[245]

Hallo,

erst einmal zum Hintergrund:

Ich bin Hardgainer und muss daher sehr viel essen, damit ich überhaupt etwas aufbaue. Das klappt auch soweit ganz gut. Ich habe knapp 7kg aufgebaut (77kg bei 1,84m). Leider ist infolge diese "Expansionskurses" alles etwas undefiniert geworden. Das hat mich bisher auch nicht weiter gestört. Jedoch hat der Bauch das Fass zum Überlaufen gebracht. Eine Fettschicht bedeckt meine Bauchmuskeln, so dass man sie nur noch schlecht erkennen kann. Besonders am unteren Bauch hat sich ein Fettriemen gebildet.

Ich trainiere 2-3 mal die Woche abends (Ganzkörpertraining). Vor dem eigentlichen Training laufe ich 25 Minuten auf dem Laufband (die ersten 10 Minuten 10km/h, die letzten 15 Minuten 11km/h; falls das wichtig sein sollte). Nach dem Training trinke ich noch einen Eiweißshake.

Ich verlange ja nicht, einen perfekten Körperfettanteil zu bekommen. Ich möchte meinen KFA nur ein wenig reduzieren und diesen dann beim weiteren Muskelaufbau halten; sprich: ich möchte nur, dass das nicht Überhand nimmt.

Dafür plane ich Folgendes:

Vor dem eigentlichen Training nur 10 Minuten aufwärmen. Nach dem Training direkt einen Eiweißshake trinken (Habe noch keine Ahnung, wie das gehen soll, weil Eiweßpulver selbst mitbringen und dann mit Wasser mixen schmeckt nicht und im Studio kaufe könnte auf Dauer teuer werden.). Danach 20 Minuten aufs Laufband Intervalltraining machen; sprich: 5 Minuten locker laufen, dann 1 Minute rennen usw. (btw: Was ist effektiver? Intervalltraining oder die ganze Zeit mit nem Puls von ~130 zu laufen?)

Jetzt kommt noch die Frage, was ich nach dem Training essen sollte. Bisher habe ich ja immer einen Eiweißshake nach dem Training getrunken und bin dann ins Bett gegangen; falls ich noch ein bisschen Hunger hatte, habe ich einen Eiweißriegel gegessen.
Was sollte ich nun bei dem angedachten neuen Trainingsplan danach idealerweise zu mir nehmen?

Ist der Plan geeignet, um das Problem in den Griff zu bekommen?

Tipps, Anregungen und Vorschläge aller Art sind willkommen.

Danke

[__SANJA]

1. Du bist kein Hardgainer
2. Lies dich ein, du hast noch keinen Plan von Ernährung/Bodybuilding im Allgemeinen

[245]

Zitat von __SANJA

1. Du bist kein Hardgainer
2. Lies dich ein, du hast noch keinen Plan von Ernährung/Bodybuilding im Allgemeinen

ich bezeichne mich schon noch als anfänger im sinne von meinem wissensstand, deswegen frage ich ja nach

wie kommst du darauf, dass ich kein hardgainer bin? kannst du deine 2 punkte vllt. ein bisschen genauer ausführen?

[Good Charlotte]

Sanja meint bestimmt das du dich noch gar nicht mit Ernährung und Training auseinandergesetzt hast.

Du solltest:

Deinen Kalorienbedarf berechnen (Grund und Leistungsumsatz)

und

deine Ernährung Kalorien- und nährstoffmäßig daran anpassen.

[Filmjunkie4life]

Zitat von 245

Ich bin Hardgainer

Zu allererst sowas wie Hardgainer gibt es statistisch sehr selten.

Zitat von 245

Vor dem eigentlichen Training laufe ich 25 Minuten auf dem Laufband (die ersten 10 Minuten 10km/h, die letzten 15 Minuten 11km/h; falls das wichtig sein sollte).

Vor dem training maximal 10 minuten, optimalerweise 6-8minuten, nahc dem Training kannst du Ruhig nochmal 20 Minuten laufen, sofern die insgesamtstrainingszeit nicht 90Min übersteigt.

Zitat von 245

Nach dem Training trinke ich noch einen Eiweißshake.

Tu dazu noch etwas Maltodextrin, Dextrose (gibs in jeder Apotheke), traubenzucker oder traubensaft. Ansonsten wird 80% des Eiweißes für die Energiebereitstellung verwendet und nicht für den Msukelaufbau.

Zitat von 245

Ich verlange ja nicht, einen perfekten Körperfettanteil zu bekommen. Ich möchte meinen KFA nur ein wenig reduzieren und diesen dann beim weiteren Muskelaufbau halten; sprich: ich möchte nur, dass das nicht Überhand nimmt.

Leider sind Muskelaufbau und Fettabbau 2 verschiedene Stoffwechselvorgänge. Muskeln sind ein Luxusprodukt des Körpers, ie werden nur aufgebaut wenn es ein kalorienüberschuss gibt. Für Fettabbau muss IMMER ein Kaloriendefizit vorhanden sein.

Du musst dich entscheiden.

Zitat von 245

Nach dem Training direkt einen Eiweißshake trinken (Habe noch keine Ahnung, wie das gehen soll, weil Eiweßpulver selbst mitbringen und dann mit Wasser mixen schmeckt nicht und im Studio kaufe könnte auf Dauer teuer werden.)

Ich empfehle dir grundsätzlich IMMER ein Eiweißshake zu trinken nach dem training. Ansonsten komtm es zu einer langsamen Regenaration, sowie kann zum Muskelabbau kommen, sowie weniger Muskeln werden aufgebaut da man das anabole Fenster ausnuten muss.

Ein Eiweißshake ist ganz liecht. 1. Zutat: Eiweißpulver (kauf kein Billiges, die lösen sich nciht gut auf, schmecken scheiße und bringen auch nicht so viel. ich empfehle dir das gute von [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] . Davon nimmst du 30gramm pro Training. Das mischt du dann noch mit 300-400ml milch.

Am besten noch dazu maltodextrin. oder seperat Dextrose/Traubenzucker

Kannst ja alles in ein [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] mixxen


Ich würd emal gern dein Trainingsplan und Ernährungsplan sehen.

77kg bei 1,84 ist kein gewicht. Erstmal aufbau und dann nächstes Jahr machst Atkins oder die moderate Form ein paar Monate zur nächsten Sommersaison. Dieses jahr wärste eh zu spät dran

Zitat von Coffeetime

Hey,

also generell ist es meines Wissens nach nicht möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.

Da du dich selbst als "hardgainer" beschreibst, wirst du warscheinlich einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel haben. Was du machen kannst, ist dein Training in Phasen einzuteilen.
Das heisst, du nimmst dir für die nächsten 1-2 Monate vor abzunehmen. Da beim Abnehmen nicht nur das Fett, sondern auch die Muskelmasse weniger wird, kannst du deinen Trainingsplan weiter führen um deine jetztigen Ergebnisse zu "halten". Gleichzeitig solltest du ein Kaloriendefizit ansteuern, so nimmst du ab. Wichtig ist, dass du dich nicht auf beispielsweise eine Mahlzeit am Tag beschränkst und dir dann nur Fast Food reinhaust, sondern dass du bestenfalls fünf Mahlzeiten [ein Shake kann als eine Mahlzeit zählen] isst. So bleibt dein Metabolismus konstant und gleichmäßig wird Energie verbrannt.

Hast du einen Körperfettanteil erreicht mit dem du zufrieden bist, kannst du, wenn du wieder in den Masseaufbau wechseln möchtest, deine Ernährung so umstellen, dass du einen Kalorienüberschuss erreichst. Hierbei ist besonders wichtig, dass du die "richtigen" Kohlenhydrate zu dir nimmst. Es wird in langkettige und kurzkettige unterteilt. Google am besten einmal danach und lies dir ein paar Zeilen dazu durch. Ansonsten solltest du in der Muskelaufbauphase grob 2 Gramm Eiweiß pro Kilogram Körpergewicht zu dir nehmen. In deinem Fall also etwa 150g Eiweiß.

Deine Cardioübungen sind für den Muskelaufbau zur Aufwärmung gut, würde ich sagen. Für das Abnehmen rate ich jedoch zu längeren Trainigsetappen [länger Radfahren/Laufen/Rudern]

Gruß!

Nen nein nein nein falsch



natürlich kann man abnehmen ohne das Muskelmasse verloren geht. Stichwort Low cab. Den die Ketose wirkt anti-katabol.

Und 2 Monate reichen nicht aus. in 2 Monaten kannst du vl3 kilo abnehmen undfür 3 kilo würd ich neimals eine Diät starten


Zudem gibt es nicht nru "kurzkettige" und langkettige. Es gibt ein Ekttige, zweikettige und mehrkettige. Das ist die korrekte unterteilung. Von den einkettigendarfst du nur Fruchtzucker (Fruktose,) aufnehmen. Die zweikettigen in Form von Milch. Und deine hauptenergiequlle sind die Mehrkettigen. diese sind zu finden in: Kartoffeln. Vollkornprodukten. Reis.


Setzt dich dabei auch mal mit dem Glykämische Index auseinander.


Eine Empfehlung für die Massephase ist 3-4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Eiweiß dagegen 2-3. aber auch Eiweiß ist nicht eiweiß. BEachte die Biologische Wertigkeit. Umso höher die ist umso besser kann dein Körper Muskelmasse daraus herstellen.

Gute Vorkommen von hochwertigen Eiweiß sind: Quark, Eiweißpulver, Eier, Geflügelfleisch, Fisch

Auch Fett braucht der Mensch. Das du zugenommen hast liegt wahrscheinlich dadran das du zuviel Fett in Verbindung mit zuschelchten Kohlenhydraten gegessen hast.
Für Fett würd ich 1-1,5g pro Kilo Köprergewicht (alles auf pro Tag bezogen) dir kalkulieren.

Zum thema Cardio: Laufen und Fahrad SIND Cardio. Die optimale Zeit leigt hierbei bei 40-60 min

Zum Essen: alle 2-3 Stunden was essen. 3 Stunden vorm und bis zum schlafengehen nur noch eiweiß zu sich nehmen

Zu jeder Mahlzeit eine große Porton Obst oder Gemüse!
Eine gute Bodybuildingsmahlzeit wäre zb. : Vollkornhaferflocken mit Obs (für Morgens), Vollkornspaghetti mit Putenhackfleisch und passierte Tomaten (Mittags), Hähnchenkeule und Kartoffeln (mittags), Thunfischrühei (abends). Bananen-Honig-haferflocken-Milchshake ( für zwischendurch) Dafür gibt es jedoch tausend Rezepte.

Ich würde dir empfehlen dich mal in den gängigen Bodybuilderforen dich einzulesen (muskelschmiede.de , bbszene.com , team-andro.com usw...) oder mal zu ein paar Lektüren greifen.

Gerne kannst du mich anschreiben wenn du dich weiter informieren möchtest. Ich tu auch gerne Ernährungspläne oder Trainingspläne überschauen, doch erstellen musst du sie dir selbst.

EDIT: Für masseaufbau körpergeicht mal 36 und dazu noch 200-500kcal. bei dir würd ichs mal mit 3000kcal probieren.

[__SANJA]

"Hardgainer" müssen keine Diät machen. Außerdem essen die meisten die sich so bezeichnen einfach zu wenig, auch wenn es in ihren augen viel ist. kenne genug angebliche hardgainer, wenn ich mit denen dann irgendwo essen war haben die aber portionen gegessen von denen gerade mal ein kleines mädchen satt geworden wäre.

[245]

Zitat von 245

btw: Was ist effektiver? Intervalltraining oder die ganze Zeit mit nem Puls von ~130 zu laufen?)

Zitat von 245

Jetzt kommt noch die Frage, was ich nach dem Training essen sollte. Bisher habe ich ja immer einen Eiweißshake nach dem Training getrunken und bin dann ins Bett gegangen; falls ich noch ein bisschen Hunger hatte, habe ich einen Eiweißriegel gegessen.
Was sollte ich nun bei dem angedachten neuen Trainingsplan danach idealerweise zu mir nehmen?

mal angenommen ich würde wie beschrieben 10min aufwärmen, trainieren und dann cardio machen..

sollte ich den eiweißshake dann direkt nach dem training, also vor dem cardio nehmen (in diesem fall mit wasser, weil ich den ja dann im studio nehme)

oder reicht es auch den eiweißshake nach dem cardio zu nehmen (eher gesagt wenn ich dann zuhause bin, dann aber mit milch)

was könnte ich noch essen (, falls ich noch hunger haben sollte), weil ich ja kraftraining und cardio gemacht habe

?

[Filmjunkie4life]

Zitat von 245

(in diesem fall mit wasser, weil ich den ja dann im studio nehme)

ich würde dir empfehlen ihn zuhause vorzumischen (mit milch shcmeckt es besser)

Einnehmen solltest du ihn DIREKT nach dem training, dass heißt wenn du mit jeglicher sportlicher betätigung fertig bist (in deinem falle nach dem cardio). Mit direkt ist der zeitrahmen von einer halben stund egemeint.

Essen solltest du ihn den daurauffolgenden Stunden auf jeden fall was. Wichtig ist dabei nur mehrkettige Kohlenhydrate! Hochqualitatives Eiweiß

Einige beispiele währen zum beispiel
Reis und Putenfleisch (unpaniert) + Gemüse
Kartoffeln mit Quark + Gemüse
Vollkornnudeln mit Putenhackfliesch+gemüse

[__SANJA]

Dein Eiweißshake wird absolut keinen Unterschied machen weil du keinen Plan hast. Wie gesagt, lies dich ein. Training + ein Shake ist noch lange nicht ein Weg aufzubauen. Nach dem Training hast du etwa 36 Stunden Zeit die Muskeln mit Eiweiß zu versorgen. Musst dich also nicht beeilen.

[Filmjunkie4life]

Zitat von __SANJA

Dein Eiweißshake wird absolut keinen Unterschied machen weil du keinen Plan hast. Wie gesagt, lies dich ein. Training + ein Shake ist noch lange nicht ein Weg aufzubauen. Nach dem Training hast du etwa 36 Stunden Zeit die Muskeln mit Eiweiß zu versorgen. Musst dich also nicht beeilen.

Was ist den das für ein Quatsch.
Die Muskeln müssen DURCHGÄNGIG mit Eieweiß versorgt werden.
Zudem ist der Aufnahmebedarf nicht immer gleich groß. Nach dem Training ist er am höchsten

Zudem ist das Anabole Fenster 30-90 Minuten.

Ein Eiweißshake bringt einen ehrheblichen Unterschied, und sei es nur um Schutz vor den Abbau. Ich hoffe dir sagt Glutamin etwas als Beispiel.

Nach dem Training ist der Körper ausgehungert. Er braucht ziemlich schnell (makro)Nährstoffe.

Besonders die Eiweißaufnahme ist kurz nach dem Training enorm gesteigert.

Meiner Meinung nach ist sogar Whey bzw BCAAs das einzig sinnvolle Supplement.

Wer nach dem training kein Shake / BCAAs zu sich nimmt oder innerhalb 90 minuten nichts isst, fördert ncith die Regeneration, lässt möglichen Muskelabbau zu und nutzt das anabole Fenster nicht.


kleines zitat

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] hat geschriebenie rasche Wiederauffüllung entleerter KH-Speicher ist aus ernährungsphysiologischer Sicht der zentrale Punkt regenerativer Maßnahmen.
Die KH-Speicher sind in der Regel bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als 90-120 min dauern, weitgehend erschöpft. Bei
hochintensiven intervallartigen Belastungen (z.B. Spiele) können sie bereits nach wesentlich kürzerer Zeit entleert sein. Der Körper befindet
sich in dieser Situation in einem katabolen (= abbauenden) Stoffwechselzustand. Er muß vermehrt Fette, Muskeleiweiß und
Plasma-Aminosäuren abbauen, um den Abfall des Blutzuckerspiegels möglichst gering zu halten und den erforderlichen Energiebedarf zu
sichern. Werden nach Belastungsende keine KH mit der Nahrung zugeführt, so verbleibt der Körper längere Zeit in diesem katabolen
Zustand, weil er den lebensnotwendigen Traubenzucker selbst aus Fetten und Eiweißen bilden muß.

Hie rnochmal ein Artikel:

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]



Die optimale Ernährung vor dem training gibt es übrigens auch.

3-4 Stunden vor dem training eine erhöhte Anzahl langkettiger Kohlenhydrate essen. die darauffolgenden 2 Stunden nichts mehr. Eien halbe Stunde vor dem Training dann noch einen kleinen Satz kurzkettiger Kohlenhydrate (zb. durch Traubensaft) aufnehmen. Viele setzten gerne vor dem training Creatin ein oder wie ich es mache nehme etwas BCAAs zu mir. Schützt vor abbau bei harten Sätzen




Aber das erstmal wichtige ist , dass du eine gute Ernährung hinbekommst. Ernährung macht den Sport zu 70% aus. ohen die richtige Ernährung wirst du nach einem Jahr niht mehr weiterkommen, ja sogar Abbauen.

ICh würde mal gerne dein trainingsplan und dein Enährungsplan sehen.

[__SANJA]

Zitat von Filmjunkie4life

Was ist den das für ein Quatsch.
Die Muskeln müssen DURCHGÄNGIG mit Eieweiß versorgt werden.
Zudem ist der Aufnahmebedarf nicht immer gleich groß. Nach dem Training ist er am höchsten

Der Rest der Ernährung vom TE ist totale Scheisse, da reißen 30g Eiweiß auch nichts.

Zudem ist das Anabole Fenster 30-90 Minuten.

Anaboles Fenster hin oder her, einen sichtbaren Unterschied macht das nicht. Die Proteinsynthese ist viel länger gesteigert.

Ein Eiweißshake bringt einen ehrheblichen Unterschied, und sei es nur um Schutz vor den Abbau. Ich hoffe dir sagt Glutamin etwas als Beispiel.

Wieder totaler Quatsch. Dieses ganzes Rumgeheule wegen Abbau ist doch lächerlich, so schnell geht das nicht. Trainier mal paar Monate ohne deinen Shake und ersetz ihn durch eine beliebige andere Proteinquelle. Du wirst keinen Unterschied feststellen, versprochen.

Meiner Meinung nach ist sogar Whey bzw BCAAs das einzig sinnvolle Supplement.

Neben Whey haben auch andere Pulver ihre Daseinsberechtigung, könnte dir auch noch eine handvoll Supps nennen die auch sinnvoll sind. Wenn du so auf dein Whey schwörst und dir das anabole Fenster so am Herzen liegt, warum trinkst du es dann mit Milch?
Mehr selbst nachdenken als alles von Team-Andro nachzuplappern. Ich war anfangs auch so, mit der Zeit merkt man aber, dass das alles maßlos übertrieben ist und in der Praxis für Amateursportler garkeinen Unterschied macht.

[245]

Zitat von Filmjunkie4life

ICh würde mal gerne dein trainingsplan und dein Enährungsplan sehen.

ich werde diese woche nicht dazu kommen, alles abzutippen, denke eher an ende nächster woche..

was das einlesen anbetrifft: das gestaltet sich schwierig, weil im internet (wie auch hier im thread) oftmals unterschiedliches steht

[Waldfee666]

schon daran gedacht dich in einem richtigen bodybuildingforum anzumelden?

ansonsten kann man zu deinem plan nicht viel sagen, da deine ernährung hier bisher komplett undurchsichtig ist.
das einzige was man sagen kann ist, daß du dich zu sehr auf deinen proteinshake versteifst.
dieser wird dir auch kaum bis garnichts bringen im vergleich zur festen nahrung.
außerdem ist es nur eiweiß, also reißt es auch nichts raus, wenn der rest nicht stimmt.

also erstmal deine pläne abtippen...

und die, die sich meistens als angebliche hardgainer bezeichnen sind einfach nur nicht in der lage ordentlich zu essen.
mit etwas protein hier, einem riegel da und einer scheibe brot baut niemand auf.

eine sehr gute seite ist die hier...
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erik weiß wirklich wovon er spricht und man sieht es auch...bzw sah es, denn er ist vor knappen 2 wochen verstorben.

die rubriken training und ernährung würde ich mir dort ordentlich durchlesen.

[Filmjunkie4life]

Zitat von __SANJA

Neben Whey haben auch andere Pulver ihre Daseinsberechtigung, könnte dir auch noch eine handvoll Supps nennen die auch sinnvoll sind. Wenn du so auf dein Whey schwörst und dir das anabole Fenster so am Herzen liegt, warum trinkst du es dann mit Milch?
Mehr selbst nachdenken als alles von Team-Andro nachzuplappern. Ich war anfangs auch so, mit der Zeit merkt man aber, dass das alles maßlos übertrieben ist und in der Praxis für Amateursportler garkeinen Unterschied macht.

Nach mehrjähriger erfahrung im training kann ich wohl recht dies alles schon ausporbiert zu haben. Und achja: ich halt nicht so viel von Team-Andro und bin da auch nicht angemeldet. Ich plappere auch dort nichts nach.

Ich finde du missverstehst meinen Beitrag etwas. Klar reißt das whey nichts, aber es ist eine sinnvollere Erweiterung die durchaus was bringen kann. Klar ist die Proteinsynthese länger gesteigert, das heißt aber nciht das man sie nicht komplett ausnutzen kann.

Hol dir mal ein gutes Buch und lies darüber mehr, egal ob vom Dr. Breitenstein, Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing, Klaus Arndt oder das nur zu empfehlende Buch von Christian Löffelholz.

Jetzt mal ehrlich denkste echt ich bin überhaupt bei Team-Andro angemeldet?

Wieder totaler Quatsch. Dieses ganzes Rumgeheule wegen Abbau ist doch lächerlich, so schnell geht das nicht. Trainier mal paar Monate ohne deinen Shake und ersetz ihn durch eine beliebige andere Proteinquelle. Du wirst keinen Unterschied feststellen, versprochen.

Ich würde mal dafür eine gute Begründung haben^^

So mal eine kleine Begründung (kannst ja gerne mal auf Team-Andro suchen^^ )

Whey enthält ja bekanntlich einen hohen Anteil an Branched Chain Amino Acids bestehend aus Leucin Isoleucin und Volin.

Bcaa ist ein wichtiges Baumaterialfür Glutamin und Aloninbildung.
Fürd en Körper gibt es 3 Möglichkeiten diese Herzunehmen:
1.Verstoffwechseln des GEwebes
2.Weniger Bcaas für Proteinaufbau (dies ist nru ein kurzer Effekt)
3. Deckung des Verbrauchs durch den in dem Blutkreislauf befindlichen BCaas

1& 2 gilt es logischerweise zu vermeiden. Durch Whey wird Bcaas aufgenommen

Zudem stimuliert Whey bzw BCAAs die Bauchspeichdrüse zu einer vermehrten Insulinausschüttung und wie wir ale wissen hat Insulin eine Schlüsselfunktion für Eiweiß bzw Proteinaufbau

Leucin erhöht zudem das T3-Schilddrüsenhormon Liothyronin, was in geringer Dosierung eine anabole Wirkung hat
Zudem wird die Proteinsynthese positiv beeinflusst

Alanin ist wichtig für die Glucoseproduktion in der Leber und ist damit für die Energie der Muskeln wichtig..

Klar sind die Wirkung nicht rießig und wenn du kein Whey nimmst und aber wenn du genau drauf achtest wirst du einen Unterschied bemerken und dass es vor Abbau schützt, heißt nicht das auch jedesmal Abbau stattfinden kann.

Und was du mit milch mit whey hast versteh ich auch nicht. da smilch durch das casein whey verlangsamt wurde doch schon längst wiederlegt.

Edit: und tu mir ein gefallen. Du kannst meine Aussagen gerne wissenschaftlich fundiert wiederlegen. Aber bitte nicht mit "des is so weil ich s ma so erlebt hab". Das sind zudem Einzelerfahrungen die eh nicht verallgemeinert werden können, da jeder Mensch ein unterschiedlichen Stoffwechsel und Co hat.