[fabivivi]

Moin, wie errechne ich meinen Kcalbedarf richtig? Problem ist, das ich 8Std arbeite, dann noch 2Std im Gym bin und den Rest des Tages meist nur noch sitze. Ziwschendurch halt noch mal 10min Fahrrad um irgendwo hinzukommen.

Zu mir:
80kg (eig. recht kräftig gebaut, allerdings eine "Wampe")
175cm
Männlich
Arbeit = Maschinen rüsten und führen

Problem ist, dann gibts im Internet Berechner, die sagen ich darf im Gesamtumsatz 2400kcal zu mir nehmen, andere sagen wieder 3500kcal. Und da ich abnehmen will, muss ich ja weniger Kcal zu mir nehmen als ich eig. brauch. Bin aber verwirrt, was meine Kcalaufnahme angeht. Kann mir da einer helfen?

[__SANJA]

Orientier dich mal an dem:[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
Wähl die Option "Gewicht halten", subtrahiere 500kcal.
Das wählst du als Richtwert.
Jede Woche zum gleichen Zeitpunkt wiegen, z.B. jeden Montag nach der Morgentoilette.
Solltest ca. 500g wöchentlich abnehmen, wenns nicht passt kannst du die kcal-Anzahl weiter in 100er Schritten verringern/erhöhen.

[fabivivi]

Das Ding sagt mir 3400kcal.
Ich esse immer so zwischen 2200-2600kcal, jenachdem ob ich Sport mache oder viel unterwegs war mit dem Rad usw. Heißt aber, das ich ca. 800kcal im Minus bin und damit den Jojoeffekt habe, sobald ich mal zuschlagen sollte.
Ich kann mir aber beim besten Willen nicht 3400kcal vorstellen. Das ist ja ne Menge, was ich essen muss. Ich bin aber durchaus immer mit meinen jetzigen Bedarf gut satt.
Irgendwie habe ich Schwierigkeiten mit dem definieren.

[spoz]

frag dich mal was du issest...und sanja hat recht man kann mit 3400kcal auch definieren iss halt anders und mach cardio morgens auf leeren magen und nachm training das sollte reichen

[fabivivi]

frag dich mal was du issest...und sanja hat recht man kann mit 3400kcal auch definieren iss halt anders und mach cardio morgens auf leeren magen und nachm training das sollte reichen

Vollkornbrot, Haferflocken, Studentenfutter, Eier, Paprika, Gurke, Kartoffeln, Putenfleisch, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse, Äpfel, evtl. mal n Eiweißshake oder Salzstangen wenn ich nicht so viel Hunger habe. Das alles ist meine Ernährung unter der Woche und teils auch am Wochenende.
Allerdings gibt es ein Manko: Am Wochenende treffe ich mich immer mit Freunden, die immer ungesunde Scheiße mitbringen (Eistee, Pizza, Pommes, Chips etc.).
Vielleicht liegt es auch daran.

Im Moment siehts aber so aus, das ich so um den Dreh 2200kcal verputze. Damit nehm ich schon nicht ab. Wenn ich dann 3400kcal -500kcal esse, also 2900kcal, dann nehm ich doch erst recht nicht ab. Oder ist das ein Trugschluss von mir? Also das ich jetzt einfach viel zu wenig esse, mein Stoffwechsel derart eingeschläfert ist und ich deshalb z.B. an dem Wochenende, wo der ungesunde Scheiß angeschleppt wird, einen so heftigen Jojo-Effekt habe, das ich stagniere?

[__SANJA]

Kenne ich zu gut, nach einem Wochenende schlechter Ernährung bin ich immer ca. 1kg schwerer.
Trackst du deine kcal? zB mit FDDB.info
Natürlich nicht vergessen auch Öl zum Braten ect mitzurechnen.

Kannst dir natürlich auch am Wochenende was gönnen, allerdings mit Abstrichen.
Da auch die Kalorien berechnen, gönn dir was, aber weniger davon. Dafür halt mehr Gemüse ect. an dem Tag damit du auch satt wirst. Ansonsten zu den besseren Alternativen greifen, Eistee light (oder grünen Tee mit Süßstoff zB), Pommes im Ofen statt Fritteuse (oder selber Pommes/Wedges machen, haben 4x weniger kcal als frittierte Pommes) usw usf. Von diesen Sachen wie "als Alternative zu Chips knabbern sie Karottenstäbchen mit Joghurt" halte ich auch nicht viel. Es ist ein ganz anderer Snack, aber keine vergleichbare Alternative. Musste halt selber wissen. Abnehmen ist ein Fulltimejob.

[fabivivi]

Ich benutze zum zählen der Kcal die ShapeUp App. Bzw nun heißt es ja Lifesum.
Allerdings mache ich das immer nur ein-zwei Wochen lang, damit ich einen Überblick über meine Kcal habe, weil ich unter der Woche im groben und ganzen immer das selbe esse. Wenn ich mal andere Sachen esse, dann entsprechen die Mahlzeiten ungefähr dem Kcal-Bedarf des jeweiligen ersetztem Essens. Mittags nehme ich z.B. immer so um die 700Kcal zu mir. Egal ob Fisch mit Kartoffeln oder Pute mit n bissl Gemüse oder sonst welche Kombi.
Auf meine 160g Eiweiß komme ich aber alle mal^^

[PeterMenis]

Hast du vorgehabt mit 2200-2600 Kalorien Muskeln aufzubauen?
Wenn ja, herzlichen Glückwunsch, dein Stoffwechsel ist eingeschlafen.

Du solltest unbedingt erstmal lernen zu essen und mit 80 Kilo auf 1,75m
redest du dir die Wampe sicherlich nur ein. Wie lange trainierst du schon
und um einen Überblick über deinen Stand zu bekommen, wäre die aktuelle
Kniebeuge- oder Kreuzhebeleistung gut zu wissen?

Gruß

[fabivivi]

Hast du vorgehabt mit 2200-2600 Kalorien Muskeln aufzubauen?
Wenn ja, herzlichen Glückwunsch, dein Stoffwechsel ist eingeschlafen.

Nein, ich will Fett verbrennen.

Du solltest unbedingt erstmal lernen zu essen und mit 80 Kilo auf 1,75m
redest du dir die Wampe sicherlich nur ein.

Nein, leider ist die Wampe wirklich da.

Du solltest unbedingt erstmal lernen zu essen.

Kannst du bitte präziser sein?

wäre die aktuelle
Kniebeuge- oder Kreuzhebeleistung gut zu wissen?

Nicht viel, je 50Kg.

[MadWarbeast]

...ich kenn das so (faustformel):

gewicht (80kg) * 24 (Std.) = 1920 kcal

d.h. , wenn man 1920 kcal am tag zu sich nimmt, dann bleibt man wie man ist.

[PeterMenis]

Ich tippe bei dir auf versteckte Kalorien. Du solltest in jedem Fall erstmal abnehmen.
Dachte du wärst vom Training her fortgeschrittener, dann sehen 80 Kilo auch ganz
anders aus.

Wenn du es wirklich ernst meinst, dann musst du leider akribisch aufschreiben.
Das heisst, du notierst mittels fddb.info oder einer App deiner Wahl deine gesamte
Ernährung, auch das Öl welches du in die Pfanne packst. Küchenwaage ist dabei
Pflicht. Hört sich erstmal kompliziert an, aber wenn man sich dran gewöhnt hat
absolut kein Problem mehr.

Dann holst du dir eine ordentliche Waage - Digitalwaagen nur von Soehnle, kein
Billigscheiss und wiegst dich jeden Morgen in den gleichen Klamotten (meist ja
eh Boxershort und T-Shirt) nach dem Pinkeln und notierst das Gewicht.

Hört sich sehr abschreckend an, aber ein Diäterfolg ist daran gekoppelt, wie
ernst man es wirklich meint. Denn alleine der Milka Schokohase am Abend
kann dir die gesamte Kalorienbilanz nach oben drücken (der hat nämlich mal
eben 800 Kcal).

Da du eine ziemliche Zeitlang jetzt schon vor dich hindümpelst würde ich dir
sogar empfehlen erstmal ordentlich aufzuladen. 3 Tage mal richtig reinhauen
(Ok, auch nicht unbedingt wie nen Obelix aber halt einfach essen wie Appetit da ist)
und danach mit 2000Kcal abnehmen.
Du kannst ohne Probleme ein so hohes Defizit fahren und trotzdem Leistung im
Training bringen (wenn du darauf achtest ca. 1,5g Protein zu dir zu nehmen).

[MadWarbeast]

Zitat von fabivivi

Ich esse immer so zwischen 2200-2600kcal, jenachdem ob ich Sport mache oder viel unterwegs war mit dem Rad usw.

...dazu fällt mir ein, ich kenn einen, der geht ins fitness studio und nimmt zu, weil er sich immer "belohnt", weil er meint, er hat sport gemacht und kann nun mehr essen.

ich hab mir extra ne keramikpfanne gekauft und kann nun mein fleisch ohne zusatz von fett braten und wenn wir schon dabei sind, das schokolade viele kalorien hat, das weiss ja jeder, aber habt ihr gewusst, das rotwein, genauso viele kalorien wie cola hat ?

[PeterMenis]

Sogar rund die Hälfte mehr Kalorien auf 100ml aufgrund des Alkohols (7Kcal pro Gramm).

[fabivivi]

Ich tippe bei dir auf versteckte Kalorien. Du solltest in jedem Fall erstmal abnehmen.

Versteckte Kalorien gibt´s doch nur im Alk, oder nicht? Den trinke ich nicht, dann brauch ich garnicht erst trainieren gehen .

Wenn du es wirklich ernst meinst, dann musst du leider akribisch aufschreiben.
Das heisst, du notierst mittels fddb.info oder einer App deiner Wahl deine gesamte
Ernährung, auch das Öl welches du in die Pfanne packst. Küchenwaage ist dabei
Pflicht.

Mach ich schon. Jedes Gramm Milch was in den Kaffee kommt, selbst wenn ich mir mal 10g Senf gönne oder so.

Da du eine ziemliche Zeitlang jetzt schon vor dich hindümpelst würde ich dir
sogar empfehlen erstmal ordentlich aufzuladen.

Naja, sechs Tage die Woche dümpel ich rum. An einem Tag kommen ja immer Freunde und dann wird immer Eistee, Pizza, Chips und so n Scheiß konsumiert. Sollte mich in meiner Bilanz weit nach oben
schießen .

(wenn du darauf achtest ca. 1,5g Protein zu dir zu nehmen).

Ohne Shake komme ich sogar locker auf meine 160g+ Eiweiß. Morgens Haferflocken, zwischendurch Hüttenkäse, Mittags Fisch mit n bissl Panade oder eben Hähnchenmedaillons, abends 500g Magerquark mit Royal Flavour. Allerdings kann ich den Hüttenkäse weglassen und 2x 250g Magerquark essen, da 500g vor dem Pennen ja doch schon ne Menge ist.

und danach mit 2000Kcal abnehmen.
Du kannst ohne Probleme ein so hohes Defizit fahren und trotzdem Leistung im
Training bringen (wenn du darauf achtest ca. 1,5g Protein zu dir zu nehmen).

Naja, wenn ich dann abnehme, lauf ich dann nicht in Gefahr, mit dem Jojoeffekt wieder alles drauf zu bekommen? Ich weiß, das eine Diät eh sinnfrei ist, ohne eine permanente Ernährungsumstellung.

[PeterMenis]

Ping Pong Effekt hast du nur, wenn du dich nicht genug mit der Ernährung
auseinandersetzt. Das passiert im Prinzip nur bei den typischen Brigitte-Diäten
wo drin steht was du für 4 Wochen essen musst aber keinerlei Hintergrundwissen.

Dieses Hintergrundwissen und die Sensibilität eignest du dir durch das tracken
ja automatisch an. Du weißt ja wieviel Kalorien in welchem Lebensmittel stecken.

Ich würde schon so weitermachen. Unbedingt täglich wiegen und 1-2 wöchentliche
Durchschnitte ziehen. Dann weißt du wo der Trend hingeht.
1x die Woche wiegen ist nicht aussagekräftig.

[fabivivi]

Dieses Hintergrundwissen und die Sensibilität eignest du dir durch das tracken
ja automatisch an. Du weißt ja wieviel Kalorien in welchem Lebensmittel stecken.

Das habe ich mir schon angeeignet, versuche das ja schon seit einiger Zeit. Allerdings werde ich dann wohl mal umstellen, um noch ein paar mehr Kcal einzusparen.
3er Split (3x Woche) und dazu noch ca. 2-3/Woche HIIT Rudern. Sollte meine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln.

[PeterMenis]

Für Muskelaufbau ist ein 3er Split zu wenig, jedenfalls in einem Anfängerstadium.
Da verfügt man über eine rasante Regeneration und eine Muskelgruppe nur einmal
die Woche reizen schreit förmlich nach schneller Stagnation. Ich empfehle dir einen
Ganzkörperplan 3x die Woche und zusätzlich noch dein Cardiozeug an Nicht-Trainingstagen.

Zumal es absolut nicht nötig ist einen Muskel mit mehr als einer Übung pro TE zu beanspruchen.

Dies hier wäre zB ein Plan, der sehr bewährt ist:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern
Military Press stehend
Bizepscurls
Facepulls (optional)

Trainingseinheit 2
Kreuzheben
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
Wadenheben (optional)

Den abwechselnd mit einem Tag Pause dazwischen und ab und zu auch mal 2 und du
wirst ziemlich schnell Fortschritte erzielen. Ich denke mit einem GK kannst du am Anfang
auch die Motivation besser aufrecht zu erhalten, da du eh noch nicht gezielt den Muskel
treffen kannst, weil die MM-Connection / Technik fehlt.

Wenn dir der Split Spaß macht, dann kannst du den natürlich beibehalten, aber du solltest
dann 5x die Woche trainieren.