[King_James4]

Servus,

ich möchte auch etwas Gewicht verlieren und hätte diesbezüglich ein paar Fragen.
Zu meiner Person: Ich bin 186 cm groß und wiege momentan um die 90kg. Ich würde mich selber als eher durchnittlich bis unterdurchnittlich trainiert bezeichnen.

Da ich hier schon gelesen habe, dass die Ernährung eine noch größere Rolle als das Sporttreiben spielt, habe ich mir einen Ernährungsplan erstellt und würde gerne eure Meinung dazu wissen:

Morgens:
1. 50g Haferflocken pur, maximal 7% Fett. dazu 200ml Magermilch, maximal 0,3% Fett , Obst nach Lust und Laune ca. 200g- Äpfel, Kirschen, Ananas, Obstmischungen aus dem Tiefkühlfach von Ald. Alles verrühren und runter damit!
2. 250g Magerquark mit wenig Mineralwasser cremig rühren, mit Zitronensaft und Süßstoff genießbar machen und entweder so essen oder aber mit 200g Obst.

2-3 Stunden nach dem Frühstück

1. Einen Apfel oder eine Banane oder eine Birne plus 50g Walnüsse
2. 250g Magerquark ,mit Wasser, Zitronensaft und Süßstoff und einem Esslöffel gutes Öl


Mittags

1. 1 Stück Hühnchen Brust oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch oder ganz mageres Schweinefleisch (nix, was in Öl eingelegt) um die 150-200g, dazu eine kleine Handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln mit Gemüse (egal wie viel).
2. Salat (Tomaten, Blattsalate und Gemüsegurken, egal in welcher Kombination und Menge) Dazu entweder 150g Huhn oder Pute in Streifen geschnitten und gebraten in 1 EL Olivenöl.

Nachmittags

1. 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt

Abends

1. 250g Magerquark mit Möhren, Gurken, Kohlrabi, Tomaten
Wichtig:


Zu beachten ist

1. mind. 4 Liter Wasser am Tag trinken
2. Zwischendurch ist immer Gemüse gestattet, also Möhren, rohe Paprika, Kohlrabi etc.




Ich bräuchte noch weitere Alternativen für den Nachmittag und den Abend. Normalerweise sollte man nach dem Abendmahl nicht mehr hungern... dies ist bei mir leider der Fall, aber es war auch vor dieser Nahrungsumstellung genauso, nur,dass ich dann zum Kühlschrank gegangen bin und allerlei gegessen habe. Ich habe erst heute meinen ersten Tag mit diesem Plan "absolviert".

[King_James4]

wie gesagt ich bin ein Anfänger und bin für jeden Verbesserungsvorschlag offen und ich esse entweder 1. oder 2.. Nicht denken, dass ich irgendwie Beides esse. immer nur eins von Beiden

[freizeitkicker79]

Hallo vielleicht ist das Hilfreich für dich.

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[King_James4]

ok danke schon mal für alle tipps...
Ist mein Plan jetzt aber gut ausgerichtet fürs Abenhmen oder fehlt irgendwas ?

[doc_bg]

also wenn du wirklich abnehmen willst, dann wird dir nur eine Diät nicht wirklich weiter helfen..
du solltest einen Diätplan mit einem guten kraft und cardio Training verbinden..

wenn ich an deiner stelle wäre würde ich 4 mal die Woche ins fintnessstudio gehen und nur Proteine, sprich fleisch und Gemüse / Obst zu dir nehmen, keine kohlenhydrade..sprich keine nudeln, kein reis, kein Brot, keine Kartoffeln..

wenn du keinen Sport machen willst und nur die Diät durchziehen willst, dann dauert es wesentlich länger..
zu deinem Diätplan.. lass die nüsse weg viele Kalorien und iss so wenig rotes fleisch wie möglich.. lieber fisch und pute/hänchen..

[digi]

Zitat von doc_bg

nur Proteine, sprich fleisch und Gemüse / Obst zu dir nehmen, keine kohlenhydrade..sprich keine nudeln, kein reis, kein Brot, keine Kartoffeln..

Schonmal was von Ketose gehört?
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Ganz weglassen ist absolut unsinnig, reduzieren evtl. aber nicht zu viel..
Gerade soviel das die Ketosekörper nicht oder nur gering im Blut sind..

Wenn Du mit der Einstellung ins Fitnessstudio gehst, hast Du kaum Energie für die Übungen = weniger Kraft = weniger Aufbau an Muskeln = weniger Verbrauch an Energie

Ausserdem ist Purin ( [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] ) auch nicht wirklich gut, darauf sollte man auch hinweisen, vor allem viel zu trinken - bei solchen Ratschlägen..

[King_James4]

hm ich versteh grad nicht was dieses Putin und Ketose sein soll. Könnte mir das jemand erklären und den zusammenhang mit einer Diät erklären ? Danke schon mal .
Außerdem komme ich wenn ich alles außer das Mittagsessen zusammenrechne auf 1300 Kalorien... Scheint mir etwas wenig oder ?

Lg King_james4

[digi]

Man könnte ja, wenn man etwas nicht versteht, danach googlen..

z.B. Ketose Diät, Purin Diät, Bodybilding Purin, Bodybuilding Ketose, Abnehmen Ketose, Abnehmen Purin etc..

Ketose hat Vor- und Nachteile. Bei Muskelaufbau und Abnehmen eher Nachteile, auch wenn viele davon positiv überzeugt scheinen..
Man verliert Muskeln, der Energieverbrauch sinkt, es fehlt der "Treibstoff" für die Übungen - somit werden die Muskeln nicht richtig gereizt, also auch kein hoher Energieverbrauch und Aufbau..

Purine haben Positiven Einfluss auf die Gicht. Viele tierische Eiweißquellen sind da sehr hoch mit durchsetzt (Onkel Google nach welchen). Also MUSS man dementsprechend VIEL trinken (oder Purinarme Nahrungsmittel nehmen, oder Shakes) Glaube so 3-4L ist da eher minimum.

Leider schreiben das die meisten Leute nicht dazu, naja - kommt dann im Alter, wenn die Gelenke und der Körper sich dann "anstellen"..

Edit:
1300kcal sind etwas wenig.. glaub das hälst Du nicht lange durch, vor allem mit dem Magerquark, glaub mir die erste Woche gehts vllt. noch, aber dann wird das Zeug jede Minute unattraktiver.. (Mix Beeren rein, oder etwas mit ein wenig Geschmack, dann gehts.. oder nimm gleich nen Shake - Casein oder Multikomplex)

[King_James4]

ok habe mich grad informiert... vielen dank für das Nennen der beiden Themen, schadet auf keinen Fall
Was würdest du mir denn empfehlen ? Eine kalorienreichere Diät, die unter anderem Mlichprodukte, ect enthaltet was Purin vorbeugen soll ?

[Good Charlotte]

Bei einem Eiweißkonsum von maximal 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht besteht keine erhöhte Gichtgefahr.

Bei Gicht ist es für Personen ab 50 gefährlich, wenn diese Alkohol und fleischreiche Kost übertreiben. Oder Personen, die ganz auf Nahrung verzichten und sich runterhungern (Bsp. Jared Leto)

Womit ich gut zurecht komme:

Eiweiß bei jeder Mahlzeit.
Kein Obst, kein KH-reiches Gemüse, keine Nudeln/Reis/Kartoffeln, kein Alkohol.
Bei Fetten ist darauf zu achten, dass diese nicht aus schlechten Fetten z.B. Frittierten kommen, sondern aus Fisch oder gutem Öl.
Das Kaloriendefizit von ungefähr 500kcal ist gut, da so der Körper animiert ist seine Energiereserven anzuzapfen, aber nicht den Stoffwechsel runterregelt.


Und wer sagt, dass man ohne KH keine Energie hat, der hat keine Ahnung vom Verstoffwechslungsprozess des Körpers.

Denn der Körper greift nach einer festen Reihenfolge (ATP - Kreatinphosphat - Glucose - Fett) auf seine Reserven zurück und da bei der oben beschriebenen Ernährungsweise genug Fett (deshalb auch ketogene Ernährung) vorhanden ist, hat man genug Energie um hart zu trainieren.

Warum sollten einige diese sonst auch als Bodybuilder Diät beschreiben, wenn Bodybuilder damit nicht pumpen könnten

[digi]

Hatte mich auch nur auf die Aussage (NUR Proteine) bezogen, nicht auf den Startpost..
Fett ist ein super Energieträger, das weiß ich auch. Aber Proteine eben nicht. Auch wenn die irgendwann mal als Energie verstoffwechselt werden, kommt da nicht wirklich viel bei rum.

Ausserdem brauch man Fett für sein Testosteron.. u.a.

Gicht ist auch nicht nur ein Problem ab 50. Das Du damit keine Probleme hast ist schön, aber trotzdem nichts zu sagen ist genauso schlecht wie es zu verharmlosen..

[Good Charlotte]

Bin nur von der Statistik ausgegangen

Wenn man sich natürlich absichtlich runterhungert und Alkohol trinkt und zu viel Fleisch isst, dann kann man auch Gicht in jüngeren Jahren provozieren.

Bei Eiweiß kommt auch Energie rum, aber da der Körper als Eiweißspeicher die Muskeln benötigt, wäre es schlecht wenn der Körper diese als Energiequelle benutzt

[King_James4]

Das Kaloriendefizit von ungefähr 500kcal ist gut, da so der Körper animiert ist seine Energiereserven anzuzapfen, aber nicht den Stoffwechsel runterregelt.

sollte man nicht eher ein Defizit von 200-300kcal anstreben ? Habe gehört, dass dann weniger Muskelmasse abgebaut wird.

Außerdem habe ich grad meinen Ernergiebedarf ausgerechnet und der lag zwischen 2500-3000kcal.

Kann das überhaupt sein ? Obwohl ich nur 5 St pro Woche Sport mache.
Und jetzt merk ich, dass mein Ernährungsplann überhaupt nicht passt. Ich tue mir grad schwer mit den irgendwie zu verbessern. Kann mir jemand sagen was ich auch noch nach 3 Stunden nach dem Frühstück und nachmittags noch essen kann ? Und noch eine kalorienreiche Alternative für die Walnüsse.
Wie gesagt komme ich insgesamt nach einigen Veränderungen auf 1689kcal ohne Mittagessen...

Vielen dank für alle konstruktiven Antworten

King_James4

[Good Charlotte]

sollte man nicht eher ein Defizit von 200-300kcal anstreben ? Habe gehört, dass dann weniger Muskelmasse abgebaut wird.

Das kommt eben drauf an, wie hoch der Grundumsatz und wie der Leistungsumsatz ist.
Hat z.B. eine junge Frau, die sehr schmächtig ist, einen Leistungsumsatz von knapp 2000 und nur einen Grundumsatz von 1500, dann würde ich auch ein kleineres Defizit nahe legen.

Wenn jemand wie du, der 2500-3000kcal verspeisen darf (was ich übrigens für richtig halte), sollte schon ein gutes Defizit von 500 einplanen, da sonst das Fett nur schwer runtergeht.

Kann das überhaupt sein ? Obwohl ich nur 5 St pro Woche Sport mache.

5h ist doch schon sehr ordentlich, denn du wirst ja ein Krafttraining mit Cardio verknüpft haben? Es gibt auch Trainingsmethoden wie z.B. HIT, bei denen du nur 2-3x die Woche nur 30-45min trainierst und die haben auch sehr gute Erfolge. Es kommt auf die Qualität meiner Meinung nach mehr an als auf die Quantität.


Zum Thema Snacks zwischendurch:

Geht es dir um kalorienreiche Snacks oder um eiweißreiche Kost?
Ich nehm gerne: Eiweißpulver mit Soyajoghurt, 45% High protein Riegel Low Carb, Beef Jerky, Magerquark, Schweinekrusten (Wertigkeit 2:1)...

google sonst einfach Lebensmittel, die zu Low Carb gehören

[King_James4]

Zum Thema Snacks zwischendurch

Es geht mir nicht wirklich um Snacks sondern um kalorienreichere und gesunde Alternativen für den Vor- und Nachmittag, weil ich wie oben beschrieben eine Anzahl von 2500-3000kcal erreichen muss und ich nur aktuell auf ca. 1700kcal ohne Mittagessen komme.

5h ist doch schon sehr ordentlich, denn du wirst ja ein Krafttraining mit Cardio verknüpft haben?

Ne diese 5std bestehen aus 5std Vereinstraining(Basketball) die Woche.


Ein paar mal wurde schon erwähnt, dass ich doch kraftsport betreiben solle.
Wie soll ich anfangen: Vorallem was soll ich trainieren und wie oft und mit wie viele Gewicht ?
Und muss ich dazu meine im Anfangsthread genannte Ernährung umstellen ?

Kleine Anmerkung: ich kann keine 5 richtigen Liegestütze hintereinander. Ja ich weiß, ich bin voll unsportlich aber ich bin hier um dies zu ändern.

[King_James4]

ein paar mal wurde schon erwähnt, dass ich doch kraftsport betreiben solle.
Wie soll ich anfangen: Vorallem was soll ich trainieren und wie oft und mit wie viele Gewicht ?
Und muss ich dazu meine im Anfangsthread genannte Ernährung umstellen ?

Kleine Anmerkung: ich kann keine 5 richtigen Liegestütze hintereinander. Ja ich weiß, ich bin voll unsportlich aber ich bin hier um dies zu ändern.

[digi]

Hat das Internet gehakt, oder bist zu ungeduldig?

Muskelaufbau, am besten fängt man mit den größten Muskeln an. Man sollte dann auch den Gegenpart auch dementsprechend mittrainieren.
Die Kleinen werden bei Freiübungen eigentlich auch gut mittrainiert.

Also Armmuskeln (Bizeps als Beispiel) verbrennt weniger als die großen Beinmuskeln, sollte klar sein. Also "verschwende" da weniger Zeit damit.

Am besten ein Gewicht "finden" womit Du 10-12 Wiederholungen gerade eben so schaffst..

Edit:
John Little - Beginning Bodybuilding: Real Muscle/Real Fast-P2P
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[__SANJA]

Fang mit Starting Strength an, findest dazu genug im Netz.

[Carga]

Von irgendwelchen "Spezialdiäten" würde ich Dir abraten, da zwar manche einen schnellen Erfolg haben, der aber genauso schnell wieder "drauf" ist.
Wenn Du richtig und dauerhaft abnehmen willst, solltest Du Deine Ernährung umstellen. Hilfreich war für mich der Punkteplan der WW.
Damit konnte ich errechnen wieviel ich essen darf und wieviel Kalorien ich bei welcher Sportart brauche. Den Punkteplan findest Du im Internet,
mit dem kannst Du Dir auch Deine eigenen Menüs zusammenstellen.
Sport ist natürlich immer gut zum abnehmen, es hilft aber auch schon Treppen laufen oder ein Spaziergang. Hab übrigens selbst vor 2 Jahren über 20 kilo abgenommen
und halte es auch.

Viel Erfolg