[abella]

Hallo Leute,

leider gibt es hierzu noch kein Thema im Board. Würde gern wissen, ab wann ihr die zwischenzeitliche Umstellung auf Kraftausdauer und Maximalkraftraining empfehlt.

Trainiere seit Oktober 2011, allerdings im Januar 2012 komplett Pause gemacht aufgrund einer OP und davor hab ich eher schwach trainiert, weil ich am Krafttraining keinen Sinn gesehen habe. (Mittlerweile isses ne Sucht :P ) Trainiere also eigentlich seit Februar 2012 regelmäßig und hart.

Ja wie gesagt, würde gern wissen wie ihr vorgeht und ab wann man damit anfangen soll.

[Jaynay]

Hm.

Generell: 1. ich würd alle 4-6 Wochen die Übungen wechseln.
2. Kraftausdauer würde ich an deiner Stelle auf jeden Fall vor Massephase machen. Du scheiterst sonst massiv und das geht dir auf die Motivation.

3. Ich merk bei mir zur Zeit, dass ich immer mehr von solchen Phasen-Ideen Abstand nehme. Ich würde viel eher funktionelle Übungen wie Liegestütze eine Zeit lang als Bankdrück-Ersatz nehmen, das geht automatisch in den Kraftausdauer Bereich.
Mein persönlicher Tip : Mach dir nicht so viele Gedanken um Phasen, sondern mach Schritt für Schritt immer mehr und wechsel dich in den Übungen alle paar Wochen ab.

[abella]

Ich wechsel so alle ~6 Wochen immer eine Übung aus oder benutz ne andere Griffart.

Naja hab gehört, dass man so insgesamt mehr Kraft bekommt und sich in den Übungen steigert wenn man diese Phasen durchgeht.

Hab Kraftausdauer noch gar nicht gemacht und hab nicht den Eindruck dass ich i.wie scheitere. : ) evtl is das ein individuelles problem, also ich komm so zurzeit ganz gut zurecht, trainier allerdings ja auch erst gut 4 Monate.

[colom]

Mach am besten anfangs kraft/ausdauer training du steigerst dich dabei immer mit den gewichten, nach 3 monaten solltest du mit maximalkraft trainieren d.h du nimmst das gewicht was du gerade so stämmen
kannst du machst damit 4-6 wiederholungen.... wenn du mehr als 6 kannst dann nimm mehr gewicht.
Das machst du am besten für 2-3 monate, eine kur halt.


& immer schön abwechslungsreich trainieren, wenn du routine in dein training kriegst bringt dir das nichts

[Jaynay]

Zitat von abella

Ich wechsel so alle ~6 Wochen immer eine Übung aus oder benutz ne andere Griffart.

Naja hab gehört, dass man so insgesamt mehr Kraft bekommt und sich in den Übungen steigert wenn man diese Phasen durchgeht.

Hab Kraftausdauer noch gar nicht gemacht und hab nicht den Eindruck dass ich i.wie scheitere. : ) evtl is das ein individuelles problem, also ich komm so zurzeit ganz gut zurecht, trainier allerdings ja auch erst gut 4 Monate.

Das Ding ist einfach auch, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke sich auch an gewisse Belastungen gewöhnen müssen.

Als ich zu früh in die Massephase, bzw.Maximalkraftphase eingestiegen bin, (Damals erstmals auf 80 Kg hoch) hab ich das beim Bankdrücken in den Handgelenken gemerkt. War vielleicht nur bei mir so, aber das glaub ich nicht. Manchmal unterschätzt man, wieviel 10kg+ auf der Stange doch ausmachen können.

Ich glaub ich kenn das. Man pumpt und merkt, wie sich etwas in der Kraft und im Aussehn verändert und hat immer mehr Bock drauf und kann es kaum erwarten die Gewichte auf ein beeindruckenderes Niveau zu schrauben. Das ist auch gut und eine krasse Motivationsfeder, aber gibt deinem Körper die Chance auch mitzuwachsen. Sonst kann es sein, dass du deinen körper schädigst und lange Ausfallzeiten hast. Und das zieht dich dann richtig richtig runter.

Der Muskel wächst durch die Übung (Reiz), durch die Regeneration (Schlaf,Zeit, Essen) und die unterschiedliche Beanspruchung durch Übungswechsel.
Ich weiss, das ist eine ausgelutschte Weisheit, aber man sollte es sich immer immer wieder vor Augen halten.

Die verschiedenen Phasen sind in gewisser Weise eine Art Übungswechsel.

[abella]

Haha klar halte ich mich an die Regenerationszeiten, sonst ist ja alles unnötig wenn man es nicht tut.

Naja trainier ja jetzt paar Monate, wie soll ich das also handhaben mit der Kraftausdauer? Und wie viel Gewicht nimmt man bei jeder Übung? Gibts da ne Faustregel? (XX% vom maximal Gewicht oder so)

[Jaynay]

Hm. Ich wüsste nicht.

So viel Gewicht wie du schaffst und versuch dich darin zu steigern, bis du das ganze auf vllt 16-18 wiederholungen bei 3 Sätzen sauber machen kannst - und dann Gewichtsteigerung... So mach ich das gerade,

[Jaynay]

Naja, @Silberrücken: Kraftausdauer ist halt auch irgendwo so ein Kompromiss zwischen Maximalkraft und Ausdauer und abhängig vom Gewicht.
Ist halt die Frage, ob man "wenig" Gewicht definieren kann. Ist ja abhängig vom Trainingsstand. Ich denke, wenn man vom dem Gewicht, das man maximal 5-6 Mal hochbekommt, 10 Kilo abzieht und das auf 16-18 Wiederholungen hochschraubt, dann baut das eben diese Mischung aus Kraft und Ausdauer auf.

[siyaro]

@Silberrücken

Es hat schon seinen Sinn dass es diese Phase gibt , Ich fange auch wieder mit der Phase in ein paar Tagen an ( erstmal noch Maximal KRaft ) Da die den Körper schön definiert und man in der Phase auch abnimmt , d.h wenig essen viel Ausdauer nach dem Krafttraining also 30 -60 Minuten joggen oder Stepper ( Ich persönlich bevorzuge den Stepper ) und die vielen Wiederholungen , das bringt dann einen schön defineirten Körper und nciht nur Masse die keine Form hat