[newbie333]

Hallo,

nachdem ich nun schon eine Weile insbesondere die Kraftsportabteilung mitlese und der Meinung bin , dass hier einige mit nicht wenig Erfahrung unterwegs sind, hoffe ich, Ihr könnt mir weiterhelfen.
Problem:
Mir ist es zeitlich nicht oder nur seltenst möglich, in's Studio zu gehen. Mittlerweile bin ich jedoch leistungsmäßig an der Grenze angelangt, die ich allein noch "verantworten" kann.
Ab 80 kg auf der Brust kriegt der Spaß halt langsam ein Loch.

Fallen Euch noch irgendwelche Sachen zur Leistungssteigerung ein (Tempoänderung o.ä.), die wirklich effektiv sind?
Trainiere momentan alle 2 Tage (manchmal auch tgl.) im 3er Split.
Macht es alternativ Sinn, über eine 10er- Karte in definierten zeitlichen Abständen im Studio "abgesichert" mal 'ne "Spitze" zu trainieren?

Hoffe ich konnte mich verständlich machen und irgendwer hat 'ne Idee.

[stormride]

Ja, was ist denn dein Ziel? Muskelwachstum, Kraft, oder einfach nur Erhaltung?

Weil um effektiv aufzubauen trainierst du zu viel. Die Muskeln wachsen so nicht.
Man sagt, durch änderung der jeweiligen übungen, z.B. Statt Bankdrücken für die Brust Schrägbank oder mit Hanteln wie auch immer, selber Muskel anderer Reiz. So kannst du den Muskel vor dem Stagnieren bewahren oder eben vielseitiger ansprechen. Ich wechsle immer die Übung wenn ich merke, dass ich anfange zu stagnieren. Vieleicht lässt sich so das Gewichtsproblem ein bischen entschärfen.

Eine coole Internet Seite ist: got big de, eifach so googeln. Ich lese da seit ner Weile und die Seite ist hammer, meiner Meinung nach.

Aber grundsätzlich gilt. Für grosse Muskeln braucht es starke Reize und so schwere Gewichte gibts eben nur im Fitneszentrum.

[newbie333]

Zuerst einmal vielen Dank für Deine Antwort.

Ziel ist Muskelaufbau. Hatte eigentlich gedacht, durch den Split halte ich die nötige Ruhephase ein. Irre ich mich da?
Mit dem bisherigen Aufbau bin ich eigtl. relativ zufrieden.Könnte besser sein- wird aber wohl auch an meiner Ernährung liegen (bin da noch etwas nachlässig).
Übungswechsel habe ich natürlich auch mit eingebaut. Das eigentliche Problem sind ja auch nicht die Gewichte (kann man sich ja "einlagern"). Habe einfach die Befürchtung, mich ohne Trainingspartner irgendwann ernsthaft zu verletzen. Andererseits bin ich ja mit Sicherheit nicht der einzige, der allein im stillen Kämmerchen vor sich hin stöhnt. Wie machen das andere???

Die von Dir empfohlen site werde ich mir auf jeden Fall mal anschauen- nochmals danke!

[stormride]

Ja der dreier Splitt ist in ordnung. Aber täglich, ist doch schon ziemlich viel:-)
Was Verletzung anelangt bin ich der ängstliche Typ:-)

Auch im Studio mach ich geführtes Bankdrücken mit Sicherung.
Es braucht echt nicht viel hatte ich auch schon und dann passiert was:-(

[darkrraver999]

wenn deine ernährung nicht optimal ist (wie du ja schreibst), hilft es dir vielleicht, supplemente zu nehmen (proteine, kreatin, mass gainer...).

ansonsten, wie stormride schon geschrieben hat, die abwechslung machts.

und wenn du wirklich täglich trainierst, brauchst du einen neuen trainingsplan, der dreier split bringt dir dann nicht viel. die muskeln wachsen in den trainingspausen, nicht während des pumpens - also immer schön eine muskelgruppe nach der anderen trainieren oder immer einen tag pause zwischen den trainingstagen.

ach ja, wenn du zeit hast, im keller zu trainieren, wieso dann nicht im studio?

[newbie333]

Vielen Dank auch für Deine Hilfe.

Mit der Zeit ist so 'ne Sache. Zu meinen Trainingszeiten traniert keine Sau.
Wochentags ab 21 Uhr, am WE ab 7 morgens (damit ich vom WE auch sonst noch was hab').

Mein Split läuft grob folgendermaßen:
1 Tag Beine, Bauch
1 Tag Schultern, Rücken
1 Tag Brust, Arme (wobei das 'ne Sch...kombination ist).

Hatte gehofft, die Muskelgruppen auf die Art ausreichend ruhen zu lassen.
Nachdem mir aber so langsam die Zeit an einem Tag knapp wird, werde ich wohl mit einem anderen Split glücklicher werden.

Über Proteine hatte ich auch schon nachgedacht. Muss aber andererseits auch noch 'n bisschen Körperfett verheizen...(ich weiß- Fettabbau UND Muskelaufbau???)

[stormride]

Es gibt isolierte Proteine, da nimmst du nur das Protein auf also nichts das fett macht:-)
Faustregel ist pro Kg Körpergewicht 2g Protein. Natürlich reines.

Das ist essenziel, klar musst du auch genug Kohlenhydrate usw nehmen ohne Masse nicht mehr Muskeln.

Aber das Protein ist zum Aufbau das Wichtigste. Wenn dein Körper genug Protein hat kannst du weiter trainieren und abnehmen und verlierst so nur wenig Muskelmasse.

[KingJT14]

Wenn du wirklich nach einem ordentlichen 3er-Split trainierst, dann kannst du durchaus diese 3 Einheiten ohne Pausetag ausführen. Ich würde dir jedoch empfehlen, dass du nach diesen 3 Einheiten einen Tag Pause machst, um deinen Muskeln genügend Regenerationszeit zu gewähren.
Die Aussagen, die meine Vorredner teilweise geäußert haben, halte ich jedoch für übertrieben. Regeneration ist zwar sehr wichtig, aber dein Trainingszyklus sollte sich nicht zu weit ausdehnen..
Dein Training zuhause sehe ich aber auch etwas kritisch, obwohl ich natürlich nicht weiß, über welche Bedingungen du bei dir zuhause verfügst. Um jedoch Muskelmasse konsequent aufzubauen, sind schwere Gewichte einfach unverzichtbar. Training mit dem Körpergewicht reicht da einfach nicht aus. Vielleicht schaffst du es ja doch, irgendwie die Zeit für ein Fitnessstudio aufzubringen, auch wenn ich nachvollziehen kann, dass diese nicht immer gegeben ist.

Liebe Grüße.

[ecstasy69]

Ich wäre glücklich wenn ich zu diesen Zeiten trainieren könnte o.O Je leerer, desto besser!

[newbie333]

Hallo ecstasy69,

was nützt mir leer, wenn zu? ;o))
Insofern, denke ich, wäre auch Dein Glücksgefühl relativ eingeschränkt - oder?

(edit hat gesagt, dass ich Deinen Nick falsch geschrieben habe)

[newbie333]

Zitat von KingJT14

...
Dein Training zuhause sehe ich aber auch etwas kritisch, obwohl ich natürlich nicht weiß, über welche Bedingungen du bei dir zuhause verfügst. Um jedoch Muskelmasse konsequent aufzubauen, sind schwere Gewichte einfach unverzichtbar. Training mit dem Körpergewicht reicht da einfach nicht aus. Vielleicht schaffst du es ja doch, irgendwie die Zeit für ein Fitnessstudio aufzubringen, auch wenn ich nachvollziehen kann, dass diese nicht immer gegeben ist.

Liebe Grüße.

Gerätetechnisch sehe ich momentan keine allzu großen Probleme. Sicher hat man diverse Wünsche (ein wirklich stabiler Kabelzug z.B.). Hab' mir zur Hantelbank ein paar "Gimmicks" gebastelt (Kabelzug für Bauch, Abduktoren, Adduktoren).
An Eisen sowie "Gummi + Dreck" (ärgere mich die Krätze, dass ich nicht gleich mit Eisen angefangen habe) liegen ca. 100 kg bei mir 'rum...

Das eigentliche Problem ist tatsächlich die Sicherheit. Meine "Mordsidee", mich einfach in gewissen Abständen mal im Studio "geführt" zu schinden (bis max.), bringts Eurer Ansicht nach offensichtlich auch nicht, oder?

Evtl. könnte ich mir so 'ne Art Rack zusammenbasteln...

[ecstasy69]

Zitat von newbie333

Hallo ecstasy69,

was nützt mir leer, wenn zu? ;o))
Insofern, denke ich, wäre auch Dein Glücksgefühl relativ eingeschränkt - oder?

(edit hat gesagt, dass ich Deinen Nick falsch geschrieben habe)

So meintest du das :-)

Eins suchen, dass bis 23 Uhr oder rund um die Uhr aufhat...? Zumindest mal googlen, gibt bestimmt eins.

Ansonsten ist das mit den Trainingsspitzen im Studio keine schlechte Idee. Allerdings bin ich auch seit 1 Monat im Studio und dann zu Hause zu trainieren (habe auch recht viel Zeug, außer Kabelzug) ist schon arg bescheiden. Kickt einfach nicht so geil....

Aber besser als nur zu Hause, das steht fest.

Ob sich das monetär gesehen lohnt musst du wissen (4 Wochen bezahlen, 4 x hingehen)

[newbie333]

Zitat von ecstasy69

Eins suchen, dass bis 23 Uhr oder rund um die Uhr aufhat...? Zumindest mal googlen, gibt bestimmt eins.

Ob sich das monetär gesehen lohnt musst du wissen (4 Wochen bezahlen, 4 x hingehen)

Die Öffnungszeiten sind in der Provinz doch recht überschaubar. Hatte die Idee, die ganze Sache über 'ne Zehnerkarte abzudecken, falls lohnenswert.

Welche zeitlichen Abstände zwischen den Spitzen wären aus Deiner Sicht sinnvoll?

[ecstasy69]

Wenn du den 3er Split ungefähr beibehalten willst ersetze doch einfach einen bis 2 Splits die Woche durchs Fitness-Studio. Ich komme mit dem 3er Split meist auf 5-6 Trainingseinheiten die Woche.

Eventuell einen Pausetag nach dem Geballer im Studio einplanen. Dafür halt richtig das Limit überschreiten.

[newbie333]

Nochmal vielen Dank @ all,

die sich die Zeit genommen haben und versucht haben, zu helfen.