Challo,einen Trainingsplan habe ich jetzt nicht direkt,jedoch fahre ich seit paar Monaten super mit den Videos von Sascha Huber,einfach mal anschauen und sein training mit machen 
https://www.youtube.com/user/keiiner123
So kannst die easy dein Prog zam stellen und wie hex666 geschrieben hat einfach 2-3mal pro woche Have fun
edit: am besten auf seine playlist gehen und homeworkout anglotzen 
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"Gibst du einem Mann einen Fisch, so ernährst du ihn für einen Tag. Erschlägst du den Mann aber mit einem Stock, so bekommst du nicht nur den Fisch, sondern auch seine Frau!"
Link down? PM! Re-Up kommt!
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