reize, kein weiter muskelaufbau.

Naja, mir ist schon klar, dass ich im Stuudio hörere Gewichte drücken könnte als mein körpergewicht, aber man die Übungen ja noch erschweren in etwa wenn man einen 30kg schweren Rucksack oder so dabei aufhat oder in der Hand hält usw. Ich werde es jetzt erstmal so durchziehen und dann entscheiden, ob ich dabei bleibe oder wieder ins Studio gehe.


Schreibe mir nun jeden Tag auf was ich esse + Nährwertangaben. Komme die letzten 3 Tage so an 3000 - 3200kcal am Tag mit nem Eiweißgehalt von 110-140g... Was meint ihr?! In Ordnung (auch wenn ich es im Endeffekt selbst rausfinden muss)

Nochmal danke für die beiden gepostetten Links, beide echt sehr informativ.

[FießerFettsack]

Mit 3000 kcal anfangen und schauen was geht, wenn nicht in 300-500er schritten erhöhen bis man was merkt

Ohne Studio und Geräte stößt du nach kurzer Zeit schon an die Grenze da hilfts dir auch nix ob du einen auf Rucksacktourist machst ^^

Damals hab ich auch sehr lange gearbeitet, war von der arbeit hinüber wollt nurnoch ins bett schlafen, aber hatte damals auch en Trainingspartner wo wir uns gegenseitig in den Arsch getreten haben, und wir sind ins Fitness auch wenn wir dachten wir kippen gleich um

Nach 2-3 Wochen hatte man sich sogar dran gewöhnt und gut is.

Aber wie einer schon geschrieben hatte "wer nicht will will halt nicht"

[pheaslea]

kann mich erstens meinem vorposter nur anschließen aber sehen wirst du es im endeffekt ja selbst.


zu deinen 110 bis 140g protein...

wenn du dich an 2g protein pro kg körpergewicht hältst, dann ist das vollkommen ausreichend.
wenn du also von deinen 73kg ausgehst, sind die 140g in ordnung.
und um die zu decken benötigst du auch keine pulver.


was die gesamtkalorien angeht, so teste es einfach.
tut sich nix, dann steiger die kalorien um max. 500.
ansonsten laß es, wie es ist und arbeite damit.