[spoz]

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Ich steigere die Gewichte nach jedem Satz
Montags:
Flachbankdrücken Langhantel: 10,8,6 Reps
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 12,10,8
Flachbankdrücken Kurzhantel: 12,10,8
(Supersatz
Überzüge: 12,10,8
Dips für Brust bis zum absoluten Versagen
Supersatz Ende)
Fliegende mit Kurzhantel im Dropset:8,12,15,20

SZ-Curls: 12,10,8
Hammer-Curls: 12,10,8
21er 3sätze

Mittwochs:
Frontdrücken: 15,12,10
Nackendrücken: 12,10,8
Seitheben: 15,12,10,8
Frontheben: 12,10,8

Kickbacks: 12,10,8
Frenchpress: 12,10,8
Enges Bankdrücken: 12,10,8

Kinnziehen: 12,10,8
Shrugs vorne: 12,10,8
Shrugs hinten; 12,10,8


Freitags:
Rudern vorgebeugt: 12,10,8,6
Rudern vorgebeugt untergriff: 12,10,8,6
Enges latziehen mit sz vorgebeugt: 10,8,6
Rudern einarmig Flachbank: 12,10,8,6
Kreuzheben: 10,8,6

Seitheben vorgebeugt: 12,10,8
Butterfly Reverse Kurzhanteln vorgebeugt: 15,12,10


An Trainingsfreien Tagen gehe ich nach dem Aufstehen direkt für 10min auf den Crosstrainer und mach danach 3sets mit 4übungen für den Bauch


Derzeit nehme ich morgens 30gMehrkomponentprotein manchmal gemischt mit Haferflocken
Vorm training 30g Whey Protein mit Kreatin und evlt Haferflocken sowie Carnitin und einem Booster
Nach dem Training 30g Whey Protein mit Kreatin und Haferflocken
Vorm schlafen 30g Mehrkomponentprotein mit 3g Kreatin

[pheaslea]

erstmal zu dem plan...

keine beine = kein plan

aber das sagte ich schon vorhin.

den rest kann man so stehen lassen und ob es was bringt oder nicht, wirst du ja sehen.


zweitens...

mkp macht morgens nur sinn, wenn der wheyanteil hoch ist oder es mit whey gemischt wird.


wenn der booster vor dem training zum standard gehört, würde ich mal mein handeln hinterfragen und vielleicht die sportart wechseln.


was sollen die haferflocken mit dem bei dem creatin?
dazu gehören schnelle kh in form von z.b. malto oder traubenzucker.

unabhängig davon gehören schnelle kh nach dem training in den shake.


und trotzdem frage ich mich, wozu ein anfänger bei den körperlichen daten und einem jahr training soviele shakes braucht.
aber ok, war wahrscheinlich wieder billig und viele schwören darauf, ne?

[acid07]

Hi,

Also Montag Haste viele Brustübungen und da wird der Trizeps ohnehinn schön Trainiert also Mitwochs die Kickbacks French press und Enges BD raus. Bei Mitwoch steht ja auch noch andres Trizepslastiges dabei...

Rudern einarmig? Lass es lieber mit 2 händen ist es besser! (keine Dysbalance)

Keine Beine??? Sry aber dann ist es kein TP!

3 Sets mit 4 Übungen für den Bauch?
Der Bauch ist als gesammter Muskel zu betrachten und hat nicht mehr aufmerksamkeit als andere in einer TE verdient!

Der TP ist meiner meinung nach zuviel mit dem selben bzw. ähnlichen zeugs überladen.

Bizeps raus! (ausgenommen es macht dir Spaß aber nicht to much!)

Brusttraining=Trizeps
Latziehen Klimmis = Bizeps
also unnötig für naturals (hoffe das bist du )

Weniger ist mehr!
Nimm vieles raus mach beine rein und versuch dich an einem GK oder 2er Split

Den WKM Plan würde ich dir erstmal empfehlen und mit einer Bauch und Wadenübung eventuell ergänzen.

Gruß
Rockwell

[spoz]

@acid07
hab seit einiger zeit einen neuen plan da sind beine zwar nicht direkt drinne aber derzeit sieht es so aus das ich vor dem training 10minuten auf den stepper gehe und danach nochmal 30minuten

[acid07]

Hey spoz,
dein Ziel ist Muskelaufbau oder?

Dann kann ich dir das Beintraining wirklich nur wärmstens ans Herz legen!
Es erhöht die Testosteron ausschüttung und wirkt sich somit auch auf die entwicklung von Brust/Bizeps aus

Obendrein sieht es später auch viel besser aus!

40min Steppen? Möchtest du auch Ausdauer? Den als Beintraining werte ich das nicht unbedingt...
Wenn das nicht der fall ist und du Ausdauer nicht unbedingt machen möchtest spar dir ruhig die 40 min.

Achja falls du noch nie KB, KH gemacht hast nimm eine leere stange in die hand und Übe damit.
Äuserst wichtige Übungen aber auch welche die keine schlechte Ausführung verzeihen!

Hier mal ein Ungefährer vorschlag von mir.
Tag1.
Kreuzheben
BD
L-flys (immer als nachermüdung nie als vorermüdung das die Zielmuskulatur nicht so sehr ausgereitzt werden kann)
Schulterdrücken
Bauch

Tag2
Kniebeugen
Wadenheben stehend
Klimmzüge
Rudern LH

Halte dich von Maschinen fern!

[spoz]

Das mit dem Testospiegel ist mir bekannt bin aber mit meinem derzeitige programm zufrieden aber trotzdem danke
und ich benutze nie maschinen nur freie gewichte

[acid07]

ich benutze nie maschinen nur freie gewichte

Brav!^^

[spoz]

hab ja nix anderes zuhause hab mir mal alles zusammengekauft