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Zitat von digi
Zunehmen = mehr essen als man verbraucht..
Gesund zunehmen gibts meiner Meinung nach nicht..
Man könnte natürlich nur gesunde (per Definition) Sachen essen, die einen hohen Kohlenhydrate Wert haben, aber letztendlich wird das eh als Körperfett angelegt, egal wie gesund das Zeug war.
Lies mal "Mike Mentzer - Heavy Duty Nutrition" .. da bekommst Du einmal ein anderes Bild was das angeht..
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Mit deiner Meinung liegst du falsch. Du kannst sehr wohl Gesund zunehmen und du brauchst auch keine Kohlenhydrate !!!!!
b2t
Ich hatte das Problem , ich war ein Hering und ein Windstoß würde reichen um mich zum Fall zu bringen.
Natürlich ein großes Nachteil doch wir gehen optimistisch an die ganze Sache ran und merken: Hey ich habe einen sehr geringen Körperfettanteil ! Den mal ganz ehrlich was bringt es mir 90kg untrainierte Masse auf die Waage zu hauen ?? Die meisten Menschen müssen ihr Fett zuerst zu der ersehnten Muskelmasse umwandeln und selbst nach langem Training verstecken sich die Muskeln hinter einer decke aus Fett.
Doch das sind nicht deine Probleme!
Ernährung spielt eine sehr große rolle. Dem Körper Stoffe zu geben mit denen er nichts anfangen kann ist kontraproduktiv! Ich hab einige Faustregeln als Grundgerüst für viele weitere Sachen und ich bin mit denen auch sehr gut gefahren.
Sollte noch erwähnen , dass es nur Tipps und Anregungen sind. Du bist nicht verpflichtet es genau so zu tun wie es da steht , es ist nicht die Bibel . Ich kann dir nur empfehlen es auszuprobieren und dann zu schauen ob es dich deinen Zielen näher bringt.
Also:
1. Vermeide nach dem Frühstück Kohlenhydrate !
Klingt vlt Hart aber das ist sehr wichtig , auch wenn man zunehmen will. Kohlenhydrate die nicht verbraucht wird , eignet sich der Körper an und wir sehen unseren Bauch immer weiter wachsen. Versuche den anteil an Kohlenhydrate also Nudeln, Kartoffeln , Reis durch die selbe Menge an Gemüse zu ersetzen. Zum Frühstück ist es allerdings empfehlenswert dem Körper KH zuzuführen , denn in dieser Phase, kurz nach dem Aufstehen, braucht man Energie und sie muss sofort zur Verfügung stehen. Da sind Haferflocken mit unter den besten leider aber nichts für den Gaumen. Mit getrockneten Früchten kannst du es etwas Süßer gestalten.
2. Vermeide gesättigte Fettsäuren !
Natürlich sollst du mehr Essen als normal um zuzunehmen. Da spielen Fette eine große Rolle . Versuche nur gesunde Fette in dich reinzuschaufeln z.b. mageres Fleisch wie Pute , Nüsse (Ich selbst liebe Mandeln - perfekt gegen jeden Heißhunger )
3.Führe deinem Körper mehr Proteine hinzu !
1.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist eine gute Menge um einzusteigen, falls die Muskeln doch nicht wachsen wollen solltest du dich nach 1,8g/kg ausrichten. Für Frauen liegt dieser wert ca bei 1,2g/kg. Es kann schwer sein soviel am tag zu essen , da eignet sich ein Proteinpulver um diese werte zu erreichen sehr gut . Doch vergiss nicht das so ein Pulver niemals ein völliger Ersatz ist. Fleisch gibt immer noch Fleisch
4. Gehe regelmäßig trainieren !
Die ganze Mühe , der ganze Kampf das Essen in sich rein zubekommen um nur dann zu sehen wie alles weggespült wird ?? Nicht mit uns !! Also hier der Tipp: Verbaue das was du zu dir nimmst !
5. Trainiere deinen ganzen Körper !
Kennst du vlt diese Helden? Die jahrelang nur ihren Oberkörper trainieren aber ihren Beinen keine Aufmerksamkeit geschenkt haben ? Nun so oder so ähnlich Trainieren viele.
Trainiere jeden Muskel mit der gleichen Intensität. Wir sind keine Gewichte-Heber wir sind Bodybuilder und Bodybuilding bedeutet das wir unseren Körper , den gesamten Körper durch ein Training und der passenden Ernährung ,um unser Körperfettanteil gering zu halten, stählern !
Genau wie beim regulären Training ist Essen eine Trainingsart für sich und du darfst nicht direkt mit voller Belastung reinstarten . Erhöhe von mal zu mal deine Tägliche zufuhr an Kcal und iwann wirst du sehen das 4000 kcal / pro tag leicht zu erreichen sind . Allerdings sind diese Mengen an Futter für jemanden der selten in der Woche Trainiert eindeutig zuviel.
So etwa mache ich es :
Morgensfrüh direkt nach dem Aufstehen , nach dem ersten Kaffee gebe ich mir eine Portion Haferflocken , debei ist die Portion so ausgelegt das sie mich schon gut sättigt aber nicht so sehr das ich dann träge bin und nicht aus den Pötten komme.
Da so ein Tag manchmal ziemlich stressig sein kann und vorallem wenn man noch Arbeiten muss hat man nicht viel Zeit ordentliche Portionen zu verdrücken. Das macht aber nichts, was wir nicht essen das trinken wir. Deshalb mache ich mir Morgens für die Arbeit ein Shake , drinnen sind gefrorene Früchte , Magerquark , Mandeln , Leinsamen, Haferflocken und 1 Banane für die Süße , Milch und etwas Wasser . Der Shake hat ca. 1200 kcal und den inhaliere ich im verlauf des Tages. Meistens Esse ich mir zu Mittag Erdnussbutter-Brote . Das Brot habe ich selber gebacken , es ist ein Eiweiß-Brot um KH zu vermeiden. Zu Feierabend kommt etwas Tier auf den Tisch mit Gemüse ich versuch da möglichst kreativ zu bleiben um den ganzen Spaß nicht zu verlieren. Nach dem ich dem Magen etwas ruhe gegönnt habe marschiere ich zum Training , ca 15. min nach dem Training trinke ich das Proteinpulver mit Milch. Daraufhin kommt eine kleinere Zwischenmahlzeit , in der regel bin ich zu Faul um noch was zu machen und das Eiweiß-Brot muss herhalten. Doch so ein Wrap mit Putenwurst und Blatsalat. So ein Magerquark ist auch nicht verkehrt . Generell ist Magerquark das Wundermittel um Muskeln aufzubauen , etwas vergleichbares und dann noch für so einen Preis gibt es einfach nicht . Nachteil, es schmeckt nicht
Ich vermische den mit etwas Wasser bis er sahnig wird und mische einpaar Früchte hinzu, Banane empfehle ich denn es gibt eine angenehme Süße dazu noch etwas Zimtpulver und fertig ist die gesunde Nachspeise!
Weitere Rezepte gibt es im Inet.
Hoffe ich konnte dir einen Anreiz geben! Viel Spaß beim ausprobieren
kannst uns ja mal deine Erfolge berichten =)
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