[don-corleone]

Hallo,

ich möchte abnehmen, worauf sollte ich beim abnehmen achten? Habe mich schon ein wenig im Internet informiert, die Punkte die ich weiß:

- 500-800 Kalorien weniger pro Tag
- 3 -4 die Woche Sport machen (Fitness: Joggen, Crosser etc.)
- weniger Fett und mehr Eiweiss
- viel Wasser trinken
- auf Fast-Food verzichten (kein Problem)

Habe ich irgend einen wichtigen Punkt vergessen?

Zu mir erstmal:
Ich bin 1.70m groß, wiege 72kg, 17 Jahre alt
Nach dem [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] habe ich ungefähr 8kg Speck.
Ich möchte bis zum 04.03.2012 5kg abnehmen, es sind 6 Wochen bis dahin..

Kalorienverbrauch:
Ich weiß nicht wie viel Kalorien ich am Tag verbrauche? Kennt ihr eine Seite die es ausrechnet?

Kohlenhydrate:
Wie viele KH sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

[__SANJA]

endlich einer der sich im vorraus bisschen informiert hat

Zitat von don-corleone

- weniger Fett und mehr Eiweiss

vorallem nurnoch gute fette.
also aus nüssen, fisch, raps, oliven z.B.

Habe ich irgend einen wichtigen Punkt vergessen?

nichts was mit zucker zugesetzt ist und keine weißmehlprodukte

Nach dem [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] habe ich ungefähr 8kg Speck.

das macht einen kfa von 11%. da gibt es nichts zum abnehmen, die seite ist also müll. miss besser mit einem caliper nach (oder lass es beim arzt machen)

Ich möchte bis zum 04.03.2012 5kg abnehmen, es sind 6 Wochen bis dahin..

das wären bei deinen werten dann 4% kfa. das ist fast unmöglich. es sei denn du bist profi-bodybuilder mit extrem gutem ernährungsplan oder professioneller ausdauersportler. mach dir keine ziele mit dem gewicht, sondern der optik.
oder geht es dir darum beim kampfsport in der gewichtsklasse abzusteigen??

Kalorienverbrauch:
Ich weiß nicht wie viel Kalorien ich am Tag verbrauche? Kennt ihr eine Seite die es ausrechnet?

hier kannst du den grundumsatz ausrechnen:
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Kohlenhydrate:
Wie viele KH sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

nur gute kh, hab dir dazu ja oben was geschrieben.
je nach ernährungsplan isst man verschieden viele kohlenhydrate.
versuch dich aber erstmal auf 100-150g zu beschränken.

[don-corleone]

Ich habe durch die o.g. Seite berechnet das mein Grundumsatz pro Tag 1700kcal beträgt ohne Faktoren. Wenn ich jetzt dazu +1000kcal pro Tag rechne, durch Sport etc., komme ich auf 2700kcal. und im Internet habe ich nachgelesen das der Körper pro Tag 55% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 15% Fett braucht. Berechne ich das jetzt von meinem Grundumsatz ohne Faktoren oder von dem anderen?

Habe es mal von den beiden ausgerechnet:

Grundumsatz ohne Faktoren:

1700kcal/Tag
Fett: 1700 * 0,15 = 255 , 255/9,1 = 28g
Eiweiß: 1700 * 0,3 = 510 , 510/4,1 = 124g
Kohlenhydrate: 1700 * 0,55 = 935 , 935/4,1 = 228g

Grundumsatz + 1000kcal.(Sport)

2700kcal/Tag
Fett: 2700 * 0,15 = 405 , 405/9,1= 44g
Eiweiß: 2700 * 0,3 =810 , 810/4,1= 198g
Kohlenhydrate: 2700 * 0,55 =1485 , 1485/4,1= 362g

[Masterdesaster1]

Sport machen und dann nur noch 500-800 Kalorien zu sich nehmen? Wenn du mit 17 Jahren 72kg wiegst, dann solltest du es einfach nur mit mehr Sport und einer gesunden Ernährung ausprobieren (zu hungern brauchst du nicht). Außerdem bezweifele ich, dass so eine radikale Kur gesund für den Körper ist. Gehe es daher einfach langsam an

[MadWarbeast]

also ich hab es von 130kg auf 75kg geschafft, bin vom alter her aber ne ganz andere liga ;-)!
so weit wie ich weiss, muss man sein gewicht mal 24 (std/tag) nehmen und was da rauskommt, soviel kcal kann man zu sich nehmen und man behält sein gewicht.
das sind bei 72kg = 1728 kcal.
also z.b. 500kcal weniger und du würdest damit gut abnehmen, ohne zu hungern.
als tip würd ich immer raten, beim abnehmen viel wasser zu trinken, und 3l sollte man am tag wirklich davon trinken, gerade wenn man sport macht.
bei der ernährung soll man darauf achten, das man nie kohlenhydrate und eiweiss zusammen aufnimmt, kohlenhydrate auch nicht abends, dann lieber nur fleisch.
aber ich find, mit 72kg biste nicht wirklich übergewichtig !
...jedenfalls ist es auch so, wenn man schlank dann ist, dann kann man z.b. am wochenende mal einen tag essen soviel man will, weil der körper glaub so knapp 50 std. braucht, bis er merkt, das man ihm zuviel energie gegeben hat und er es dann ansetzen würde.
bei mir war es so, das ich die ersten 30kg nur durch die ernährungsumstellung abgenommen hab, das hat so 1,5 jahre gedauert, dann wollte ich mich bewegen und fing mit sport an, erst radfahren wie ein blöder und jetzt mach ich kraftsport, bankdrücken, bauch und nacken, sieht gut aus, ich muss aber aufpassen, das ich nicht zuviel muskeln aufbau, ich find das sieht sonst auch blöde aus, oder ;-)?
also, viel spass beim abnehmen und dann das gewicht auch halten!!

[__SANJA]

Zitat von MadWarbeast

also z.b. 500kcal weniger und du würdest damit gut abnehmen, ohne zu hungern.

quatsch, das wäre ein defizit von etwa 1500 kalorien durch den sport. viel zu viel.

bei der ernährung soll man darauf achten, das man nie kohlenhydrate und eiweiss zusammen aufnimmt

du meinst wohl kh und fett. eiweiß ist nie verkehrt.

ich muss aber aufpassen, das ich nicht zuviel muskeln aufbau, ich find das sieht sonst auch blöde aus, oder ;-)?

keine sorge, deine t-shirts werden schon nicht von einem tag auf den anderen reißen

die faktoren solltest du schon mit dazurechnen!

[__SANJA]

@explicit20 stimme dir zu, allerdings dachte ich zB an tägliches boxtraining - da sind 1000 kalorien realistisch. andererseits hätte er dann wohl kaum gewichtsprobleme... naja.

[MadWarbeast]

...ja, mit sport wären dann 500kcal rein durch die ernährung einzusparen, deutlich zuviel, er ist ja eh nicht übergewichtig, von daher sollter er eigentlich nur schauen, das er sich gesund ernährt.
das mit dem einweiss und den kohlenhydraten, das ist diese sogenannte trennkost, mir selber gehts damit super gut, ich fühl mich damit besser, auch wenn ich mal etwas mehr esse.
die trennkost theorie geht davon aus, das beim abbau von lebensmitteln im körper, säure und basische substanzen gebildet werden und da eiweiss und kohlehydrate säure bilden, könnte es zu einem säureüberschuss kommen und den körper belasten.
aber diese ganze theorie ist bei der wissenschaft umstritten, ich fühl mich damit aber wohl und mach das schon ne weile, ich kanns nur empfehlen .
na jeder hat eh seine eigenen erfahrungen mit dem essen und das ist auch gut so, weil jeder körper ist anders und es ist wichtig, das jeder für seine bedürfnisse herrausfindet, wie man sich am besten ernährt.

[don-corleone]

1000 Kalorien ist schon realistisch, 1 Stunde Crosser (11km/h;Level 5) = 700 Kalorien + Circle Training (3 Sätze pro Gerät) + Bauch Training 10min, da kommt man schon auf 1000 Kalorien..

[DragonZocker]

Hey,
hoffe ich komme nicht zu spät
Sport kannste am bessten Kraftsport machen verbrennt am bessten Fett...

So hab ich es Z.B. gemacht ...

habe 100kg gewogen mit 1,90 und in 2 monaten 15kg abgenommen, weil ich jeden 2 tag 2 stunden Kraftsport betrieben hab, nach 8 uhr nichts mehr gegessen habe und die Knabbereien gelassen hab

Kraftsport mit hohen Gewichten ist besser als Laufen oder Joggen wenn du abnehmen willst.

[DragonZocker]

außerdem kannst du beim Kraftsport normal nebenbei essen nur halt wenig fett und abends nichts mehr...

[wAv3]

Hör lieber nicht auf DragonZocker, das hört sich nicht gesund an, 15 Kg in 2 Monaten ? Da ist JoJo Effekt vorprogrammiert.

Krafttraining ist sicherlich nicht schlecht weil durch mehr Muskeln natürlich mehr Energie verbraucht wird und dein Grundumsatz steigt aber ergänzend solltest du aufjedenfall Ausdauertraining machen.

Und auch das spät Abend essen ungesund ist halte ich für Quatsch. (In Frankreich wird grundsätzlich erst ab 8 Uhr Abends gegessen, je weiter man in den Süden kommt desto später - und dort sind die Leute im Durchschnitt dünner als hier oder in England, wo sehr früh gegessen wird)

[don-corleone]

Wie ist den mein Traingsplan?

- 1 Stunde Crosser
- 35-45 Minuten Zirkeltraining (mit wenig gewicht, ungefähr die hälfte die ich normalerweise kann)
- 10 Minuten Bauchtraining

und das 7x die Woche, es gibt auch Wochen wo ich ein oder zwei Tage Pause mache..


zu mein Ernährungsplan:
- 7Uhr: fettarme Milch 300ml, 2x Schwarzbrot mit Frischkäse 0,2% Fett
- 10Uhr: 1x Schwarzbrot mit Frischkäse 0,2%
- 14Uhr: 250g Magerquark
- 14.30Uhr: 2x gekochtes Ei
- Training
- 18Uhr: 150g Thunfisch, 1x gekochtes Ei, Salat
- 22.30Uhr: Eiweißshake vorm Schlafen

[Dr.Sheldon Cooper]

Vorweg, der Trainingsplan ist NICHT in Ordnung. Ich könnte es noch anders ausdrücken, aber ich gebe dir mal paar Tipps.

- Erstmal: Ein Training 7x die Woche wird erstens wenig bringen, da 80% abhängig von deiner Ernährung sind und nur 20% vom Sport. Am besten 1 Tag Training:1 Tag Pause, da du in der Pausenzeit eher abnimmst und die Vebrennung sowieso anhält, wäre der zusätzliche Tag pure Zeitverschwendung
- Desweiterem solltest du am Anfang 15 Min aufwärmen! Kurz danach dein Bauchtraining! Crunches sind besser als Sit-Ups! Dann 45 Min Krafttraining, nicht übertreiben, da du nicht so viel Masse hast. Du wirst schon von weniger Gewicht ausgeschöpft sein. Nach diesem Krafttraining solltest du ein 40-50 minütiges Cardio-Training absolvieren, welches die zuletzt deine ganze Kraft nehmen wird, sodass die Fettverbrennung nachhaltig ist.

- Milch, naja, musst du wissen, wird dir nicht viel bringen. Würde dir eher morgens Wasser empfehlen. Am besten 2 Gläser!
- Von Eiweißshakes rate ich dir grundsätzlich ab.

Ich bin auch 17 und habe schon knapp 15 Kilo abgenommen, also wäre es gut wenn du diese Tipps zu Herzen nimmst, sodass du auch erfolgreich sein wirst. Viel Glück!

[don-corleone]

Wer hat den jetzt recht und wer unrecht ?

Eiweiß und Milch abraten? Da stimmt irgendetwas nicht^^

[don-corleone]

Danke du hast alles aufm Punkt gebracht!

[wAv3]

Zitat von silberruecken1000

hier liest man wirklich ne menge müll und jeder hat offensichtlich den doktor in ernährungs - und sportwissenschaften.....ich schreib zu soviel scheisse überhaupt nichts mehr....

Komm mal wieder runter und bleib ruhig, nur weil die Leute nicht deiner Meinung sind.

Die Theorien in den Ernährungs und Sportwissenschaften gehen eben sehr weit auseinander - ich schätze mal vor allem da es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Ich finde die Ratschläge hier zum Teil gut.

Auch finde ich das du ruhig mehr essen könntest, so wie es NavyMan beschreibt. Isst du das richtige kannst du dich auch satt essen, hungern ist scheiße.

Du solltest dringend Trainingspausen einlegen, jeden Tag trainieren ist schlecht. Und dehnen solltest du auch nicht vergessen ... (hört sich doof an, aber ich hab deswegen tierische Rückenprobleme gekriegt)

[don-corleone]

Moment mal, ihr redet alle davon das ich hungere etc. aber das stimmt nicht nach den 150g Thunfisch und eiweißshake bin ich bis morgen früh satt.. Lieber behalte ich mein Gewicht so als zu hungern^^

[wAv3]

Hmm, wenn du davon satt wirst brauchst du nicht viel. Ich hab dein ganzes Tagesessen gerade mal analysiert bei fddb.info .

Brennwert 4919 KJ (1175 kcal)
Fett 26,1 g Entspricht ca. 21% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate 83,3 g Entspricht ca. 29% des Brennwertes.
Protein 143,8 g Entspricht ca. 50% des Brennwertes.
Alkohol 0 g
Wasser 0,6 Liter
Ballaststoffe 1 g
Cholesterin 0 mg
Broteinheiten (BE) 6,9


Das ist meiner Meinung nach viel zu wenig. Dein Körper schaltet bei der wenigen Energie die du ihm zufügt in den Spar Modus, dadurch wirst du zwangsläufig wenn du fertig mit dem Abnehmen bist und wieder normal isst, wieder zunehmen!

Ich denke es wäre besser ganz normal weiter zu essen, vielleicht ein wenig drauf zu achten was du isst (weniger fett, weniger Kohlenhydrate) und dabei Sport zu machen. Du kannst ruhig 1500-1800 Kalorien zu dir nehmen, du machst ja schließlich noch Sport und das sorgt für deinen negativen Grundumsatz.

Abnehmen ist ein langwieriger Prozess, wenn du Gesund und Nachhaltig abnehmen willst sind keine riesen Sprünge drin, wenn du 0,5 kg pro Woche schaffst ist das schon nicht schlecht!

Dein Ziel wird halt schwer zu erreichen, aber das ist nicht schlimm, du baust ja auch durch das Krafttraining Muskeln auf und die wiegen halt mehr als Fett!

[don-corleone]

Kann mir mal jemand sagen, was man wann essen soll (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ?

Mein Ernährungsplan:
07:00 Uhr: Frühstück: 2x Schwarzbrot + Frischkäse 0,2% Fett + 250ml Milch
12:00 Uhr: 1x Banane
14:30 Uhr: 2x gekochte Eier + 250g Magerquark
16:00 - 17:30uhr: TRAINING
18:30 Uhr: (150g) Thunfischsalat + 1x gekochtes Ei
20:00 Uhr: 250g Magerquark
22:00 Uhr: Eiweißshake

[ecstasy69]

@Don

Ich halte nicht viel von "Uhrzeit-Essen". Deine Gesamtbilanz über den Tag muss stimmen. Natürlich gibt es Leute (guter Kollege) die schwören auf Abends keine Kohlenhydrate, lieber viel Eiweis... Aber alles in allem lieber mehr Aufmerksamkeit auf die Lebensmittelinhalte an sich verwenden als auf die Uhrzeit. Das kommt später. Nimm von zu viel Alkohol abstand, das hat mir gut KG gespart, Geld dazu. Ein gesunder Schlaf ist auch noch zu empfehlen.

Weiterhin kann ich dienem Ernährungsplan nichts abgewinnen. Er sieht recht ausgewogen aus, auf den ersten Blick, doch wird dir das schnell zu eintönig werden und du steckst in der Klemme. Wieder: Mehr Aufmerksamkeit im täglichen Leben (Einkauf), als fixe Pläne machen. Wenn du den mal nicht ganz schaffst, fühlst du dich schlecht und bist hart demotiviert. Ich habe meinen Plan im Kopf und kann viele Sachen untereinander austauschen, je nachdem wie ich mich grad fühle. Probier die Substitute rauszusuchen.

Wer mir nicht glaubt, der....ach screw you guys!



P.S.: Von Eiweiß-Shakes würde ich dir generell nicht abraten. Sie erweisen mir einen tollen Dienst, bei einigen Kollegen die eine geringere Kcal-Aufnahme über den Tag haben ersetzen Sie teils sogar das Mittagessen in der Firma zum Beispiel.

[__SANJA]

nach 12 uhr keine kh mehr?? schraub die mal ganz schnell wieder hoch

[webrush]

unter leistungssportlern ist es seit den 30er jahren bekannt, das nicht das fett sondern die kohlenhydrate dick machen, da dadurch insulin ausgeschüttet wird was unter anderem auch der gegenspieler des testosterons ist. mittlerweile hat es sich sogar bis in die verdammte model szene herumgesprochen stichwort atkins diät, was unter anderem die einzige von medizinern anerkannte diätform ist. sprich jeh mehr du deine kohlenhydrate und zucker reduzierst, umso schneller nimmst du ab. dia hardcore variante sind nurnoch 15 g kohlenhydrate pro tag. das wäre ein apfel oder eine scheibe brot umgerechnet. dein körper lernt so binnen drei wochen seine energie aus eiweiss und fett zu beziehen. die humanere version ist es zunächst den einfachzucker so gut wie auszuschliessen (cola süsses, weissbrot weisse nudeln süsser saft etc) und vermehrt auf eiweiss und fette zurückzugreifen. so ernähre ich mich zb auch und habe dadurch konstant einen Kf anteil von 7 %. im klartext bedeutet das wenn es mittag essen gibt, zb ein schnitzel mit pommes, isst du drei schnitzel und nur 2 pommes :-)
zu einem ernährungsplan: wovon ich grundsätzlich nichts halte wäre er nach diesem schema dann so:
07:00 Uhr: Frühstück: spiegeleier mit speck, oder ommelett, fruchtsalat
12:00 Uhr: thunfisch salat, oder kaltes schnitzel mit ner scheibe brot und salat, oder einen ganzen camenbert und ne scheibe brot
14:30 Uhr:4eier, oder was richtiges, paar würste, oder ne dose thunfisch
16:00 - 17:30uhr: TRAINING
18:30 Uhr: shake
20:00 Uhr: richtiges abendessen
22:00 Uhr: Eiweißshake
ein weiterer fehler von menschen die abnehmen wollen sind die langen pausen zwischen den mahlzeiten, wenn der menschliche körper nicht alle 4 stunden nahrung bekommt, fällt er vom anabolen (aufbauenden) in den katabolen (abbauenden) zustand, und wenn man dann wieder nahrung zuführt bunkert er diese in fett da er denkt er ist in einer not situation.
zusammenfassung: reichlich fett und eiweiss,zwischendurch ruhig mal nen eiweiss riegel oder so, weg von den kohlenhydraten :-)

[__SANJA]

Zitat von webrush

da dadurch insulin ausgeschüttet wird was unter anderem auch der gegenspieler des testosterons ist

insulin nicht mit östrogen verwechseln!

[devl]

Google mal nach PSMF Diät. Hab in 4 Wochen 6kg abgenommen

[10thmandown]

Webrush ist einer der wenigen hier die Ahnung von der Materie haben ! Genauso ist es habe ich schon selbst ausprobiert und funktioniert wirklich! Nur die Frauen haben es ein wenig schwerer die mögen den hohen Fleischanteil meisst nicht .