[betrayed]

Also Leute ich trainiere erst seit einem halben Jahr (Ziel Muskelaufbau) also seit bitte gnädig mit mir

ich trainiere zuhause und besitze eine Langhantel, 2 Kurhanteln, eine Flachbank und jede menge Gewichte

Mein Trainingsplan sieht zur Zeit wie folgt aus

Mo,Mi,Fr

LH Bankdrücken 3x8 Wiederholungen

KH Curls 3x10 Wiederholungen

KH Hammer Curls 3x10 Wiederholungen

Push Ups 3x15 Wiederholungen

KH Überzüge 3x12 Wiederholungen

KH Rudern vorgebeugt 3x10 Wiederholungen

Dips 3x20 Wiederholungen

KH Seitheben 3x8 Wiederholungen

KH Frontheben 3x8 Wiederholungen

KH Drücken im sitzen 3x15 Wiederholungen

French Press 3x10 Wiederholungen

Fliegende auf der Flachbank 3x15 Wiederholungen




Di,Do,Sa

Squats mit KH 3x20 Wiederholungen

Superman 3x30 sek

Leg Lever 3x10 Wiederholungen

Rückenstrecker mit Gegenbewegung 3x10 Wiederholungen

Wadenheben mit KH 3x15 Wiederholungen

Beckenheben 3x15 Wiederholungen

Plank 60sek

Ausfallschritte mit KH 3x10 Wiederholungen

Mountain Climbers 3x15 Wiederholungen

Crunches 3x20 Wiederholungen


Sonntags gehe ich gelegentlich für 45min Joggen

was könnte ich verbessern? welche Übungen fehlen? welche Übungen sind überflüssig?

ich danke euch schon mal für jeden hilfreichen Tipp

[cortez442]

Ich habe eine Frage an dich: Wann soll der Muskel wachsen, wenn du ihm keine Zeit dafür gibst?

[keks3000]

Würde auch sagen 6 Tage die Woche sind zu viel. ^^

Mach Teil 1 nur Montags und Donnerstags und Teil 2 nur Dienstags und Freitags. Besser wäre es den Plan noch weiter zu splitten, wenn du so oft trainieren willst.

Zum Beispiel so:

Montag Trizeps, Brust und Schultern (Deltamuskeln und Kaputzenmuskel)
Dienstags Bizeps und Latissimus
Donnerstag unterer Rücken, Quadriceps und Hintern
Freitag Bauch, Waden und Oberschenkelrückseite

Mittwoch und Samstag Cardio.

[betrayed]

naja ich trainiere ja nie zwei tage hintereinander die gleichen Muskeln. Also wenn ich z.b am Montag Brust und Arme trainiere und am Dienstag Beine/Rücken/Bauch dann können sich die Brust- und Armmuskeln doch am Dienstag ausruhen oder liege ich da falsch?

außerdem gehen ich ja nicht jeden Sonntag joggen also können sich die Muskeln an diesem Tag auch ausruhen.

Wie würdest du mir denn empfehlen zu trainieren?

[betrayed]

Zitat von keks3000

Würde auch sagen 6 Tage die Woche sind zu viel. ^^

Mach Teil 1 nur Montags und Donnerstags und Teil 2 nur Dienstags und Freitags. Besser wäre es den Plan noch weiter zu splitten, wenn du so oft trainieren willst.

Zum Beispiel so:

Montag Trizeps, Brust und Schultern (Deltamuskeln und Kaputzenmuskel)
Dienstags Bizeps und Latissimus
Donnerstag unterer Rücken, Quadriceps und Hintern
Freitag Bauch, Waden und Oberschenkelrückseite

Mittwoch und Samstag Cardio.

also sollte ich nur 4 Tage die Woche trainieren? Praktisch 2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training und dann 2 Tage Pause?


zum splitten: Welche von meinen oben genannten Übungen würdest du denn z.b für Montag, Dienstag usw verwenden?

danke für die Tipps

[keks3000]

Generell solltest du einfach davon ausgehen, dass ein Muskel ca. 3-4 Tage Erholung braucht. Kurzzeitig geht es natürlich auch mit weniger, aber auf Dauer sollte man das schon einhalten.


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[Jetfyr]

Die Satz und Wiederholungszahlen sehe ich, aber wie sieht es allgemein mit den Gewichten aus die du bewegst? So hoch zu splitten ist wie schon gesagt unsinnig, ich persönlich würde dir einen GK-Plan ans Herz legen der wie folgt aussieht;

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh.
Bankdrücken 3x6-8 Wdh.
Kreuzheben 3-4x5 Wdh.
Klimmzüge 3xMax.
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh.

.. und das dreimal die Woche sprich Dienstag, Donnerstag und Samstag. Könntest du natürlich auch anders legen, hauptsache du lässt einen Tag Pause zwischen den TE's.

Grüße

[keks3000]

Zitat von Jetfyr

ich persönlich würde

Deine persönliche Meinung hat leider nichts mit wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungswerten von Profis zu tun. Ein Tag Pause ist zu wenig.

[Jetfyr]

Zitat von keks3000

Deine persönliche Meinung hat leider nichts mit wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungswerten von Profis zu tun. Ein Tag Pause ist zu wenig.

Und diese "Wissenschaft" kann man genau so wenig pauschalisieren. Jeder Körper reagiert anders und brauch dementsprechend mehr/weniger Regeneration. Bei Profi-Atlethen bin ich bei dir, aber gerade als Anfänger sollte man die Frequenz relativ hoch halten, damit sich der Muskel auf die physische Belastung einstellen kann und die Proteinsynthese aufrecht erhalten bleibt.

Ob der TE also nun 24 oder 48 Stunden Pause macht, ist von seinem eigenen Wohlbefinden abhängig. Alternativ könnte man den GK genau so gut alternierend ausführen. Bsp: TE1 Kniebeugen 4x6-8 Wdh, Bankdrücken 3x6-8 Wdh, LH Rudern 4x8-10 Wdh, Dips 3x8-10 Wdh und TE2 Kreuzheben 4-5x5 Wdh, Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh, Klimmzüge 3-4x Max, Schulterdrücken 3x8-10 Wdh.

[keks3000]

Wissenschaft kann man eigentlich schon ziemlich gut pauschalisieren.

Dabei muss man aber berücksichtigen, dass die Variablen beim Training vielfältig sind. Und bei einem Ganzkörpertraining mit 8 Übungen wird jeder Muskel normalerweise maximal 1x belastet. Anfangs ermüdet das den Muskel zwar noch komplett, aber nach einer kurzen Phase der Eingewöhnung reicht das nicht mehr aus. Dann benötigt man zum Ermüden mehrere Übungen für einen Muskel um ihn total zu erschöpfen.

Da der Themenstarter 6x pro Woche trainiert, gehe ich von einer gewissen Grundfitness aus. In dem Fall ist ein Ganzkörpertraining einfach nicht mehr angebracht. Das ist okay um seine Fitness zu halten, aber um Muskeln aufzubauen reicht das garantiert nicht.

Was betrayed genau will, weiß nur er. Aber wenn man seine Muskeln wirklich an die Grenze bringt (welche zum Wachsen nötig ist), dann brauchen sie halt ein paar Tage Erholung. Das ist Fakt und da kann leider niemand was dran ändern.

[betrayed]

Danke für eure hilfreichen Tipps!

also ich habe meinen Trainingsplan nun wie folgt umgestellt

Montag (Brust,Schultern,Trizeps)
Bankdrücken mit LH 3x8*
Butterflys mit KH 3x10
Push Ups 3x10
Frontheben 3x8
Seitenheben 3x8
Schulterdrücken mit KH 3x10
Shrugs 3x10
Rudern mit KH 3x10
Pull Over 3x10
Rudern stehen mit KH 3x8
Dips 3x20

Dienstag (Bauch,Waden)
Wadenheben mit KH 3x20
Leg Lever 3x10
60sek Plank
Crunches 3x25
Sit Ups 3x20
Beinschere 3x20

Mittwoch trainingsfrei

Donnerstag (Bizeps,Unterarme)
Curls mit KH 3x10
Hammer Curls mit KH 3x12
Konzentrationscurls 3x8
Handgelenk beugen mit KH 3x10

Freitag (Rücken,Oberschenkel,Po)
Albatros 3x10
Superman 3x30sek
Rückenstrecker 3x10
Beckenheben 3x15
Squats mit KH 3x8
Ausfallschritte mit KH 3x8
Climbers 3x50

Samstag und Sonntag trainingsfrei gegebenfalls Joggen

sollte ich manche Übungen vielleicht an anderen Trainingstagen nutzen oder passt des so in etwa?

[keks3000]

Sorry, dass ich nochmal meckern muss.... Aber man sollte nur maximal 8-9 Übungen an einem Tag machen. Beziehungsweise sollte die Trainingseinheit nicht länger als 1 Stunde etwa dauern.

Du kannst doch auch einfach nach guten Trainingsplänen googeln.
War so frei und hab das mal getan... Der scheint mir ganz tauglich zu sein.
Und nach 2-3 Monaten dann halt einfach neue Übungen für die Muskeln suchen, bzw einen neuen Plan.

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[betrayed]

Zitat von keks3000

Sorry, dass ich nochmal meckern muss....

kein problem

ich will ja meinen Trainingsplan optimieren und daher bin ich kann ich gut mit "Kritik" umgehen

[spoz]

warum redet ihr immer alle von zu viel
man kann locker 6mal die woche gehen auch als naturalathlete und dabei auch zulegen
nur finde ich den splitt komisch und viel zu viele übungen an einem tag

[keks3000]

Klar kann man 6x die Woche Trainieren, aber wenn du 6x die Woche mit einem Muskel an die Leistungsgrenze gehst, dann läuft das garantiert nicht mehrere Monate lang, ohne in den Bereich des Übertrainings zu kommen.

Das Wichtigste ist eh auf seinen Körper zu hören.
Wenn man 6x trainieren will, dann macht man halt einfach einen sinnvollen 6er Split. Oder wiederholt den 4er Split alle 5 Tage unabhängig vom Wochentag.

Aber wachsen tun Muskeln halt (wie cortez442 schon anmerkte) nur in der Phase nach dem Training.

[spoz]

daher ja splitt nen 3er splitt den man 2mal die woche macht fertig aus

[borgut]

strstd.com, Werte eingeben. Und wenn das unter Advanced ist ist ein Ganzkörperplan angesagt.
Gute, Ganzkörperpläne sind Starting Strength, Fitness-Experts FEM und 3x5, Blahas oder Stronglifts 5x5 und auch WKM.

Es ist wisseschaftlich erwiesen, ds einem die Leute glauben wenn man sagt es sei wissenschaftlich erwiesen. Nach QUELLEN und BELEGEN wird aber eher selten gefragt.

[rainman78]

Ich seh das im Studio immer wieder: Leute fangen überambitioniert an, hohe Frequenz, viel Volumen. Das ziehen sie dann ein paar Wochen durch, meistens mit übelster Übungsausführung, hauptsache mit viel Gewicht posen.
Und nach ein paar Wochen/Monaten geht ihnen die Luft aus. Schließlich hat man auch noch ein Leben mit Arbeit, Beziehungen und Verpflichtungen. Muskelaufbau vollzieht sich in Monaten und Jahren und nicht ein paar Wochen jeden Tag trainieren.

[hamei13]

Ganz richtig, schnell geht hier gar nichts. Und besser Übungen sauber ausgeführt und ausreichend Ruhepausen zwischen den Trainingstagen, als später Probleme mit Gelenken ...
Fehler rächen sich - glaubts mir.

[inf0900]

Viele Anfänger die total motiviert sind und unbedingt loslegen wollen basteln sich überdimensionierte Pläne zusammen mit Haufen Wiederholungen und Übungen bist zum totalen Muskelversagen ....

Nach 2 Wochen mit 6 x Training pro Woche ist der Traum vom schönen Körper meist geplatzt da alles wehtut da die Knochen schmerzen ....

Hinzu kommt der 'Profi' Trainiert auch noch am Abend und das Adrenalin steigt, was wiederum zur Schlaflosigkeit führt, mangelnder Schlaf und zuviel Trainiert = demotiviert.

Zum Thema Gelenke ist eigentlich auch sehr wichtig die zu trainierende Muskelpartie aufzuwärmen mit leichten Gewichten, ich trainiere seit 4 Jahren immer 4 x pro Woche und mache z.b an einem Tag Bizeps, Trizeps, Brust mit schweren Gewichten.

Am nächsten Tag Schulter, Nacken, Beine danach 1-2 Tage Pause usw... in Tagen wo man Pause macht kann man sich seinen Bauchmuskel widmen (Beinheben, Crunches..)

Und wenn du auf Muskelaufbau gehst eben schwere Gewichter nutzen, wobei schwer relativ ist (kommt auf die Kraft der Person drauf an), meine Kurzhantelcurls (sitzend Knie seite innen Konzentrationscurls) mache ich mit 27kg mit z.b 3 Sätze mit 8,6,4 wiederholungen (vorher 2-3 Sätze stehend Curlen zum aufwärmen).

Am Anfang wurde ich maximal 3 Trainingstage empfehlen wo du einfach den ganzen Körper bearbeiten solltest um eben den Körper auf die 'schweren Babies' laaaangsam zu gewöhnen.

Vielleicht noch was nebenbei 2g pro Körpergewicht an Eiweiß sollte man als Richtwert nehmen sonst wird egal wie schwer du trainierst absolut nix passieren bei deinen Ärmchen, 60-70 % Ernährung Rest Training sonst wirst du keine Erfolge verzeichnen.