[jecker1]

Hallo alle miteinander hab jetzt mal das Ausdauerprogramm auf 1 1/2 Stunden erhöht hab mir ne Pulsuhr geholt und Jog mit nem Puls von 130 - 143. So mein Körperfett schmilzt das man grade zukucken kann und meine Männerbrust verschwindet auch schon nun aber ist das nächste ziel ein Sixpack hab noch einenen KFA von 17 und ich merk unter der Fett schicht schon deutlich die Bauchmuskeln auch die Form auf wie viel muss ca der KFA runter das man den SixPack sieht ??


mfg jecker1

[neeeo]

Als Mann unter 12% - mach dich auf viel Cardio gefasst
Einfacher ist es, ein kcal-Defizit zu fahren in Verbindung mit einem kurzen intensiven, knacken Krafttraining.
Dein Cardio stimuliert die falsche Art von Muskelfasern, demnach baust du
Muskeln ab statt auf, was bei einem Ziel Sixpack das eigentliche Ziel stark verfehlt
Glaubst mir oder lass es - es ist so, wie ich es dir sage
Optimalerweise schaffst du es in deiner Diät, dich im Training progressiv zu steigern.
Dann ist alles gut

[__SANJA]

neeeo sagts schon richtig.
Kurze, intensive Cardioeinheiten + Krafttraining werden dir wohl mehr bringen.

Man sagt, dass man ab etwa 12% ein Sixpack sieht und ab 8-10% den auch "im Stand", also ohne anzuspannen usw.

[Clondis]

"Das" Sixpack wächst in der Küche, wie man so schön sagt.
Alles andere wurde schon gesagt, achte nur daurauf das du trotzdem eine ausreichende Eiweisszufuhr hast.

[neeeo]

Nur traurig, dass da nichtmal nen Danke zurückkommt.
Dann kann ich mir so umfangreiche Beiträge als Hilfe ja auch demnächst sparen.

[__SANJA]

Zitat von neeeo

Nur traurig, dass da nichtmal nen Danke zurückkommt.
Dann kann ich mir so umfangreiche Beiträge als Hilfe ja auch demnächst sparen.

Hilf doch nicht wenn es dir nur um den Danke-Button geht

[doc_bg]

ich hab da mal so einen tollen spruch gelesen:

Große Brüste bei Fetten Mädchen sind wie ein Six-pack bei dürren Jungs.

kann mich dem was meine vorposter geschrieben haben nur anschließen.. Muskelaufbau musst du unbedingt auch machen.. viele Sit-ups und bauch Übungen.. kurze knackige cardioeinheuten um das körperfett runterzubekommen und Diät halten (ohne geht's nicht)

[Clondis]

Viele Sit-ups sind irsinn. Diese am besten durch Crunches ersetzen und die Wiederholungsanzahl sollte genau wie beim Muskelaufbau sein. Etwas 8-12 und schön langsam und auf die Atmung achten.
Dazu noch Kniebeugen und andere Grundübungen und du hast dein Sixpack mit der richtigen Ernährung.

[Stubensauger]

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Damit ersparst du dir das ewige Gelaufe. Mach das HIIT nach ner Krafttrainingseinheit noch hinterher und du sparst Zeit und verbrennst effektiv Fett.

HIIT:
ca. 20min.
6 Intervalle zu je 1 Minute Sprint und 1 Minute locker
-> 3-5min warm machen, 1min volle Power, 1min locker 6mal (6 Intervalle), danach noch 3min locker auslaufen
Kannst du für jede Ausdauerart anwenden, ich empfehle aber ein Rudergerät

Außerdem musst du ein Kaloriendefizit haben. Ernährung sollte sehr eiweißreich sein, da bei einem Kaloriendefizit auch immer ein wenig Muskelmasse mit verschwindet, dieses aber mit dem hohen Eiweiß möglichst verhindert werden soll (2g-3g Eiweiß pro Kg). Hab auch gelesen das Vitamin C die Fettverbrennung fördern soll...Also schön viel Paprika essen .

Und wenn du in einer Woche ca. 0,5kg abnehmen willst, dann musst du täglich 500 Kalorien im Defizit sein.

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] hier kannst du alles errechnen.

[progamer17]

Also mein guter alte Kolege CLondis trifft mal wieder den Nagel auf dem Kopf!

ohne die Richtige Ernährung (Diät) kannst du 10000000 Jahre mit FLying uwe trainieren und wirst trotzdem niemals ein Sixpack bekommen.Früher habe ich auch diesen Fehler gemacht jedoch habe ich dann mit einer Low carb diät begonnen und das eight pack sieht nun ziemlich brutal aus!

mfg

[Waldfee666]

auch wenn ich selbst den spruch vertrete "abs on a skinny guy, is like tits on a fat girl", so muß es im grunde jeder selbst wissen.

einfach nur ein sixpack wird in der küche erreicht und das komplett ohne training.
einfach nur definieren bis die eh vorhandene grundmuskulatur ersichtlich ist und fertig ist es.

sixpack UND masse ist da schon eine andere hausnummer aber das ist ja nicht dein ziel, deshalb gehe ich auch nicht darauf ein.

[Legeon]

Also ich kraule mein Sixpack immer unter der Dusche.


Muss aber immer schnell gehen weil das Wasser die Pappe aufweicht und das Bier warm wird..

[Axanar]

Zitat von jecker1

Hallo alle miteinander hab jetzt mal das Ausdauerprogramm auf 1 1/2 Stunden erhöht hab mir ne Pulsuhr geholt und Jog mit nem Puls von 130 - 143. So mein Körperfett schmilzt das man grade zukucken kann und meine Männerbrust verschwindet auch schon nun aber ist das nächste ziel ein Sixpack hab noch einenen KFA von 17 und ich merk unter der Fett schicht schon deutlich die Bauchmuskeln auch die Form auf wie viel muss ca der KFA runter das man den SixPack sieht ??


mfg jecker1

Es gibt eigentlich nur annähernd KFA zahlen die nur eine Richtlinie darstellen von daher lass diese zahlen beiseite und konzentriere Dich auf Dein Bauch. Den dies ist der beste Indikator der dir zeigt wann du ein Sixpack hast.
Und egal wie Du es machst eine negative Energiebilanz braucht man bei jeder Diät/Ernährungsumstellung. Wichtig ist es aber auch nicht alles zu glauben was die Fitnesswelt niederschreibt. Je nach was im Fokus liegt wird in der Woche mehr trainiert. Eine ausgewogene Ernährung mit allen Makronährstoffen (KH, Eiweiß, Fett) und alles wird gut. Wie viel kcal du verbrauchst und wie viel du zu dir nimmst kann man anhand eines kurzem Trainings- und Ernährungstagebuch gut ausrechnen. Rechner dazu gibt es recht viele im Netz zu finden.
Aber generell wird der individuelle Energieverbrauch bzw. -bedarf gerne überschätzt, sowohl der Arbeitsumsatz bei sportlicher Betätigung als auch der tägliche Gesamtenergieumsatz (So wie das Ausmaß der Energiezufuhr erfahrungsgemäß gerne unterschätzt wird).

[HOODCREST]

wieder viel blabla und wenig nutzen hier, wenn du wirklich noch interesse daran hast ( der thread ist ja nun schon ein wenig älter ) deinen körper in form zu bringen, wende dich an ein bodybuilding forum.
dort gibt es oft sogar "guides", wie man gerade als anfänger am besten trainiert und was wirklich sinnvoll ist. vor allem werden deine fragen dort von leuten beantwortet, die auch wirklich mal das eisen schwingen.

gruß